「基础篇」你确定你会增肌吗？增肌6大铁律，健身新手最应该看

良好的饮食方案是保证你的身体发挥最大潜能所必须的，但是如果你并不开始锻炼肌肉，就根本没有潜能可供你发挥。最好的方法就是马上开始锻炼。

1.热身

在你开始例行锻炼之前，不管是慢跑还是100公斤举重，先做一套低强度的热身运动，让你的肌肉开始兴奋起来。热身活动不仅能让你精神上兴奋起来，准备投入强度锻炼，同时也能避免在接下来的锻炼和运动中受伤。

绝对不要拉伸还没活动开的肌肉。研究发现锻炼前的拉伸动作，并不象大家普遍认为的那样可以预防运动受伤，反而可能会导致训练效果欠佳。拉伸伸展运动最好在锻炼结束后再做。

2.高强度短时间的训练

大量的重复训练对耐久性的培养有好处，但并不能练出肌肉块或是肌肉的强度。取而代之的，正常的肌肉训练应该是每组肌肉群练3-8块肌肉，每次重复动作6-12次。最后一次重复动作应该做到完成下来很困难！这才达到运动强度。如果完成最后一次重复动作并不很吃力，那么应该增加重量。

每天的训练时间限制在大约45分钟。当你的身体适应了训练强度后，会达到一个训练瓶颈，强度训练带来的好处会慢慢减退。避免这种情况发生的唯一办法就是对训练计划作调整，比如增加重量，改变锻炼方式等。

3.锻炼全身肌肉

如果你的全身肌肉都得到锻炼，你会发现这会带来最佳的效果。训练中越多的肌肉得到锻炼，你就会产生越多的荷尔蒙（包括肾上腺素和降肾上腺素），这会在你锻炼过程中和整天时间里刺激你的肌肉生长。

4.限制使心跳加快的训练

使心跳加快的运动对减肥很有好处，但是它分解消耗肝糖和氨基酸，从而限制了肌肉生长。如果你必须把使心跳加快的运动加入到你的健身计划，那么可以试着间隔锻炼：一分钟心跳加快运动，接下来两分钟慢跑。这样的训练节奏不要超过半小时，每周可以有三次。

5.劳逸结合

你的身体需要时间来恢复身体疲劳，长出肌肉，所以要保证每晚至少7个小时或8个小时的睡眠时间。不要喝咖啡和饮酒，那样会妨碍深度睡眠。

除了保证睡眠时间以外，注意不要过度训练。身体不能有效给肌肉泵给富含氧的血液，肌肉得不到营养无法生长，甚至还会浪费掉，这跟你长肌肉的期望正好相反。

为了避免过度训练，可以设定一个锻炼时间安排表，既能达到你的目标，又不至于过度疲劳。

第一天：胸部肌肉和二头肌锻炼，接下来是30分钟的高强度心跳加快运动。

第二天：腿部肌肉、三头肌和腹肌锻炼，接下来是30分钟高强度心跳加快运动。

第三天：肩部肌肉和背部肌肉锻炼，接下来是30分钟高强度心跳加快运动。

第四天：胸部肌肉、二头肌和腹部肌肉锻炼。

第五天到第七天，休息。

6.降低精神紧张程度

不论你的精神紧张是来自工作、家庭或者其他方面，做一些事情想一些办法来降低精神紧张程度或者消除精神紧张。精神紧张除了对你整体健康不好之外，还会诱使荷尔蒙皮质(甾)醇的生成，这种荷尔蒙让你的身体积聚脂肪、燃烧分解肌肉组织。

（这里有健康的灵魂和身体，喜欢就关注我——撸铁小熊猫）