健身速递:看看力量训练界最近又多了哪几个新动作?

文 / 健身训练基地
2018-01-31 10:13

是不是经常听人说,练好三大项(卧推硬拉深蹲)就可以了?

确实如此,这三个动作代表着真实的锻炼水平,同时比较好“量化”,对于目标达成也有好处。

与此同时,我们对自己熟悉的运动,会有种选择偏好。进入健身房后,大家很容易习惯于埋头就做过去习惯性的旧动作,即使在列新的运动清单时,还是下意识地混杂着过去的动作来做替代。

健身速递:看看力量训练界最近又多了哪几个新动作?

可是事实上,如果希望能有效刺激肌肉,你必须发展或是变化执行着高强度健身动作,因此小编就来推荐大家5个其实很赞但你可能从没想过要做的重量训练动作!

动作1:古巴下(斜)拉(Cobra Pulldowns)

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古巴下拉比起正常的下拉动作,训练时的肌肉范围扩至更大,但同时也要注意手的起始位置是几乎直接位于头部上方的,而你的拉杆则必须从更加延长的位置收缩!

怎么做:在斜拉杆前面放置一个健身椅(倾斜台),跪在座位上,将躯干的一侧靠于椅子顶部,而用你的臂部勾住椅子上方,运用你的肩胛骨以及手臂的力量,拉伸抓着把手,而后将你的肩膀自然放下并拉过你的腰部,而此时需保持你的肘部与手腕是一致的,在最后位置停滞2秒(切记最放松的那个位置绝对不是正确的姿势)

动作2:壶铃臂屈伸

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这动作对于训练二头肌是一个非常好的方式,由于壶铃提拿位置为手柄,因此大部分的重量将处在手部下方,所以当你蜷缩时,你的二头肌可以保持完全收缩,而不会处在顶部而不活动,比起一般常规的杠铃与哑铃,你会发现当你完全卷曲时,负重对于你的二头肌是没有影响的!

怎么做:你只需要抓住壶铃的一端,而身体呈现卷曲状,而在拉动时也要通过你的手指感受重量,以确保你完全使用到你的二头肌力量,另外,也需要尽量避免手腕用力的方式,所以尽量减少前臂力量的使用!

动作3:坐地推举

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这动作对于小肌群的训练带来很大的效益,因为它将挑战你的髋关节的移动性,延长你的中后背,肩膀使用以及腿筋柔韧性和腹部力量的训练!

怎么做:保持屁股直挺,没有后支撑力量,简单的执行杠铃推举,而同时需要注意保持在直立的姿势上来执行这个动作。也可以通过小重量的哑铃方式进行,来达到一个最佳的稳定性练习!

动作4:Zercher 深蹲

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Zercher深蹲的动作主要是在刺激腹部及背部的位置,而前方的负重也能促进你的深度,来加强深蹲的效果。

怎么做:在开始前可以先无负重状态先做个几次深蹲来确保姿势正确,而后将杠铃放在你的手臂上,感受手指的位置,确保指关节是向着天花板的,而脚则是与肩同宽,并保持在腰背垂直的位置,慢慢将自己蹲至底部位置(或者按你说的,膝盖不超过脚尖),同时需保持身体的垂直与直立性,使杠铃靠近身体,感受你的臀部和腹部有施力感,再回到起始位置。

动作5:臀大肌伸展(古怪等级)

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这个动作能刺激腿臀的力量,这是一种新的训练方式,用你自身的体重来做到这一点~你的腿部有许多快速的肌肉纤维,而这样的动作对于力量上的训练十分速效!

怎么做:在地板上跪姿(或者用凳子夹住,前提是健身房有这种器械),将脚跟(不是脚腱)稳定;确保你这姿势是安定并舒适的,保持「高姿势」而后向前倾斜,保持平衡,你也可以通过你的手(俯卧撑的方式)来防止你跌倒,并用身体的力量来回到起始位置。

这动作正是这次所推荐的5个运动中最困难的一个,建议刚开始不要执行超过8下,随着适应程度再陆续加强!

后排提示:这些动作对有一定健身经验的人来说,锻炼特定肌肉比较有效。也是很符合“多角度”刺激肌肉理念的。如果是新手,还是老老实实的做基础动作吧!