瑜伽初学者要劈叉一字马,这样练会更科学有效!

文 / 瑜伽解剖学
2018-03-26 13:06

对于瑜伽初学者来说,做一个漂亮的劈叉一字马,真的不要太开心,从某种程度上来说,劈叉一字马是瑜伽柔韧性的一种诠释,拍起照片更是美美哒,这也是许多明星晒瑜伽照,喜欢一字马劈叉的原因之一。

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对于瑜伽初学者,可能一下子坐到劈叉一字马比较难,对劈叉的解剖结构也不太了解,其实,瑜伽初学者了解了劈叉一字马的解剖结构,然后有针对性的练习,劈叉一字马也不是非常难以做到的。

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从以上劈叉的解剖图可以看出,想做好劈叉,大腿前侧大腿后侧包括小腿后侧的肌肉都需要延展拉伸具有弹性,此外,臀肌以及髂腰肌也都需要延展,加强肌肉的弹性。根据以上简单的解剖分析,给大家推荐一套劈叉的瑜伽序列,一起来看看:

第一阶段:劈叉的预备体式

1、骑马式——拉伸腿部前侧及髂腰肌

瑜伽初学者要劈叉一字马,这样练会更科学有效!

  • 山式站立在垫面上,将左脚向后一大步

  • 脚背小腿贴地,右小腿垂直地面

  • 吸气向上立直脊柱,呼气,双肩放松下沉

  • 保持2-3分钟,换另一侧

2、骑马式变体——拉伸腿部后侧

瑜伽初学者要劈叉一字马,这样练会更科学有效!

  • 骑马式开始,双手放在右脚的两侧

  • 臀部向后,伸直右腿,左大腿垂直地面

  • 吸气延展脊柱,呼气加深拉伸的幅度

  • 保持2-3分钟,换另一侧

以上两个体式可以交替练习3-5组,再开始下面的练习。

3、加强侧伸展——拉伸腿部后侧

瑜伽初学者要劈叉一字马,这样练会更科学有效!

  • 山式站立,双脚分开小于一腿长

  • 转右脚,左脚跟抬高将两髋转向正右侧

  • 呼气,折叠腹股沟躯干向下

  • 双手落于肩膀正下方,眼睛看向前方

  • 两脚内侧踩实,髋部中正,背部展平

  • 保持2-3分钟,换另一侧

4、坐立前屈——拉伸腿部后侧

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  • 坐立在垫面上,双脚并拢

  • 大腿收紧,双腿向下压垫面

  • 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

  • 双手放在双脚的两侧,保持2-3分钟

第二阶段:借助辅具尝试做完整体式

5、瑜伽砖放在大腿的下方

瑜伽初学者要劈叉一字马,这样练会更科学有效!

  • 从骑马式开始,将右腿下方垫瑜伽砖

  • 慢慢的伸直右腿,双手两侧可以放椅子辅助

  • 注意不要过度的拉伸,根据个人的情况

  • 瑜伽砖的高度可以从高到低进行调整

  • 也可以微微屈膝,保持2-3分钟

6、瑜伽砖放在双手下方支撑

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  • 当身体的幅度已经接近地面

  • 但是还没有到地面时

  • 可以借助瑜伽砖放在手下方作为支撑

  • 也可以微微屈一点膝盖,保持2-3分钟

第三阶段:完整体式

7、劈叉

瑜伽初学者要劈叉一字马,这样练会更科学有效!

  • 双腿完全的接近地面后

  • 可以将双手向上举过头顶,打开胸腔

  • 双手十指交握,食指指向天空

  • 一个完美的劈叉一字马就完成了

假如你是身体特别僵硬的伽人,那么就需要多练习劈叉一字马的准备序列,今天给大家再推荐两套劈叉的准备序列,收藏起来慢慢练习:

第一套:

瑜伽初学者要劈叉一字马,这样练会更科学有效!

第二套:

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