你真的明白深蹲的训练方法吗?

文 / YR威林
2017-06-27 16:29

大家都知道深蹲的重要性,要想增肌,深蹲时必修课之一。

但是很多人都不知道动作的标准以及针对的肌肉群。

你真的明白深蹲的训练方法吗?

下面我们就来一探究竟吧

你真的明白深蹲的训练方法吗?

一.先来说下深蹲的基本训练方式

你真的明白深蹲的训练方法吗?

双脚与肩同宽站立,双手采用正握式将杠铃绕于肩后。

缓慢弯曲膝盖直到大腿与地面平行。

缓慢伸直双腿,回到初始状态。

你真的明白深蹲的训练方法吗?

小窍门:实际上不建议双腿完全伸直,应该微微弯曲,这样受力点就不还完全在膝盖上,而是通过肌肉承受更多的压力,对膝盖有好处。

你真的明白深蹲的训练方法吗?

二.深蹲所涉及到的肌肉

你真的明白深蹲的训练方法吗?

主要肌肉

股四头肌也就是股直肌、股内肌、股外肌、股中间肌、其次还有臀大肌。

辅助肌肉群

你真的明白深蹲的训练方法吗?

腘绳肌,它包括半腱肌、半膜肌、股二头肌

内收肌,它包括长收肌、大收肌、短收肌

还有股薄肌、阔筋膜张肌、竖脊肌、腹肌肌群。

怎么样,够多吧?

你真的明白深蹲的训练方法吗?

三.深蹲的重点要素

足间距

双脚间距过窄,主要是针对股外肌和外展肌进行锻炼。

足间距与肩部同宽

则是针对整个大腿的训练。

你真的明白深蹲的训练方法吗?

过宽

则是针对股内肌,内收肌以及缝匠肌的训练为主。

足部的姿势你要保持脚尖向前或者微微向外,然后下蹲时,膝盖要和脚尖保持同一垂直线上。

你真的明白深蹲的训练方法吗?

杠铃的位置

将杠铃置于斜方肌稍下方,双肩保持杠铃平衡,从而将运动中心转移到臀肌上。

你真的明白深蹲的训练方法吗?

身体的姿势

整个运动过程要抬头挺胸,确保双手与杠铃中心位置等距,双手紧握杠铃来保持杠铃的稳定和平衡,这一点至关重要。

你真的明白深蹲的训练方法吗?

下蹲时吸气,起身时呼气。

下蹲的角度

不要超过90度,那样容易伤到膝盖。