100天健康减肥记第14天:保持好的身材晚餐该怎么安排?

文 / 儿童营养师闫玲玲
2017-10-23 10:55

100天健康减肥蜕变记,第14天;

有人跟我说,减肥其实很简单,没有任何技术含量,只要不吃晚饭,就会瘦,一般情况下的确会瘦,但你能保证一辈子不吃晚饭吗?一旦你吃晚饭了,就要反弹的~甚至比之前更胖,因为你把自己的基础代谢高低了~上次科普过基础代谢的问题了,大家可以翻翻之前的文章看看~那晚餐究竟怎么吃合适?

今分享:减脂期晚餐究竟该怎么吃?

减脂期间,一日三餐都很重要,只有营养充足才利于减脂,但晚餐更为关键,因为晚餐很容易吃多,吃撑~ 我们一直在说早餐吃饱,午餐7、8分饱,晚餐5、6分饱;晚餐要有适度的饥饿感~育儿上有句话叫三分饥与寒,其实适度的饥饿感对我们健康是有利的~

最理想的状况是,吃晚餐距离睡觉时间至少 3 小时为宜;

如果吃得太晚,食物还没充分消化,肠胃还在全力工作,可能影响睡眠。早点吃晚饭,也能让你在睡前还有时间做一点运动;因此,8点后尽量避免进食,晚上睡前有适度的饥饿感是正常的;如果晚上加班就另说了,我们建议晚上10点左右入睡,所以8点以后避免进食了~

另外,饭后运动时间也是有讲究的:

  • 如果是温和的运动,比如散散步,饭后30 分钟就可以做了。

  • 如果是慢跑、快走这样的活动,最好在饭后 1 个小时以后,剧烈运动最理想是 2 小时后。

晚餐到底吃多少?

如果把吃到嗓子眼儿算成 10 分饱,那么正常不减肥的的晚餐应该吃到 7 分饱。

所谓 7 分饱,大概是这个感觉——

胃还没有觉得胀起来,也没有负担感,但已经不太想吃东西了,只是习惯性地还想再吃几口,但是如果当时把吃的拿走,也不觉得遗憾,而且晚上睡前也不会觉得饿。

如果你需要减肥,吃到 5 分饱就可以了。

所谓 5 分饱,大概是这个感觉——

已经不觉得饿了,但还想再吃一些,睡前可能稍微有点饿。

(部分内容摘自范志红老师的文章)

晚餐吃什么?

适合晚餐吃的肉有:鸡胸肉、清蒸鱼、牛肉、白灼虾、贝壳类、豆制品……它们蛋白质同样丰富,脂肪却要少得多。再搭配蔬菜(叶菜为主)和适量主食;主食不易过多,如果你吃跟中午一样多的主食量,基本就不是5分饱了,因此控制好自己的主食量很重要;大家可以根据后面晚餐的图片参考一下~

接着给大家分享健康减肥餐的搭配范例,这些都是来自于我们的学员,虽然范例不是十全十美,但希望正在减肥的你别在靠饿着减肥了~好好吃饭,好好运动,养成良好的生活习惯是最重要的

一、健康减肥早餐搭配范例

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二、健康减肥早餐搭配范例

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三、健康减肥晚饭搭配范例

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四、一日三餐汇总及运动

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后记:

又是新的一周了~其实认真对待每一天,才是健康生活的根本

回忆一下,带领宝妈们一起健康科学高效的减肥、瘦身,已经有快2年的时间了;陆续有400多名宝妈加入了健康减脂行列,因为希望妈妈们能意识到健康的方式一样可以瘦下来,不想大家去走捷径,吃减肥药或产品、节食等极端的方式~

不健康的减肥方式反弹是小事,对身体的伤害会是不可逆的,得不偿失~健康减肥没有捷径,那减肥其实最重要的是找到自己肥胖的根本原因,然后一点点改变,养成健康的生活习惯~才是健康减肥的正确打开方式,也是对自己负责

~我希望帮助大家的同时,也希望分享给正在减肥的你,希望对你有所帮助;

今天就分享到这里,明天继续给大家分享100天蜕变记的第15天;

100天健康减肥记第14天:保持好的身材晚餐该怎么安排?

♥♥♥苗妈

微信公众号:儿童营养师闫玲玲

个人微信:helloyingyang;(需备注添加理由,只分享,不闲聊)

苗妈:闫玲玲,自媒体人,国家高级营养师,80后妈妈,从事营养工作5余年,擅长功能性食谱、瘦身食谱的研究与开发;辣妈享瘦减脂营创始人,已指导400余名产后妈妈健康瘦身!做一名接地气的营养师是我的目标;希望我的食谱能带给你灵感,我的文字能带给你温暖!