深蹲怎么样才能不伤腰?

文 / 铁道健身馆
2017-12-06 05:07

在健身界,深蹲可以毫不夸张的说是一个万能的动作,比如,肌肉不增长的时候,练深蹲,男人壮阳,练深蹲,女生想要翘臀,练深蹲等,似乎是只要你想要的,深蹲都可以帮到你。

深蹲怎么样才能不伤腰?

深蹲的训练效果已经毋庸置疑,但是在实际训练中还会碰到很多问题,最突出最常见的一个就是,怎么做深蹲才能不伤腰?因为有些人在深蹲后第二天,腰直不起来,甚至需要扶墙走路。

那么怎么样深蹲才不伤腰呢?以下总结几点,希望对有需要的小伙帮有帮助。

1、动作一定要标准

想要深蹲不伤腰,首先动作一定要标准,做到反弓,挺直,锁住。深蹲导致腰受伤有一大部分原因都是动作不到位所造成的,比如训练弓腰,身体前倾等。

深蹲标准动作如下:

准备姿势:练习者抬头挺胸直腰,背部挺直,肩胛收缩,将杠铃放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡,两脚间距离根据练习目标选择。

动作过程:深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下顿时膝关节的方向同脚尖方向一致,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝,下蹲速度不宜过快,以练习者能够掌握的节奏为准,一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。当下蹲至最低处时稍停,保持一秒,然后再发动股四以及臀部肌肉的力量蹲起,蹲起的过程头要抬起,想象蹬腿用力使头往上顶,而不是先抬起臀部后直腰,整个过程要保持重心稳定,脚不能移动。

深蹲怎么样才能不伤腰?

2、深蹲不宜蹲太低

对于一般的健身者来说,如果对自己的膝关节,髋关节和腰部肌群不是那么自信的话,建议深蹲不宜太低,否则有可能伤腰,伤膝盖以及脚踝,因为深蹲不仅对练习者腰部肌群有一定的要求,同时对膝盖和髋关节的灵活性也有要求,在实际练习中,很多人膝关节以及髋关节的灵活性不是很好,有的都蹲不下去,蹲不下去的时候就把臀部撅起来,弓背,让重心后移,给腰部造成更多的压力,所以建议一般的练习者深蹲下蹲至大腿略低于膝盖即可。

深蹲怎么样才能不伤腰?

3、深蹲是臀部要发力

如果深度只靠腿部的力量,那么我们的负重重量绝对不会太多,因为臀部至少要承担深蹲负重重量的一般。至于深蹲时,怎样更多的使用臀部发力在之前推送的头条文章中已经有提到过。

深蹲怎么样才能不伤腰?

4、加强腰部肌群训练

以上三点可以说是在做深蹲时候的被动调整,而加强我们的腰部肌群的训练可以说是主动调整,深蹲时腰容易受伤,同样也说明练习者腰比较弱,特别是男人,里外都靠腰,男人腰不行,一切都为零。腰部肌群训练主要是锻炼下背部竖脊肌,训练动作有山羊挺身,俯卧两头起,硬拉等。

深蹲怎么样才能不伤腰?

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