胖子在健身过程中,究竟应该先减脂还是增肌

文 / 撸铁迷
2018-02-23 07:11

减脂增肌已经成为健身圈的一股清流,胖子想要减脂,瘦子梦想增肌,身材不好的要改善体形,肌肉不足的要加强肌肉训练,可是你的训练方式真的正确吗?胖子就一定要先减脂吗?

胖子在健身过程中,究竟应该先减脂还是增肌

事实上,胖子更应该先增肌才对,有健身经验的人都知道,不论是跑步还是骑行,大强度都容易导致膝盖受伤。膝盖受伤有时不仅仅是运动方式不对或者运动强度过大。膝关节的压力是随着体重的增加而增加的。越胖对膝关节造成的压力就越大。

胖子在健身过程中,究竟应该先减脂还是增肌

体形较肥胖的人如果长期做跑步,跳绳,骑行等爆发力的有氧运动,膝关节受损的可能性将大大提升。此外如果先做有氧运动的话,会让你身体的肌肉有一定的流失,肌肉的存在是保护关节的关键,是力量的根源。

胖子在健身过程中,究竟应该先减脂还是增肌

如果你的减肥事业是以肌肉流失与膝关节受损为代价,那真的是得不偿失。因此对于胖子而言,增肌才应该是第一步,你身体的肌肉含量增加了,腿部就有力量了,在大强度运动面前,膝关节也能得到很好的缓解。

而且在增肌的力量训练过程中,也可以帮助你很好的燃烧脂肪。当你的力量训练有了一定基础,在体能逐渐提升的同时,你就可以以有氧运动为主,力量训练为辅,迅速燃烧脂肪,不仅仅瘦身效果良好,在体形改善与减轻受伤概率方面都有很大助力。

胖子在健身过程中,究竟应该先减脂还是增肌

那么对于增肌训练做哪些动作,可以尽快提升体能呢?

1. 深蹲

腿部增肌训练动作,不仅仅是练腿,臀部,核心都能训练得到,是一个复合型训练动作。如果你在健身的过程中请过私教,教练一定跟你说过复合型动作有哪些,为何最适合减脂的人练。

胖子在健身过程中,究竟应该先减脂还是增肌

深蹲过程中的注意事项:

双腿部位:两腿与脚尖的朝向一致,双膝不内扣,不外展。

脚部:双脚脚尖微微朝外,双脚踩实地面,脚尖不要翘起。

腰背部:核心区域收紧,背部绷直挺立。

臀部:动作开始时,臀部先向后,避免膝盖过分朝前。

2. 硬拉

这个动作与深蹲的难度一致,也属于复合型锻炼动作,与深蹲不同的是,硬拉有直腿硬拉与屈腿硬拉之分。直腿硬拉主要针对大腿后侧进行训练,屈腿硬拉对腰背部肌肉的加强有一定作用。很多人对这个动作的姿势把握不到位。

胖子在健身过程中,究竟应该先减脂还是增肌

动作注意事项:

腰背部:切记不要塌腰,塌腰会产生腰椎问题

杠铃位置:双手环扣握杠铃,运动过程中紧贴腿部,至下而上。

腿部位置:双腿自然分开,与肩同宽,微微屈膝,脚尖微微朝外。

3. 卧推

这个动作主要针对胸肌进行训练,但是同时也可带动肱三头肌的参与。复合型动作的训练优点就在于可带动多部位肌群参与发力。

胖子在健身过程中,究竟应该先减脂还是增肌

动作注意事项(以平板卧推为例):

胖子在健身过程中,究竟应该先减脂还是增肌

背部:背部贴紧平板,中间不要有空隙

双腿:腿部稳稳踩到地面上,便于更好发力

头部:头部保持中立位

双臂:双手宽距握杠铃,运动由下胸肌向上胸肌慢慢移动,双臂伸直时不要锁死。