增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

文 / 瑜伽健身瘦身
2017-10-20 12:59

每次给出的食谱都是自己吃的量,每个人的体重,训练程度都不一样,所以三大营养物质的摄入量也存在差异。瘦友们可能就无法按照食疗瘦营养师给出的食谱来制作。

所以今天推荐给大家一些日常食谱中所需要的食材,大家可以根据自己每日营养的摄入量去选择。

碳水化合物

糙米(生)

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

碳水化合物:76.5g

蛋白质:7.2g

脂肪:2.4g

热量:368kcal

大米(生)

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

碳水化合物:77.2g

蛋白质:7.4g

脂肪:0.8g

热量:347kcal

米饭(熟)

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

碳水化合物:25g

蛋白质:2.6g

脂肪:0.3g

热量:116kcal

红薯(生)

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

碳水化合物:23.1g

蛋白质:1.1g

脂肪:0.2g

热量:102kcal

全麦吐司

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

碳水化合物:50.8g

蛋白质:8.5g

脂肪:1g

热量:246kcal

燕麦片(生)

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

碳水化合物:61.6g

蛋白质:15g

脂肪:6.7g

热量:377kcal

藜麦(生)

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

碳水化合物:64.2g

蛋白质:14.1g

脂肪:6g

热量:368kcal

苹果

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

碳水化合物:12.3g

蛋白质:0.2g

脂肪:0.2g

热量:54kcal

香蕉

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

碳水化合物:20.8g

蛋白质:1.4g

脂肪:0.2g

热量:93kcal

蛋白质

鸡胸肉

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

蛋白质:19.4g

脂肪:5g

碳水化合物:2.5g

热量:133kcal

猪瘦肉

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

蛋白质:20.3g

脂肪:6.2g

碳水化合物:1.5g

热量:143kcal

瘦牛肉

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

蛋白质:20.2g

脂肪:2.3g

碳水化合物:1.2g

热量:106kcal

瘦羊肉

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

蛋白质:20.5g

脂肪:3.9g

碳水化合物:0.2g

热量:118kcal

三文鱼

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

蛋白质:17.2g

脂肪:7.8g

碳水化合物:0g

热量:139kcal

鳕鱼

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

蛋白质:20.4g

脂肪:0.5g

碳水化合物:0.5g

热量:88kcal

豆腐

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

蛋白质:8.1g

脂肪:3.7g

碳水化合物:3.8g

热量:82kcal

鸡蛋(煮)

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

蛋白质:12.1g

脂肪:10.5g

碳水化合物:2.1g

热量:151kcal

牛奶(全脂)

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

蛋白质:3g

脂肪:3.2g

碳水化合物:3.4g

热量:54kcal

(具体以购买的产品包装上的数据为主)

奶酪(全脂)

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

蛋白质:25.7g

脂肪:23.5g

碳水化合物:3.5g

热量:328kcal

(具体以购买的产品包装上的数据为主)

脂类

橄榄油

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

脂肪:99g

蛋白质:0g

碳水化合物:0g

热量:899kcal

牛油果

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

脂肪:15.3g

蛋白质:2g

碳水化合物:5.3g

热量:161kcal

杏仁

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

脂肪:45.4g

蛋白质:22.5g

碳水化合物:15.9g

热量:578kcal

核桃

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

脂肪:58.8g

蛋白质:14.9g

碳水化合物:9.6g

热量:646kcal

开心果

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

脂肪:53g

蛋白质:20.6g

碳水化合物:21.9g

热量:614kcal

花生仁(生)

增肌减脂,每天吃什么?吃多少?

脂肪:44.3g

蛋白质:24.8g

碳水化合物:16.2g

热量:574kcal

营养小贴士

1、以上食物营养物质均为每100g的含量。

2、建议男士的饮食比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪),6:3:1(皮脂偏瘦)或者5:3:2(皮脂适中)或者5:4:1(皮脂偏厚)。

3、建议女士的饮食比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪),4:4:2或者4:3:3。

4、每日饮食的计算只是一个估算值,具体以自己的训练进度和强度来做调整,把握好自己摄入的热量。

5、不要因为纠结着计算每日饮食让自己陷入困境。重点是健康饮食,吃天然食材。

6、不要纠结于哪个食物好或者不好。重点是你要从食物中摄取的营养物质是什么,需要摄入多少。

7、最后,厨娘希望健康的饮食,不光是健身者的需要,也是每个人需要养成的好习惯。希望大家能分享给所有人,拥有好身材的前提是,要有健康的体魄。

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