哑铃多部位全面训练:9大动作训练全身多个肌群完美增肌塑形

文 / 91健身
2018-02-16 19:00

哑铃训练在整个健身训练起着举足轻重的作用,哑铃使用好了,可以练遍全身各个大小肌群,而且哑铃训练动作也非常健身,容易掌握,非常适合新手训练,如果你是一个健身新手或者没有时间去健身房训练,那么你可以买一副哑铃开始你的健身增肌塑形训练,哑铃训练对于强化胸肌,肩部,以及手臂乃至整个上半身训练都有巨大的帮助,上半身训练不管是你增肌还是塑形,都需要借助哑铃来完成,尤其是在肌肉塑形时必须要借助哑铃来完成,

哑铃多部位全面训练:9大动作训练全身多个肌群完美增肌塑形

像有一些边缘部位,都需要哑铃进行角度的变换才能有效的达到修饰塑形的效果,所以大家要进行塑形时一定要多使用哑铃训练,尤其是胸肌塑形期以及肩部塑形期,一定要利用好哑铃的训练,像塑形胸肌时一般的固定器械都很难强化到胸肌的边缘部位,向上胸肌的边缘,下胸肌的边缘,以及胸肌中缝部位,这些地方固定器械是很难刺激到的,必须要借助哑铃才能完成边缘部位的修饰刺激。像在肩部塑形是也基本都是哑铃才可以有效的完成,肩部的三角肌前束,中束,后束都需要哑铃从不同的角度变换刺激,而固定器械一般很难达到角度变换的效果,所以肩部时必须要学会用哑铃训练。

哑铃多部位全面训练:9大动作训练全身多个肌群完美增肌塑形

今天就给大家整理一组关于哑铃训练的全身训练动作,可以帮助大家利用哑铃全面的训练各个部位。这次的训练的动作一共有9个,全部是利用哑铃训练,虐遍全身肌肉,多关节运动的好处在于比单关节运动更有效率,可以让你在训练中事半功倍,所以如果你时间不多还想快速增肌,这些动作你不得不学!

哑铃多部位全面训练:9大动作训练全身多个肌群完美增肌塑形

动作1、哑铃弯举+肩推

训练肱二、三头肌、三角肌前束、中束

哑铃多部位全面训练:9大动作训练全身多个肌群完美增肌塑形

动作2、哑铃深蹲

训练臀腿,促睾就练腿

哑铃多部位全面训练:9大动作训练全身多个肌群完美增肌塑形

动作3、单臂哑铃划船

训练肩背部、手臂肌群

哑铃多部位全面训练:9大动作训练全身多个肌群完美增肌塑形

动作4、负重行走

别小看这个动作,这是提高体能的最原始方法之一。

哑铃多部位全面训练:9大动作训练全身多个肌群完美增肌塑形

动作5、深蹲推举

训练臀腿、手臂肌肉,几乎可以锻炼到全身70%肌肉,很有难度的动作。

哑铃多部位全面训练:9大动作训练全身多个肌群完美增肌塑形

动作6、哑铃摇摆

训练身体后侧中断肌肉、心肺功能。男的建议10-15kg,女的6-8kg。

哑铃多部位全面训练:9大动作训练全身多个肌群完美增肌塑形

动作7、哑铃下斜卧推

训练胸大肌、二三头肌

哑铃多部位全面训练:9大动作训练全身多个肌群完美增肌塑形

动作8、仰卧上拉

训练背阔肌、胸大肌、三角肌后束、核心肌肉群

哑铃多部位全面训练:9大动作训练全身多个肌群完美增肌塑形

动作9、仰卧负重卷腹

训练腰腹核心肌群。

哑铃多部位全面训练:9大动作训练全身多个肌群完美增肌塑形

每个动作10-15次,循环2-3组。

训练过程每个动作尽量慢一点,动作都做到位,体会每个肌群的发力。