手倒立的花样,1个瑜伽序列里面不要超过3个

文 / 练瑜伽伴侣
2018-03-01 07:17

手倒立的花样,1个瑜伽序列里面不要超过3个

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手倒立的花样,1个瑜伽序列里面不要超过3个

瑜伽流传至今,已经有几千年的历史了,在如此之长的传承长河中,体式被不断完善,方式被不断改善,就连一个简单的“倒立式”,就已经演变出不少花样,从而使我们可以在“倒立式”中得到更多的益处,使瑜伽在我们身上得以呈现出不同的风格。

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顶峰式变式

今天,我们用来开始瑜伽旅程的体式是“顶峰式变式”,这个体式的功效是:可以充分锻炼双腿和双臂的肌肉,双腿更加修长。首先,我们以“下犬式”的体式为准备体式,然后,双腿脚尖踮起,将右腿慢慢抬起,同时,将腹部呼吸更换为胸部呼吸。

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手倒立变式

手倒立的体式有很多,今天我们来练习的体式是“手倒立”的变式体式。

Step1:上体弯曲,双臂向前伸展,双手接触地面:。

Step2:然后双腿弯曲,进行蓄力,在双脚用力向上蹬起的瞬间,借助腰部的力量,将双腿移至上方。

Step3:注意,完成倒立后,我们首要做的是控制好身体平衡和重心,慢慢将双腿分开,并将右臂抬起,只留左手支撑身体。

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手倒立变式

在我们刚才练习的“手倒立”体式中,我们也可以不用将双腿分开,在刚才的“手倒立”变式中,虽然双腿的训练效果很显著,但是训练难度也会随之增加。值得注意的是:完成体式后,要学会立即控制好身体的重心,使之位于右手掌心处,另外,也要适当增加呼吸频率。

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手倒立变式

如果你感觉刚才那两式的“手倒立”的变式体式略微有点难度,那我们可以练习下面这个变式体式,完成倒立后,双手肘紧贴地面,把身体重心放在双手肘之间,将右手手肘慢慢抬起,换作右手手掌接触地面,然后将右腿弯曲,将膝盖顶在右手肱二头肌处。

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三角扭转变式

什么?你说这些体式足够了?No!No!No!我们继续,下面小伴将这个体式分解给大家:

Step1:双腿在山式站立之后,将其前后分开,大于肩宽。

Step2:以腰部为中心,上体向前弯曲,将身体紧贴左腿上。

Step3:双臂向后伸出,双手紧紧抓住左腿膝盖处,充分拉伸双腿的筋。

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蝎子式变式

现在,我们已经练习完了双腿和双臂的体式之后,下面开始练习关于腹部的体式。首先,我们要将身体平趴在地面上,然后双手肘接触地面,双腿借助腰部的力量,向头上弯曲,将腹部肌肉充分拉伸开,进行深长而均匀的呼吸,而后将双腿慢慢分开。

手倒立的花样,1个瑜伽序列里面不要超过3个

紧张刺激的瑜伽时光结束了,今天我们已经练习了“倒立式、三角扭转、蝎子式”,希望大家有时间认真练习,能够有效预防“逢节必胖”哦。

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