卧推发力技巧, 如何找到胸肌发力的感觉?

文 / 健身派
2017-07-02 17:43

详谈卧推发力技巧!

卧推是胸肌锻炼中的王牌动作。想要拥有爆满强壮的胸肌做好卧推是必不可少的。卧推是属于比较难掌握的技巧!

很多人在卧推练习完了以后手臂酸痛的要死,胸肌却没有多大感觉。或者说更本没有有效的的刺激到胸大肌,动作也可能是形似神不似。卧推反而变成了主要锻炼手臂的动作。这是每个新手在锻炼的过程中都会遇到的棘手问题。

说起卧推发力技巧不得不说起卧推中的借力现象

胸肌与肩背部肌肉共同构成一个系统,几乎能参与完成所有上肢动作。同理,胸肌参与的动作也可能带动上半身,动作不标准,重量过大。都会导致借力

卧推动作中经常出现几个地方的借力

1 肱三头肌借力,特别是推起来的时候

2 肩部借力,三角肌前束更明显,表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面,有含胸的趋势

3 背部借力,这个外观不明显,动作全程背部僵硬

4 腰部借力,腰各种向上拱,严重时平板卧推拱成下斜,上斜卧推拱成平板。知你者谓你借力,不知你者谓你炫耀JJ

5 前臂借力 通常与肱三头借力同时出现,杠铃抓的特别紧,手臂僵硬

借力是所有训练的大敌,特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程,使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加,结果刺激不充分还容易提早疲劳。

提示,盲目追求重量其实不切实际,有时候动作比重量更关键,因为只有动作到位,才能做到充分刺激目标肌肉,才有可能持续的加重量。

健身训练中,对动作的理解就是技术基础。

意念集中

把注意力,全部集中在目标肌肉上,把脑子里的意念,全部灌注在胸肌上!感受胸肌收缩的感觉。

健身时感受目标肌肉的发力过程,这样能有效刺激到目标肌肉,同时激发身体本能反应,向目标肌肉进行血液回流补充营养,这也就是通常所说的“意念集中”。

如何让胸大肌发力,因为卧推动作是复合动作,肱三头肌、胸大肌和三角肌前束共同协作完成动作的,其中的比例大约三头肌40%,胸肌35%,前束25%这样一个情况,方法不当的朋友可能会出现三头肌50%,胸肌20%,前束30%,这样就使胸肌的训练效果大打折扣,或者根本感受不到胸肌的发力了。

1、做卧推动作时,首先要保证动作的标准

2、很多朋友做卧推动作的时候推举慢上慢下,胸部收缩,不是说这种方法不对,只是对胸部刺激效果不好,慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量,导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量,但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。

三 关于动作

1:平板杠铃卧推

我的教练特别强调防止借力,为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下,腰背肩放松,肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出,手指对握,手腕不能塌,否则负荷会很大,要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力,肱三头肌的位置也不要刻意紧张,只有胸夹紧,靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉,这样才能构成一个孤立发力的系统。

绿色为放松,红色为用力区域。

之后就可以开始动作了。杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松,肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下,至少在你的意念中一定要向外打开,借此拉开胸肌。整个过程尽可能交给胸肌控制,杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好你可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。

绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”,肘关节的运动轨迹几乎是直线,这种动作说实话没怎么练到胸,三头和肘关节负荷倒是很大,胸肌只有浅层被刺激到,常常没什么感觉就已经疲劳。

杠铃杆触碰到胸后就推起,还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停,一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致,以后每一个动作都要按照第一个,最标准的那个来完成。

2:平板哑铃卧推

哑铃比杠铃难一点,因为这次要分别控制两边不借力。

下放的时候依然慢点,肘关节向外拉开,哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制,同样,控制得好可以在任意一点停住,哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。

慢下快上做卧推动作,立刻推起,胸部肌肉快速收缩把哑铃顶起,最后在接近手臂伸直的位置时再次夹紧胸顶峰收缩,还是用胸的力量。然后缓慢下放哑铃,这样就保证了大多重量由胸大肌来承担了。

切忌双臂不要伸直,双臂伸直则是臂关节承受了全部重量,使胸大肌放松。