练瑜伽浑身疼?学会这9个拉筋体式,对疼痛说再见!

文 / 每日哈哈颂
2017-12-21 16:34

有很多伽人初学瑜伽贪多求全,上瑜伽课很勤,练得也很多,但放松动作做得不够,结果会出现练瑜伽浑身疼的现象,这也会打消很多伽人坚持瑜伽下去的积极性。

练瑜伽浑身疼?学会这9个拉筋体式,对疼痛说再见!

今天瑜小编为大家分享一套适合伸展放松身体的全身拉筋术,每天照着动作拉拉筋,和全身疼痛说拜拜,这套动作也很适合冬季运动前的热身哦!

1

女王式变体

练瑜伽浑身疼?学会这9个拉筋体式,对疼痛说再见!

单脚站稳,将另一只脚往后勾起。

同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部,大约10秒后换脚伸展。

上半身保持挺直,下肢弯曲轻慢,避免膝盖太激烈伸展。

2

双角式

练瑜伽浑身疼?学会这9个拉筋体式,对疼痛说再见!

双角式能够充分伸展脊柱,防止跑步时的腰酸和腰痛。

两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。

将双手紧握并向后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。

吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

3

加强侧伸展式

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接着上个动作往下做,能过进一步拉伸腰腹肌肉,提高髋关节的灵活性。

两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。

向侧边单脚伸展,大约10秒后转向另个方向。

4

鸟王式

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鸟王式能够提高肩背的灵活性,让跑步过程中的摆臂更自然。

交叉双手,让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧,若手掌无法贴紧的话,手背贴紧也可。

抬起手肘至肩膀高度,并保持双手在正中央。(或是打拇指轻触眉心)

配合呼吸,伸展肩膀与背部,大约10秒后换另一侧。

5

牛面式

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和鸟王式的开肩效果一样,能使上肢更协调。

标准牛面式是坐着完成的,考虑到与跑步的结合,这个动作可以站立完成,上半身保持挺直,从头部旁边将右手往后弯曲。

左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能的相握。

如能相碰,抓住下方手往上拉,保持10秒钟后换个方向。

6

骑马式

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骑马式能有效拉伸大腿和臀部的肌肉和韧带,防止肌肉拉伤。

单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。

双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。

蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉,保持大约10秒后,换另外一条腿重复。

7

龙 式

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接着上个动作往下做,继续拉伸腿部和臀部的韧带和肌肉。

将上半身同侧旋转,手可伏膝或往外打开。

更进阶则后脚膝盖跪地举起,单手抓住后脚,增加难度。

保持大约10秒钟,换另一侧练习。

8

哈努曼式变体

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这个动作主要是为了拉伸小腿的肌肉和韧带,防止脚踝扭伤。

蹲下成冲刺起跑的淮备动作,将屁股向后坐在后腿上,同时伸展前脚。

吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾,贴近前脚。

背部要成平直,每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒后,换另一侧。

9

体前屈伸展式

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这个动作是上个动作的加强版,能进一步拉伸背部和大腿韧带,还能促进脑部血液循环,促进大脑放松。

从上个动作继续往下做,从髋部继续向下折叠你的上半身,胸部贴向膝盖,头部朝下,双手扶在脚踝处。

保持大约10秒后,起身放松。