想要增长肌肉,就要给足肌肉全新的刺激?

文 / 健身神探局
2018-01-19 14:50

想要增长肌肉,就要给足肌肉全新的刺激?

都说舒适是我们最大的敌人,一旦沉溺于舒适区,那你将失去挑战自我的勇气以及一路奋战的决心。健身也是如此。

健身房里就有很大一部分人是处于舒适区,他们始终做着同样的动作,完成同样次数的训练。或许他们尝试过了更大的重量,但是每一次做都出现关节不舒服的问题,或者是动作不够标准,或者根本完成不了几次次数。

想要增长肌肉,就要给足肌肉全新的刺激?

我们不是要求你必须要完成更大重量的训练,要知道,盲目追求大重量,很多十分有潜力的训练者都付出了惨重的代价,我们要告诉大家的是,不要永远重复做同样的事情。而要坚持遵守循序渐进增加重量的概念,如果你想让肌肉生长,你必须持续挑战自己。

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再此提醒,不要盲目使用大重量训练

你或许会认为增加大重量就只有通过增加杠铃片数目的方式来实现,但其实不是。让我们来看看,究竟通过哪四种其他的方式可以实现肌肉生长的目的。

想要增长肌肉,就要给足肌肉全新的刺激?

1.增加次数

其实健身房里还是存在很多人每次训练都还保持3组,每组10次的数量,但是如果你去挑战,去尝试10次以上的训练,在几周之内,你有很大可能可以把这个重量做上13-14次。这时重量没有改变,但你已经通过增加重复次数让自己突破了原有的水平。

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当然,常规的针对肌肉增长的次数是6-12次,所以完成更多的次数将不再让你落入这个最大化增肌效果的范围,但是这不意味着它毫无用处或者是你只是在锻炼肌肉耐力。

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举个例子,有很多的训练者完成一组20次的深蹲,同时获得了力量和纬度的增长,而且这样训练可以让你的训练变的更加新鲜有趣,我们不认为增加次数会带来什么严重的负面影响。

为了改变节奏,尝试一下高次数的计划,当你在连续两次训练中都能够完成12次以上时,不要再额外增加重复次数,上半身动作增加5%的重量,下半身的动作增加10%的重量。

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2.通过增加组数来提高训练容量

其实你可以适当增加一个动作的组数。你也会慢慢地发现很多的训练计划都遵循这样的原则,最常见的就是FST-7和德国巨型组训练法,分别要求7组每组10-12次和10组每组10次。

记住,容量是肌肉增长和睾酮、生长激素分泌的标志。组数的增加从来都没有一个标准,但绝对不是停留在三组。

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3.减少组间休息

组间休息时间一直是每个健身者比较关注的问题,毕竟适当的组间休息时间,可以让身体得到充分地恢复。

假如你的组间休息是90秒,那就把它减少到70或者是60秒。随着休息的时间延长,你的身体并不像你所想的那样会得到更好的恢复,乳酸,氢离子和酸碱度等等。

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4.积极性休息

在常规的训练中,我们会在训练的组与组之间安排组间休息来让我们喘口气,同时给我们的身体以暂时恢复的机会。

积极性休息就是利用了这一点。

想要增长肌肉,就要给足肌肉全新的刺激?

顾名思义,积极性休息指的就是在组间休息期间依然保持运动状态。积极性休息倡导我们在组间休息时继续进行训练,而不是花一小段时间来休息,这有利于促进你的身体进一步燃烧热量,大幅提高代谢率,因此你燃烧脂肪的能力也得到了提高。

此外,你可以在比较短的时间内完成训练计划从而提高训练效率。

想要增长肌肉,就要给足肌肉全新的刺激?

如果想让积极性训练达到最佳的效果,那么你可以训练对抗肌,也就是你所训练的肌肉必须是互相拮抗的,比如胸肌和背部,肱二头肌和肱三头肌,这就让你可以在一组肌肉在工作的同时让另外一块肌肉得到休息。

想要增长肌肉,就要给足肌肉全新的刺激?

施瓦辛格也极度推崇这种训练,在他的《施瓦辛格健身百科全书》中他就写到自己在早期就是把胸背部结合在同一堂训练课训练的,并且把这样的超级组训练推荐给训练爱好者。

想要增长肌肉,就要给足肌肉全新的刺激?

以上的几种训练方法都会让你远离舒适区,让肌肉获得重新生长,但是我们建议大家不要把所有四点都一次性混在一起,当你遇到瓶颈期,一次选择一条就可以,接着再换一条。健身需要不断给自己新的刺激,不应该让自己活在舒适区。