打蛇打七寸,健身练核心

文 / 健身树洞
2018-01-18 20:23

什么是核心力量?

当我们说到核心力量,很多人就会觉得是“腹腰肌肉力量”,因为——我们经常见到的核心训练,大多就是训练腹腰肌肉的。但,核心力量不仅仅只是腹腰部分力量,还有很多复杂的高层及的系统的配合。

举一个好玩的例子:一个生鸡蛋和熟鸡蛋,放在桌子上哪个旋转的比较久?

当然是熟鸡蛋了。

生鸡蛋内部不凝固,转几下力量就分散了。而熟鸡蛋内部比较固定,能最大程度的保持旋转。

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同样,拿一根两头硬中间软的棍子,挥击难以发挥力量。

人也是如此,力量的传导,需要经过中间核心区域的软连接。如果这部分不够“紧实”,那么力量难以保持稳定协调。训练时,总是会被告知“收紧核心”,意思就是如此。

这就是通常说的核心力量,也就是腰腹肌肉要有力,要硬。这样在动态或者是静态动作的时候,动作稳定性就强。

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从专门性核心力量来说,核心力量涉及到动作的启动力量、动作爆发力、制动力量、反应力量等等。

核心力量也包括力量耐力,这也需要核心部位的肌肉力量和耐久力达到一定的要求。

但核心区域光硬还不行,光强调“硬”,会导致有些动作变的僵硬。这也是很多“健身鄙视链”的来源之一:肌肉大块头被认为过于机械没有灵活性;柔软性好的被认为是一拳就被打倒。

身体核心,该柔软的时候也要柔软,好像鞭子一样,软有软的好处,能发挥抽击的力量。那种感觉有点类似于武术里说的“寸劲”、“柔劲”。

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这就是说,核心力量不光强调力量,还要强调肌群的协调,核心肌群不协调。该软时候硬,该硬的时候软,那么不管是力量的传递,还是动作的完成都会出问题。

核心力量,最早叫核心稳定性,再往前,是从探讨脊柱稳定性问题中引申出来的。这个脊柱稳定性的观点,在上世纪60年代就有,后来,大约是1992年,发展出一个“三亚系模型”理论。

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哪些是核心肌群

说完核心力量,再来看核心肌群。

如果说核心肌肉,在学术界,具体肌肉范畴内的“核心力量”的定义一直存在争论,到底是哪些肌肉,学者们往往一人一个观点。

有些学者说,核心肌群就是人体膈肌以下,盆底肌以上的区域。

有些学者说,是腰部腹部肌群。

还有些学者说,核心肌群是指人体肋骨以下至骨盆的位置。

还有更多学者认为,核心力量指人体肩关节以下,髋关节以上的区域。

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总的来说,国外学者习惯把核心肌群界定为“腰椎-骨盆-髋关节”区域。

国内的学者,则偏向于把核心肌群定义为人体重心位置的肌群,比如传统武术里讲的“丹田”附近。

如果按照主流观点来说,那核心力量就是腰椎、骨盆、髋关节形成的整体。具体说,这部分涉及到29-33块肌肉,很复杂。

总结起来,核心力量,不但要突力量,至少还要突出“协调”两个字,真的讲起来非常复杂。

现在社会上流行的核心力量与身体姿态的关系,其实远不能反映出核心力量在体育训练当中的全貌。

当然了,对于普通人来讲,照顾到核心的方方面面显然不可能。但或许,我们可以反过来,通过动作-认知的逻辑,从具体训练中窥之一二。

在没有器材的情况下,我们可以通过下面的徒手训练,来巩固和了解核心。

1、波比跳

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2、折叠刀卷腹

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3、登山跑

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4、卷腹

5、单杠举腿

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6、平板支撑

7、死虫

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8、反向卷腹

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9、仰卧、悬挂剪刀脚

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打蛇打七寸,健身练核心。或许你从未注意你在锻炼核心,但事实上你确实已经练了。更不用说,深蹲、硬拉等这些常见的力量训练,早早地就对你的核心提出了考验。