“背厚1分，人老3分”这组瑜伽序列让你背薄如纸，气质好少女

“背厚1分，人老3分”，这可能是伽人听过关于女人变老最狠的一句话了！有一个美背不仅仅是仪态会变好，整个人更有气质，而且也能减少身体受到伤害的可能。因为无论是圆肩驼背还是斜方肌发达，它们都会对颈部神经造成压迫，很有可能造成严重的后果。从这个意义上来说，美背不仅仅是变得更美，还是为了自己的健康。想从大妈背变成少女背，那就多练瑜伽，让背变薄再变薄吧！

1.单腿下犬式

练习步骤：

板式准备，吸气，延伸背部，呼气，微曲双手肘，大小臂夹角90度，抬头，双臂加紧肋骨

吸气，推身体向前，胸腔打开，双肩后展，呼气，双脚双手同时发力，臀部上提，身体是一个倒“V”，来到下犬

吸气，抬起左脚脚后跟，左脚离地，保持身体的稳定，顺畅呼吸后，换腿练习

功效：

伸展肩背部，拉伸退后侧机头，缓解腰背部疲劳，减少腰背部肌肉。

2.树式变式

练习步骤：

站姿，重心向左，左脚踩实地面，屈右膝，左手帮忙，将右脚放在左大腿上方，靠近大腿根部

呼气，旋右臂向后，抓住右脚脚背，左手自然垂落

保持均匀深长的呼吸，保持数秒后，换侧练习

功效：

强化背部，腿部、和胸部的肌肉。提高注意力，增强平衡感。

3.单腿侧板式

练习步骤：

来到斜板式，头，背，腿一个平面，右脚踩地，右手撑地，左手向上延展，腹部内收，同时扭转身体向后，，身体一条斜平面，然后双脚并拢，左脚放到右脚上方

双腿并拢，脚回勾，稳定之后看上方，左向上打开，腿尽量理直，让双腿一条直线

眼睛保持看前方，吸气抬左腿向上，核心收紧，保持稳定

保持5组呼吸，换另一边

功效：

减少腰部、背部、臀部、腹部、大腿等部位的多余赘肉，使身体线条优美、流畅。

4.狂野式

练习步骤：

下犬进入，双手按实地面吸气，向上抬左腿，弯曲左小腿，左髋向外打开

呼气，将左脚放置在右腿外侧，脚尖触地，吸气，推右髋，右脚踩实地面，骨盆展开，胸腔打开，核心稳定身体平衡

保持3组顺畅呼吸，换侧练习

功效：

疏通肺部和肩颈区域，增强呼吸系统，同时纠正含胸驼背，做起来非常舒服的体式，能感受到内心的满足，缓解疲劳提神。

5.猫式变式

练习步骤：

双手撑地面，双膝跪地，大腿与地面夹角90度，背部平，，头颅与尾骨两个方向延展脊柱，核心收紧

吸气，抬左腿向上，感受左大腿前侧腹股沟拉伸，腿部的酸胀，呼气，抬起左脚，绷脚背，左脚寻找左臀的方向，不要塌腰

保持5组顺畅的呼吸，换侧练习

功效：灵活脊柱，缓解肩背部疲劳，美化背部线条！

想要美背，就从简单的体式坚持锻炼起来吧！