「训练篇」你确定你会增肌吗？全方位特别肌肉锻炼，详细动作指南

1.针对胸部肌肉的锻炼。胸部肌肉有很多种锻炼方法，其中压床训练法是最有效的锻炼长出胸部肌肉的方式。

①躺在压床上，从你能够举起的重量开始练。如果你是刚开始训练的生手，可以在举杠两端各加上5斤或10斤的重量。两臂与肩齐宽，抓住举杠，挺起，然后慢慢落下到接近胸部；爆发用力挺起，向上到最高程度。重复8-10次，做三组训练，每组递增一些重量。

②在倾斜的压床上练举重。倾斜的压床稍微抬起大约40度。做三组训练，每组重复8次。在倾斜压床上举重难度会大一些，所以一开始的重量可以稍微小一点。

③做俯卧撑俯卧撑可以结合其他胸部锻炼一起做，也可以单独做。两臂与肩齐宽，手撑地，俯下身体。你的两手挨得越近，对三头肌的锻炼就越多。

2.针对三头肌的臂部锻炼。背卧撑可能是最有效的练三头肌的训练方式。

①背卧撑的练习方式是，两手与肩宽，向后撑住地，身体和脚向前伸展。慢慢弯下肘部，降低身体，直到屁股快要挨到地面。再撑起肘部，将身体抬高到初始位置；三组训练，每组重复做20次。

②“头盖骨举重”。在压床上躺平，举一根杠。弯曲双肘直到杠下落到你的额头上方几厘米。慢慢举起杠，直到双臂完全伸展，然后再接着弯下。让双肘靠在一起。做三组训练，每组重复8次。

③“哑铃举过头顶”训练。两手各握一个哑铃，小心地举过头顶，两臂在身体两侧平行。两臂垂直向上伸展到头顶以上，注意不要让哑铃滑落砸到你的脑袋。让双肘靠在一起。做三组训练，每组重复8次。

3.针对二头肌的臂部锻炼。弯举哑铃恐怕是练出二头肌最有效的锻炼方式。

①用哑铃做上肢弯举锻炼。坐在压床上，两手与肩宽，握住地上的哑铃。用大腿作为支点，向上弯曲上肢举起哑铃直到胸前。换一只手重复训练。做三组训练，每组重复8次。

②用举重杠做上肢弯举锻炼。站立，用双手握住一根举重杠。两臂下落到大腿。只用上肢，弯举杠向上到胸部。做三组训练，每组重复8次。

③“引体向上”。跳起握住稍高于你的一根横杠。两腿抬起整个身体吊在杠上。双手与肩宽，掌心面向你，握住横杠，用臂力做向上引体。做两组训练，每组重复8次。

4.用下蹲运动来锻炼你的四头肌和腿筋

①用一根举重杠做标准下蹲。慢慢弯曲膝盖让重量下落。让臀部在杠的下面。让你的背稍微拱起，但是身体躯干直立。腿部蹲下屁股尽量向下，让你的腿部肌肉非常吃力。深深呼气，用腿部和屁股上的肌肉而不是背部的肌肉，抬起蹲姿。做三组训练，每组重复10次。

②用哑铃做比利时式下蹲。用双手在胸前各握一个哑铃。站在压床前，向后弯曲右腿，舒服地搭在压床上，小腿与地面平行。用左腿弯曲蹲下，直到右腿膝盖几乎接触地面。向上爆发挺起。做三组训练，每组重复8次。换腿然后重复。

5.用抱头侧身练习来练出你的腹部肌肉。

①做标准的抱头训练。在垫子上躺下，两臂放在头后，手不要握在一起。屈膝，让脚平踩在地面。慢慢转动你的肩膀稍微离开地面几厘米，是侧身转动，不是向你的脚转动。这时让你的背部只有一小块面积接触垫子。不要用冲劲来帮助你完成这个动作，要慢慢地有规律地运动。做三组训练，每组重复20次。

②做下趴运动来锻炼腹部和身躯肌肉。脸朝下趴下。前肢平贴在地面上，脚趾用力抬起身躯，使身躯离开地面，但是与地面保持平行。保持身体伸展，坚持尽量长的时间。

你要注意的是，休息和训练是一样重要的，如果你要增肌就必须要做力量训练，训练之后要多吃东西。高蛋白的食物摄入是必须的，但也不能过量，增肌的过程就是肌肉撕裂后再长的过程。

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