反向卷腹—练习人鱼线、马甲线最简单、最效率腹肌动作

文 / 爱收藏爱健身
2017-10-20 10:57

【动作要领】

反向卷腹—练习人鱼线、马甲线最简单、最效率腹肌动作

1、上身平卧于软垫上,双肩放松,背部贴着地面;

2、双手可放于软垫上,双脚屈曲至约90度提起离地,调较双脚的曲度可增加难度(双脚越直越难),吸气;

3、将双脚向上身方向屈卷,同时呼气;

4、卷至双膝与地面约90度止,成个过程下背部仍需贴着地面,而臀部有少少离地,停顿约1秒后慢慢回到开始位置。

【动作频率】

每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到20次,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组30-40次,效果最佳。每次练习做3-4组。

【注意事项】

1、当把双腿向胸部移动时,呼气,放下双腿时,吸气。

2、为增加难度,可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。

3、想象自己蜷曲成一个球。

4、稳定节奏,用腹直肌控制动作。

5、手肘拉阔,避免用了手部或颈部的力。