最新肩部+手臂健身计划: 让你的弘二头肌更加紧实

最新肩部+手臂训练计划，这次的肩部训练计划动作的选择和平时的练习有很大的不同，更多的利用两个动作组成的超级组来完成，提升了整体的训练强度，中等重量+较大的重量完成一个超级组，如果你也想把肩部和手臂安排在一个训练日完成，可以参考这个训练计划。

每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

【动作详细解析】

【热身动作(图1)，利用史密斯机做颈后推举，做3 - 4组，每组做15 - 20次，当然，你也可以选择属于自己的热身动作】

图1

【正式训练动作】

动作全部为两个动作组合而成的超级组 -

【动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1(图2)利用杠铃做颈前推举10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2(图4)利用绳索+V绳做后拉伸12 - 10次为1组，动作1用较大的重量完成，动作2用中等的重量完成】

图2

图3

【动作3+动作4组成超级组 -完成动作3(图4)利用哑铃做交替前平举(注意,这个前平举手臂举起的范围差不多180°,详细见动态图)12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作4(图5,6)站立利用哑铃从单侧边开始做推举10 - 8次/8 - 6次(每一边)为1组，动作3用中等重量完成，动作4用较大重量完成】

图4

图5

图6

【动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(图7)手抓住物体用哑铃从单侧边开始做侧平举12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作6(图8)站立利用哑铃从单侧边开始做提拉10 - 8次(每一边)为1组，动作5用中等的重量完成，动作6用较大的重量完成】

图7

图8