这里有一份详细的健身新手 28天训练计划!

文 / 217健身窝
2018-01-31 10:13

很多新手健身的时候,没有方向,不知道练什么,也不知道自己要用多少重量的,不知道练几组,每组次数是多少,然后就开始盲目的举铁,最后导致没有任何效果不说,还搞到受伤。

下面直接分享干货,一套28天的训练计划,适合新手同学,如果能有效执行,一个月不敢说有很大效果,起码会打下很好的基础。

这里有一份详细的健身新手 28天训练计划!

首先应该需要注意的是:

1. 执行计划的时候,不用完全按照计划中的器械,可以用不同器械,比如杠铃用史密斯。

2. 然后必须了解清楚Repetition Maximum(RM)的意思,RM"是英文"repetition maximum"的缩写,意思是"最大重复次数"。在健美锻炼活动中,"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量,如"6~12RM"所表达的就是"一组最多能重复或连续试举6~12次的重量"。如用100公斤进行卧推练习,当竭尽全力最多只能连续推举5次时,那么这100公斤就是该动作5RM的重量。

3. 在训练过程中一定要把注意力集中在所训练肌肉上。

4. 下面的计划分为三日:

Day 1 胸、肩、三头肌;

Day 2 背、二头肌、腹;

Day 3脚、腰、腹。

在一个星期内练完,建议隔天训练,连续训练4星期。

5. 如果是减肥的同学,在进行完力量训练之后再加30分钟的有氧运动,减肥效果非常棒!如果纯增肌的同学就不用。

28天训练计划

Day 1 胸、肩、三头肌

部位動作次數及重量組數休息1.胸部Machine Chest Press12RM490 sec2.胸部Machine Flyes12RM490 sec3.胸部Dumbbell Incline Bench Press12RM490 sec4.胸部Cable Upper Chest Crossover12RM490 sec5.肩部Dumbbell Seated Overhead Press15RM360 sec6.肩部Dumbbell Lateral Raise15RM360 sec7.肩部Face Pull15RM360 sec8.手臂Cable Tricep Pushdown15RM360 sec

1.胸部,Machine Chest Press

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2.胸部,Machine Flyes

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3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press

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4.胸部,Cable Upper Chest Crossover

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5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press

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6.肩部,Dumbbell Lateral Raise

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7.肩部,Face Pull

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8.手臂,Cable Tricep Pushdown

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Day 2 背、二头肌、腹

部位動作次數及重量組數休息1.背部Lat Pulldown12RM490 sec2.背部Seated Row12RM490 sec3.背部Reverse Grip Lat Pulldown12RM490 sec4.背部Straight Arm Pushdown12RM490 sec5.二頭肌Dumbbell Bicep Curl15RM360 sec6.二頭肌Dumbbell Reverse Bicep Curl15RM360 sec7.腹部Crunch20RM360 sec8.腹部Leg Raise15RM360 sec

1.背部,Lat Pulldown

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2.背部,Seated Row

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3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown

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4.背部,Straight Arm Pushdown

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5.二头肌,Dumbbell Bicep Curl

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6.二头肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl

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7.腹部,Crunch

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8.腹部,Leg Raise

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Day 3腿、腰、腹

部位動作次數及重量組數休息1.腳部Leg Extension12RM4120 sec2.腳部Leg Curl12RM4120 sec3.腳部Lunge12RM4120 sec4.腳部Leg Press12RM4120 sec5.腰部Back Extension15RM360 sec6.腹部Crunch20RM360 sec7.腹部Leg Raise15RM360 sec

1.腿部,Leg Extension

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2.腿部,Leg Curl

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3.腿部,Lunge

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4.腿部,Leg Press

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5.腰部,Back Extension

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6.腹部,Russian Twist

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7.腹部,Side Plank

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每一边各30 s