史上最全腹部肌肉锻炼方法,有它还怕没有8块腹肌?猛男们还不收藏!

文 / 刘帮天下
2017-06-27 16:38

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌能同时锻炼。

(一)腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)

(1) 仰卧起坐 :动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

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(2) 卷腹 :锻炼上腹更安全、更有效。

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2、下腹(腹直肌下部)

(1)仰卧抬腿 :对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

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(2)悬垂抬腿 :相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

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(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

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(4)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

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(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)

(1)侧身卷腹 :侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

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(2)扭转卷腹 :它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

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(3)负重体旋转 :是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。

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(4)负重体侧屈 :也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

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(三)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

(1) 仰卧两头起 :适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

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增肌锻炼的同时,一定要注意搭配好饮食!吃的多不如吃的好!

碳水化合物:糙米,燕麦,全麦面食,藜麦;蔬菜:菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜;水果:香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子;粗粮:番薯、玉米;蛋白质:红肉,鸡/鸭肉,鸡蛋,乳清,牛奶

蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说,如果你重160磅(约144斤),你每天需要摄入160g蛋白质。

蛋白质的功效:

研究表明,由于力量训练的刺激,肌肉细胞的信号通路被触发。这会导致在训练后1-2小时内肌肉蛋白合成率的增加。这时,你摄入的营养物质的合成代谢功能最强。所以训练后的营养摄入非常关键。训练后立即吃肉很明显不方便,对肠胃也不好。所以大量健身者在训练后使用蛋白粉。训练后使用乳清蛋白粉真的是最佳选择吗?我们认为答案是肯定的。理由如下:

①训练后,人体处于空腹状态,以分解代谢为主,胰岛素敏感度较平时高很多,人体急需胰岛素的快速分泌和能量的快速供应,这就是为什么训练后应该立即摄入快速吸收碳水化合物的原因之一,而乳清蛋白粉吸收最快,促胰岛素分泌的效果不亚于快速吸收碳水化合物,所以适合在训练后使用。