减脂期间,该如何计算每日碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量?

文 / 懒人健身营
2017-12-18 12:46

相信每个训练者减脂时都犯过许多错误导致减肥失败,要么是节食减少自己的热量摄取,要么拒绝自己的碳水化合物,要么大强度的加大有氧量。

减脂期间,该如何计算每日碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量?

那么减脂期该摄入多少热量呢?要怎么计算?

第一步:计算基础代谢(BMR)

BMR有2个计算公式,优先选择计算公式(二)。

基础代谢率(BMR)计算公式(一):

BMR(男)=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)+5

BMR(女)=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)-161

基础代谢率(BMR)计算公式(二):

BMR=370+21.6×体重×(1-体脂率)

减脂期间,该如何计算每日碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量?

第二步:BMR×运动系数

每日正常热量摄入(A)=BMR×运动系数,当每日摄入热量为A时,体重不增不减。以下是不同人群的运动系数:

不进行或很少进行运动的人群:1.2

一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120):1.375

一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150):1.55

一周进行6-7次强度较大运动的人群:1.725

从事非常高强度运动或活动的人群:1.9

减脂期间,该如何计算每日碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量?

第三步:A×减脂系数

健康减脂热量摄入(Z)=A×减脂系数,当每日摄入热量为Z时,体重稳定持续下降,同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数:

不进行或很少进行运动的人群:0.9

一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120):0.85

一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150):0.8

一周进行6-7次强度较大运动的人群:0.8

从事非常高强度运动或活动的人群:0.8

减脂期间,该如何计算每日碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量?

第四步:计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量

在Z值范围内,不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下:

1. 不进行或很少进行运动的人群

蛋白质摄入量(g)=0.8g×体重(kg)

脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4

2. 一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120)

蛋白质摄入量(g)=1g×体重(kg)

脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4

3. 一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150)

蛋白质摄入量(g)=1.4g×体重(kg)

脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4

4. 一周进行6-7次强度较大运动的人群

蛋白质摄入量(g)=1.8g×体重(kg)

脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4

5. 从事非常高强度运动或活动的人群

蛋白质摄入量(g)=2.2g×体重(kg)

脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4

减脂期间,该如何计算每日碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量?