腹肌速成指南, 让你抓住重点, 少走弯路!
现如今各式各样的腹肌锻炼教程层出不穷,但很多人训练效果不佳,下面就来告诉你到底是哪出了问题!
想练出完美腹肌,什么最重要?!
不是卷腹,也不是仰卧起坐,更不是平板支撑!
最重要的是减脂!减脂!减脂!
腹肌人人都有,只是大多数人的看不到而已。
原因何在?答案只有一个:腹部脂肪太多,盖住腹肌,所以看不出来。
腹肌的块数是天生的,不可改变,像这种10块的很少见!
那么我们的训练计划就应该分为2项:
减脂为主,腹肌锻炼为辅。
1.减脂
俗话说减肥三分靠练七分靠吃,这话一点都没错。减脂也是一样,管住嘴是重点,唯一和减肥的区别就是要增加蛋白质的摄入量。
在吃上低糖低脂高蛋白的食物是我们的首选。蛋白、鸡胸肉、瘦牛肉、虾米皮都是不错的选择(不要盲目选择蛋白粉,除非你的训练强度足够大)。
然后就是有氧运动,一般来讲跑步、快走、骑车等中低强度的运动需持续40分钟以上才有减脂效果。如果时间有限的话,可以选择中高强度的HIIT(高强度间歇性训练)。
2.腹肌锻炼
减脂虽然重要,但为了能让腹肌能拥有更好的外形,锻炼也是必不可少的。
腹肌锻炼主要分为三个区域:上腹、下腹、侧腹。(具体动作可以找个腹肌锻炼的视频作为参考)
上腹应以与卷腹相关的训练为主。
下腹应以与抬腿相关的训练为主。
至于侧腹训练,以侧卷腹和侧抬腿为主即可。
仰卧起坐效率相对较低,而且姿势不正确的话容易造成腰部损伤。还有单纯的平板支撑,腹肌不收缩做工,只能微微起到塑性的效果,没有增长腹肌的效果,所以这两类动作不推荐。
最后还需要注意的是,锻炼结束时拉伸腹肌可以让锻炼事半功倍,祝小伙伴们早日成功。