打造饱满立体宽厚胸肌,练胸日锻炼动作编排推荐

文 / FarFit发奋健体
2018-02-03 18:09

打造饱满立体宽厚胸肌,练胸日锻炼动作编排推荐

胸肌训练日是健身房最为热闹的日子,很多人都会排队等待卧推训练。

练了半年多甚至更长时间,为什么胸肌的生长并不如原来预想的那样?

事实上,胸肌的生长也需要科学的训练、合理的安排,否则,死抓住一个点位轮番轰炸,其实对胸肌的生长并不有利。

在胸肌训练日,将肱三头肌安排在后,是一个非常不错的主意。因为在卧推时,肱三头肌参与得较多,在这个过程中,实际上肱三头肌已经得到了充分激活。

胸肌训练中需要注意:

♠合理的动作编排

♠多维度的胸肌纤维刺激

♠上中下区位的全面锻炼

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胸肌训练日动作编排建议:

以下9个动作,我们分别从胸肌的上中下三个围度进行锻炼,同时在最后以肱三头肌的锻炼收尾。

在锻炼的时候,我们尽量采取重量递变、组数灵活的编排思路,让胸肌得到充分的锻炼,达到很好的锻炼效果。

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中高级训练者进行参考,健身新人勿尝试。

动作1:先从上胸部练起,做4组,采取重量递增方式,每组8-12个。

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动作2:依然采用上斜方式,加强对上胸肌的厚度增强,做4组,采取重量递增方式,前两组用你能使用的最大重量的70%,后两组用最大重量。每组都做到力竭。

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动作3:现在对中胸部进行厚度训练。采用重量递减方式,注意动作缓慢,充分感受胸肌纤维拉伸和收缩。做4组,每组分别为12/12/12/10。

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动作4:现在用固定推胸器对中胸进行强化。使用固定重量,做4组,每组8-12个。

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动作5:用绳索十字夹胸作为练胸动作的收尾。将档位调至高位,重量调至适中,做4组,每组10-15个,尽量做到力竭。

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动作6:现在开始肱三头肌的锻炼动作。绳索下压做4组,每组做10-12个。

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动作7:使用反手横杆,注意保持上臂与身体夹紧。做4组,每组10-12个。

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动作8:这个动作既能锻炼到下胸部,又能锻炼肱三头肌,是非常不错的训练动作。做3组,每组5-8个。

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动作9:选用轻重量哑铃,单侧做4组,每组10-15个。

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