假期身材拯救指南—上肢训练篇

文 / 健身Simon
2018-03-02 21:11

“每逢佳节胖三斤”——估计这句话是一些健身人过节时候常挂在嘴边的。恰逢春节时期,无论这是调侃打趣还是实话,现在春节后上班,健身房也陆续开始营业,我们将开始进行新的征程。

如何恢复,谈的是如何从春节期间的休息调整,恢复到正常使用大重量的训练。

我们给出的建议:使用两天的时间,分开上肢和下肢,进行恢复的训练。

遵循的原则:

1、使用复合动作为主,配合少量孤立动作。

2、总训练时间在一个小时左右。

3、使用平时60-70%的重量,每个动作2-3组即可。

假期身材拯救指南—上肢训练篇

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动作1 俯卧撑

因为目标位置处于上肢,而较长一段时间没进行锻炼。无负重俯卧撑是很好的选择,即可以刺激到手臂、胸部、背部肌肉,而核心区域的稳定,都起到了很好的热身效果。

数量:2x15(慢速),1x15(快速)

正常与肩同宽的双掌距离。动作慢速进行,一共进行2组,每组15个。最后一组15个,动作快速进行,偏向爆发力,也就是动作尽快地完成。

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动作2 哑铃卧推

在首个器械动作上,我们没有选择杠铃卧推。理由是哑铃卧推相对于杠铃卧推而言,有较大的肢体活动幅度,能够更好地拉伸开胸部的肌肉,同时对三角肌前束有很好的训练效果。不同于杠铃,手持哑铃的过程中,你还需要稳定驱赶,达到协同。

数量:2x12个

重量:使用一个能做15RM的重量,就是这个重量你能够完成15个,而不是使用一个10-12RM的重量。

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动作3 俯身杠铃划船

俯身杠铃划船是一个相对难度较大的动作,因为在过程中,你除了手臂和背部肌肉发力外,你还需要很好地稳定你的核心区域,不然你过于摇晃地完成动作,会出现过多的借力情况。在这个动作上,我们建议使用较轻的重量,上身前倾,与地面角度为45度;使用更大幅度的动作,将手臂完成下放,抬到最高点,动作缓慢进行。

数量:2x12个

重量:使用一个能做15RM的重量,就是这个重量你能够完成15个,而不是使用一个10-12RM的重量。

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动作4 俯卧撑

又回到俯卧撑,但是这里组数减少,难度加大。旨在打造上身肌肉一个充血的状态。

数量:1x力竭,1x(力竭-10个)

第一组,直接力竭,假设你力竭能够完成40个。第二组,完成第一组力竭的数量减去10个。也就是需要完成40-10=30个。假如你第一组只完成20个,那么第二组只是需要完成10个。

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动作5 绳索弯举与绳索下压

在上肢的最后一个动作,我们安排了一个难度稍低的超级组——关于肱二头肌和肱三头肌,使用最基础的动作——弯举和下压。在一个机器上完成。

数量:2x15个

先进行15个绳索弯举,接着直接进行15个绳索下压。

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