健身达子腿部训练计划
在腿部训练前,先通过跑步机,椭圆机,跳绳等有氧运动简单的热身。只要微微出汗就可以了。
然后进行腿部的拉伸动作。
大腿前侧肌肉拉伸:人站立,双手抱脚向臀部压。也可以一只手扶着一个较高的物体,另一只手抓住脚进行拉伸。
大腿后侧肌肉拉伸:人面朝图中类似物站立,腿放在高处,脚尖朝上,身体上半身尽量保持正直,往腿处压。(膝盖不要弯曲,动作幅度小一点,吸气下压,呼气往回拉),两腿交替做。可以采用腹部呼吸法(吸气肚子微微鼓起,呼气肚子会往回收)。做到自己能做到的位置。
还有大腿内侧、外侧,小腿肌肉的拉伸,可以参考一下网上。拉伸结束。
一、第一个动作杠铃深蹲,一组12~15个做5组,如果能很轻松做到15个则使用更重的杠铃片,如果做不到12个则改用较轻的杠铃片。(腿部肌肉和上半身的肌肉不同,需要更多的次数)
动作注意事项:腰背挺直,臀部往后坐。不要让膝盖承受过重的压力。初学者刚刚开始可以下蹲到水平以下一些,让腰部受些力,可以为以后冲击大重量打下一些基础(大重量蹲到水平即可)。腿部锻炼和胸部、二头不一样,不建议做离心,建议做较快速度一定频率的蹲起(此代表个人观点,不认同可以不理会)。重量选择自己合适的,让每一个动作完整饱满。个人建议站直后臀部发力,可以改善一些骨盆前倾。
主要锻炼部位:主要是锻炼腿部、臀部的肌肉,附带的肌肉有腰部、腹部等
二、第二个动作坐姿器械腿屈伸,一组12~15个做5组,如果能很轻松做到15个则加大重量,如果做不到12个则减轻重量。
动作注意事项:选择合适的重量,呼吸自然,胸背挺直。
主要锻炼部位:股四头肌。
三、第三个动作坐姿器械腿举,一组12~15个做5组,如果能很轻松做到15个则加大重量,如果做不到12个则减轻重量。
动作注意事项:脚尖高于膝盖,腰背靠在椅子上,双手抓住器械两边(不要放在腿上),下落时让腿部尽量往胸部靠。和深蹲一样,不建议做离心。做频率一定较快的举放。
主要锻炼部位:主要:股四头肌,其他:腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群。
四、第四个动作俯卧腿弯举,一组12~15个做5组,如果能很轻松做到15个则加大重量,如果做不到12个则减轻重量。
动作注意事项:将器械尽量往小腿上放。若放的太下面,小腿会感觉很酸。和前面一样,不建议离心。选择合适重量,使每个动作完整饱满。
主要锻炼部位:股二头肌
五、第五个动作坐姿小腿提踵,一组15个做3组。
动作注意事项:保持一定频率。小腿因为是支撑我们身体,平时站立承受压力大。所以锻炼的时候可以稍微选择较大的重量。如果没有坐姿器械,可以选择站姿小腿提踵。
主要锻炼部位:小腿肌肉。
腿部训练结束,像开始一样再进行一下简单的拉伸。可以在结束之后进行几组卷腹和反向卷腹。