一分钟学健身:硬拉中的小细节,你注意到了吗

文 / 健身树洞
2018-01-16 22:11

硬拉训练能够极大的提高身体素质,尤其是力量素质,对于增肌来说不可不练。

但很多人在准备不足的情况下,忽视了下面这三个小细节。

第一个超容易犯的错:用下背部力量启动

一分钟学健身:硬拉中的小细节,你注意到了吗

很多人刚接触硬拉训练时,很容易在“由哪块肌肉发力”上犯点小错误,启动时会首先挤压下背部,借此来拉起杠铃。这样做很容易让下背部压力过大,导致受伤。

正确的做法是,力量由下及上,腘绳肌、臀部、竖脊肌保证力量输出。

而不是死命弓起背来拉动杠铃。

你会看到很多人,一上来就用大重量训练,猫着腰在那边吭哧吭哧,但腰背部的疼痛只有他自己能懂。

第二个容易犯的小错误:得意忘形中杠铃远离了身体

一分钟学健身:硬拉中的小细节,你注意到了吗

这是一条硬拉最基本的原则:保持杠铃杆和身体(小腿)接触(但不要蹭伤皮肤的程度),以让重量尽量贴身。

但我相信,很多人,尤其是抱着“撩完杠铃就跑”的想法,在力量区不耐烦,虽然搬弄几个动作就完事的人,可能会悄悄的让杠铃远离身体。

如果你把杆子离你太远,是非常非常不容易拉起来的,也不安全。

因为,你给你的身体下达了一个指令:必须拉起来。

接着,你的身体就会使用身体其他部分的肌肉,诸如手臂、背部肌肉,来分担远离身体的那一部分重量。

呐,如果你记不住这个知识点,那么可以观察你的鞋子,看看你的杠铃杆是否落在鞋子中部靠后的位置。

当然了,在正式拉动杠铃的时候,还是不要盯着鞋子看的好~

第三个即使是健身高手,也会忽略的一个硬拉细节:小杠铃杆+大孔径杠铃片,带来的硬拉不舒适体验

一分钟学健身:硬拉中的小细节,你注意到了吗

很多健身房,重量训练器材并不配套,往往是多种规格的训练器材混搭。这样就导致了,有时候小的杠铃片塞不进大的杠铃杆,大的杠铃片塞进小的杠铃杆,但中间仍有很多空隙。

于是这个时候,猛然拉起杠铃,会对硬拉的整体流畅度大打折扣。如果重量太大,或者空隙过大,还会造成对下背部的伤害。

虽然这种情况听起来愚蠢或可能毫无意义,但它是如此真实。

因为空隙过大,你的硬拉体验就会由流畅过度到“开始轻快咯噔一下卧槽变得沉重了”。你的身体也会在这个时候,迅速反应,改由下背部启动。

所以,启动杠铃时,一开始的动作非常重要。最好是,在确定杠铃杆与杠铃片中孔上部完全接触后,再用你的肌肉力量把杠铃拉起来。

那么,这就要求你,在开始的时候,速度不要过快。

好吧,最保险的办法是,练习前先检查一下器材尺寸是否匹配orz……

一分钟学健身:硬拉中的小细节,你注意到了吗

一分钟学健身:硬拉中的小细节,你注意到了吗

(底图来自:Pheasyque,汉化:夏玩醇)