每逢佳节胖三斤,节后一周减脂计划!

文 / ASFA健身
2018-02-24 15:12

• 有氧运动是最佳减脂运动?

• 有氧运动并非全靠脂肪功能

• 无氧训练消耗的热量更多?

• 有氧+无氧,才是最佳减脂搭档

春节过后,你是不是又逢佳节胖了三斤呢?

年节时体重的增加,肯定就是暴饮暴食、缺乏运动的“功劳”。想要把吃进去的脂肪减掉,那就要控制饮食+运动。

今天的话题,就是两个字:减脂!而最好的方法,就是有氧运动和无氧运动的结合。

有氧运动是最佳减脂运动?

很多人错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂更有效,主要是因为以下两点原因:

①有氧运动由脂肪提供主要能源,而无氧运动由储存在体内的糖提供主要能源。

②在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的无氧运动消耗更多的热量,练练停停的无氧运动需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。

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有氧运动并非全靠脂肪功能

确实,在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作主要燃料来消耗。

但还有一个要点你可能不知道,在适中强度有氧运动的前20分钟(达到最大心率65%的强度),身体消耗的大多是糖元。

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无氧训练消耗的热量更多?

45分钟的有氧训练比相同时间的无氧运动,消耗的热量要多(强度相同)这点没错。

但是,那些力量练习后增加了肌肉总量的人,由于其休息状态的新陈代谢率得以提高,所以即便是在休息,机体一天所消耗的热量也很大。

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因为每增加0.5公斤肌肉,身体每天可多消耗50一100千卡热量。

对一个长了5公斤肌肉的人来说,这就意味着每 天多消耗500—1000千卡热量,或者是每星期多消耗3500—7000千卡热量。

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有氧+无氧,才是最佳减脂搭档

有氧运动能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。

无氧运动虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。

每逢佳节胖三斤,节后一周减脂计划!

这就是有氧与无氧结合进行才是最佳减脂方法的原因。

下面我为大家整理了一周训练计划,大家一起行动起来,春天不减脂,夏天徒伤悲!

首先减脂期饮食记住两点:

1.饮食低油低盐

2.晚餐少吃主食

训练介绍:

无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。

有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。

每逢佳节胖三斤,节后一周减脂计划!

周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息。

器材准备:准备两个哑铃或者装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃。(哑铃重量:3磅,5磅,10磅)

时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般8点左右比较好)。

每逢佳节胖三斤,节后一周减脂计划!

周训练计划:

周一:胸背训练+跑步

先做力量,再跑步

胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤

跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)

第一组:做到力竭,休息2~3分钟

第二组:做到力竭,休息2~3分钟

第三组:做到力竭

哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)

第一组:15次(5磅哑铃)休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃)休息1分钟

第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

跑步30分钟

注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑10分钟。

卷腹5组

每组做到力竭,组间休息30秒。

注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好。

做完这些,可以用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。

周二:胳膊训练+跑步

主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练

双手哑铃弯举:2组(二头)

第一组:30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)休息1分钟

第二组:做到力竭(举不起来为止,10磅哑铃)

俯身臂屈伸:2组(三头)

第一组:15次(5磅哑铃)休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃做到力竭)

锤式弯举:2组(二头,肱肌)

第一组:20次(5磅哑铃)休息1分钟

第二组:力竭(10磅哑铃)

跑步30分钟

卷腹训练:5组,组间休息30秒

周三:肩部训练+跑步

肩部主要是三角肌

哑铃推举:3组(三角肌前,中,后三束都能锻炼到)

第一组:20次(5磅哑铃)休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃)休息1分钟

第三组:做到力竭(10磅哑铃)

侧平举:两大组(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌)

第一组:20次,休息5秒

第二组:15次,休息5秒

第三组:做到力竭,休息10秒

第四组:保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

前平举:2组(主要刺激三角肌前束)

第一组:20次(10磅),休息5秒

第二组:做到力竭(5磅)

跑步有氧30分钟

卷腹训练:5组,组间休息30秒

周四:今天休息日,不做训练

周五:腿臀训练

深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组

深蹲:

第一组:普通深蹲30次,休息3分钟

第二组:相扑式深蹲30次,休息3分钟

第三组:普通深蹲30次,休息2分钟

第四组:相扑式深蹲20次,休息2分钟

第五组:普通深蹲20次,休息1分钟

第六组:相扑式深蹲20次

卷腹和臀桥:

第一组:臀桥15次,休息30秒

第二组:卷腹到力竭,休息1分钟

第三组:臀桥15次,休息30秒

第四组:卷腹到力竭,休息1分钟

第五组:臀桥15次,休息30秒

第六组:卷腹到力竭

周六:爬楼训练(有氧日)

爬楼训练:5组

找一栋5或6层的房子进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意不要急,动作要缓慢匀速,防止摔倒。

慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组

周日:空腹晨跑 OR 休息日

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