训练不是盲目的,增肌也要讲究方法

文 / 洪哥说健身
2017-12-19 20:37

相信很多健身爱好者都会向强森致敬,也有很多人想要像健体运动员一样精壮,仿佛只有足够大的肌肉,才是展示身体实力的象征,也有很多小伙伴会以为增肌就是对抗阻力,阻力越大,肌肉就越多。真的就只是这样子吗?

答案是否定的,只有把正确的动作,负重、组数和次数结合在一起,甚至是把握好组间歇,只有这样才能保证抗组里训练能够充分发挥增肌的效果。

训练不是盲目的,增肌也要讲究方法

掌握好下面的这五种最重要的训练和练习,肌肉的增长就能取得一定的效果。

训练基础要打好,首先要确定一个目标,而你接下去的训练都该是为了目标而服务的。同样的,你也可以根据个人的情况去做适当的调整,也可以根据个人的经历去选择。

训练不是盲目的,增肌也要讲究方法

增肌需要足够的时间,每一次去健身房前都要计划好自己的训练时间。训练同时也离不开饮食的支撑,因此,在开始之前,要补充好一定量的补剂。

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与增加相关的变量

1.围绕了多关节动作来练,可以刺激到更多的肌肉

多关节动作会涉及到多个关节。越多关节参与进训练,刺激到的肌肉就越多。卧推会涉及到肩关节和肘关节。这就意味着附着在这两个关节上的肌肉都会参与进训练。涉及到的肌肉越多,负重就越大。

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专业的训练应该涉及到了大重量的多关节动作,例如深蹲、硬拉、卧推、推举和奥林匹克举重。当然,单关节动作例如弯举、直臂下压、飞鸟、腿弯举等动作可以刺激到未能在多关节动作中得到充分刺激的肌肉,以改进你的身材。

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2.以相当高的强度来训练

你可能是竭尽全力地练,但是这并不是定义强度的方式。强度指的是一个特定的百分比基于你单次动作最高的负载(1RM)。也就是说,假如你用185磅来卧推且你的1RM是225磅。为了获得你的强度指数,将185除以225,82%就是你的1RM。

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科学家发现,在70-85%的范围内练习的增肌效果是最明显的,这就意味着你需要靠这个重量来练6-12次。超过该范围,例如15次,增肌效果将被削弱。所以增加一定的重量以保持6-12次的范围。

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接下来的训练遵循着一个原则:

一开始的重量比较大,那个时候你的能量还是充沛的,然后随着训练的推进而减少重量。最开始的次数范围为6,然后升到8-10,最后是12。

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3.提高运动量

你已经确定下来了动作和负荷。那么现在你需要决定要练几组。你需要确定组数和整体训练量。

训练量通常是重量x组数x次数。较大的运动量可以带来更加明显的增肌效益。但是每个人的恢复能力不同,唯一的、确认理想的训练的方法就是不断地练习和纠正错误。

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人们会通过增加组数来提高训练量,在负重和次数保持相对一致的情况下。但是,通过不同的方式来练肌肉也不失为一个很好的办法。

例如,你练平板卧推,之后再用哑铃来练,那么你是从几乎相同的角度来练。但是,如果你练上斜或者下斜卧推的话,你就从不同的角度来刺激肌肉,从而增加了训练量。

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练多关节动作不仅可以带来更加平衡的体态以避免受伤,还可以增加肌肉围度。

最后,一旦你以更多的训练量来刺激某个部位,你就需要改变你的训练间隔以发挥训练的效果。

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4.将组间歇时间限制在60-90秒

组间歇时间也会影响到增肌。但是合适的组间歇时间,大约60-90秒,可以最大程度地促进肌肉生长。

短暂的休息可以提高代谢压力,提高潜在的力量输出。为了达到最大的力量输出,你需要保持足够短的组间歇时间来处理代谢压力,但是也要足够长以帮助恢复。

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5.练到力竭

短暂的肌肉衰竭是指练到了某一个点的时候,你已经不能标准地完成任何一次动作。练到肌肉力竭已被证实可以创造更加明显的刺激。但是,过于频繁的力竭是适得其反的。它会促进分解激素的分泌,削弱肌肉的合成代谢。

所以,在最重的一组动作中练到力竭。记住,经常性的肌肉力竭可能会导致过早的疲劳和损害骨骼肌的生长。

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连锁反应

上述的变量和训练并不是独立的。事实上,当他们一起使用的时候,可以带来一种连锁反应。

从某种程度上来说,这些不同的变量可以组合。增加负重以提高刺激的理论是结合围度所提出来的,因为负重越大,刺激到的肌肉就越多。

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事实上,这种加载可以强调肌肉完整性,因为细胞内合成代谢触发了开关。当你将单关节和多关节动作组合起来,你可以看到你是如何处理更大的负荷以及刺激更多的肌肉纤维。调整你的训练量和休息时间,你正在利用一些力量倍增器。

通过更多的次数和倍增组以保持力量输出,你可以促进更加强烈的合成代谢。

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更多的关于增肌的建议

和搭档一起训练,可以帮助你完成额外的几次动作,否则按照训练的强度来说,你单独完成不了。

观察好自己的训练记录,逐渐帮助自己最大极限的提高训练的力量和围度的收益。

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找到一个理想的训练间隔

接下来的训练当中,按照你个人的需要来练,没有必要练到肌肉力竭的程度,当然在这几个训练中不包含热身组。

做好热身之后,选择一个合适的重量,按照金字塔的训练法则去进行训练。

如果你有搭档,就在最终的那一组动作中练几次强迫组次数。如果你没有搭档,尽可能地达到肌肉充血。在每个动作的最后一组中使用递减组。

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第一天:胸,肱三头,腹肌

中等握距杠铃卧推 4组,6-8,6-8,10-12,10-12

上斜哑铃卧推 3组,8-10,8-10,10-12

下斜卧推 3组,8-10,8-10,10-12

上斜飞鸟 3组,10-12

固定器械推胸 8组

窄距卧推 3组,8,8,10

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坐姿三头屈伸 3组,8-10

臂屈伸 8组

悬垂举腿 3组

绳索卷腹 站姿,3组,12-15次

坐姿转体扭腰 3组,45秒

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第二天 :背、肱二头、小腿

俯身杠铃划船 4组,6-8,6-8,10-12,10-12

T字把划船 3组,8-10

宽握高位下拉 3组,10

单臂哑铃划船 3组,10-12

直臂下压 3组,12

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杠铃弯举 3组,6-8,6-8,10-12

上斜哑铃弯举(交换手) 3组,10-12

斜托弯举 8组(Tabata-style)

站姿提踵 4组,12,12,20,20

坐姿提踵 3组,15

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第三天:肩、上斜方肌、腹部

坐姿杠铃推举 4组,6-8,6-8,10-12,10-12

坐姿俯身后平举 3组,8-10

侧平举 3组,8-10

杠铃前平举 3组,8-10

站姿划船 8组

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哑铃耸肩 4组,8,8,12,12

悬垂举腿 3组

绳索卷腹 3组,12-15

坐姿转体扭腰 3组,45秒

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第四天:腿

杠铃深蹲 4组,6-8,6-8,10-12,10-12

单腿杠铃深蹲 3组,8-10

腿举 4组,脚的位置高低切换,8-10,8-10,10-12,10-12

腿屈伸 8组

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罗马尼亚式硬拉 4组,8,8,12,12

仰卧腿弯举 3组,8-10

站姿提踵 4组,12,12,20,20

坐姿提踵 3组,15

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