深蹲效果好,嗯,补药都比不了

文 / 依蓉
2017-12-22 20:14

在健身界,深蹲可以毫不夸张的说是万能的。

肌肉不增长的时候,请练深蹲。

男人壮阳,请练深蹲。

女生翘臀,请练深蹲……

当然还有很多了,只要你想得到,深蹲都可以帮你。

深蹲效果好,嗯,补药都比不了

深蹲能够让你变得更灵活

深蹲效果好,嗯,补药都比不了

全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展,

越能够增加你的活动范围,

也将让你的髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性,

动作形式和运动能力也将进一步增强,

而形成良性循环,激励你各方面都有更好的表现。

蹲能够让你有更强的平衡性

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这与灵活性相辅相成,

创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量,

帮助你在训练中开发更多肌肉质量,

也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作,

提供更多平衡性和功能性

深蹲让你变得更会运动

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不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致,

还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力,

让你跑的更快,跳的更高,

深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)

的运动涵盖非常广泛,

这么看来,深蹲才是真正的全民运动。

蹲能降低受伤风险

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通过加强下半身和无数的辅助肌群,

臀部和腰部区域,

如果动作正确的话

能够非常有利于降低任何运动中的受伤风险,

增加肌肉的协同一致的运动能力,稳定性,肌肉力量,

以及加强运动范围的薄弱点,

将受伤风险控制在最低程度。

蹲会加强核心部位

深蹲效果好,嗯,补药都比不了

蹲能够有助于你核心部位的增强,链接上下半身的中间地带,

而且深蹲对核心部分的加强比传统卷腹等动作效果更强烈,

不仅有效,而且高效。

所以,如果你想要更好看,能力更强的核心,一定要深蹲。

深蹲能够强化你的关节

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正如之前所说,

如果你能够保持正确的姿势,

深蹲能够加强你的关节,

防止受伤,髋、膝、踝关节共同努力,将负重举起,

而这些负荷分布在这些特定的关节上,

增加关节力量,同时保证每一个关节上有更少的压力。

不同于单关节运动,

往往将大部分的压力施加在膝盖上,

增加膝盖受伤的风险。

深蹲效果好,嗯,补药都比不了

深蹲的好处已毋庸置疑,

但是在实际练习中还是会碰到很多问题。

最突出的一个问题就是:姿势不对

一起来看看标准的深蹲动作

深蹲起正确做法图解

侧面:小腿与上身平行,大腿与地面平行或更低,背部挺直。

正面:双脚与肩同宽,脚尖与膝盖朝向一致。

发力:小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。

其他:头部、肩部上下垂直移动。

深蹲效果好,嗯,补药都比不了

1、头始终在中正位,眼光向前看;

2、背部挺直收紧;

3、臀部向后向下坐;

4、膝关节对向脚尖方向,不内扣,不外撇;

5、大腿平行地面;

6、脚尖不翘起,大拇指抓地面。

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深蹲下蹲起立是3个动作的复合:

· 膝盖弯曲——双腿伸直

· 直背俯身——直背挺身

· 臀部后移——挺胯

三个动作要完全同步,不能先俯身再屈膝,也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动,使肌肉更好发力。

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避免膝内扣

不利影响:韧带、半月板等损伤风险加大。

解决:强化外展肌群力量(可行)。

方法:小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。

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避免蹲的不够“深”

不利影响:对臀大肌的刺激不够,练不出翘臀。

解决:对薄弱环节进行针对性练习

方法:每天做全身拉伸练习

避免弓背

不利影响:下背部损伤风险加大。

解决:加强背部力量练习,维持脊柱中立位。

方法:哑铃硬拉(直腿或屈腿)。

接下来小编分享9招简单易学的深蹲姿势!

刚开始尝试深蹲的小胖子们可以从零器械开始练习,

如果练久了之后想要加大强度,再使用运动器械辅助。

一定要循序渐进,切忌一步登天哦~

1、Squat Wall Hold 靠墙深蹲

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▷ 顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。

▷ 控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

▷ 确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。

▷ 这个动作对膝关节的康复很不错。

2、Goblet Squat 壶铃深蹲

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▷ 抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。

▷ 稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。

▷ 蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

3、Uneven Squat 不平衡地面深蹲

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▷ 这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

▷ 使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。

▷ 以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。

4、Squat Jumps 深蹲跳

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▷ 非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!

▷ 蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

▷ 可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。

5、Monkey Squat 猴式深蹲

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▷ 这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错,柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

▷ 蹲下抓住你的脚踝或脚趾,起身,然后重复。

6、Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

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▷ 和普通深蹲跳的动作一样,只不过起始动作换成了相扑式。

▷ 这种跳跃有点像“hop-like”,跳跃高度比普通深蹲跳要低。

7、1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

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▷ 半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

▷ 其实这就是深蹲,只不过没蹲到底。

▷ 半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

(注:也就是说,你在做深蹲的过程中,最后几个实在没力气,蹲不下去了,就可以半蹲,永远记住一点,要深蹲,请“深”蹲,半蹲只能算作一种投机取巧的训练)

8、Squat Hold 深蹲静止

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▷ 类似靠墙深蹲,只不过没靠墙,保持该姿势不动,能坚持多久坚持多久,是一种静力性训练。(其实和中国的扎马步差不多。)

▷ 挺直腰背,抬头挺胸看前方。

9、Forward Wall Squat 面壁深蹲

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▷ 脚里墙面1英寸(2.5cm)远,眼睛平视前方,然后下蹲。

▷ 你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战,确保你的脚掌稳扎在地面上,不要出现后倾摔倒。

▷ 拿着一个重物有助于保持平衡。

减龄又减重的深蹲

变美就是这么简单

快点练起来吧~