瑜伽往前穿越辣么酷是怎么做到的?教你一招

文 / 瑜伽路上
2017-10-16 18:39

轻盈地往前穿越

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瑜伽往前穿越辣么酷是怎么做到的?教你一招

往前穿越是阿斯汤加瑜伽中的串联过度动作,在流瑜伽中也会运用到。它需要手臂的力量、腹部力量,肩膀的灵活、大腿后侧的柔韧性等等。

今天推荐的瑜伽序列,为往前穿越做准备。

1.下犬式

瑜伽往前穿越辣么酷是怎么做到的?教你一招

  • 从最基本的下犬式开始,启动手臂、肩膀、背部和腹部力量。

  • 拉伸大腿后侧,内收腹部,启动收腹收束和会阴收束。

  • 保持5分钟。

2.婴儿式

瑜伽往前穿越辣么酷是怎么做到的?教你一招

  • 做完下犬式,在婴儿式放松2分钟。

3.斜板式

瑜伽往前穿越辣么酷是怎么做到的?教你一招

  • 在斜板式中,进一步启动手臂、背部和核心力量。

  • 保持身体一条直线,腹部内收,臀部稍微上提。

  • 保持1分钟。

4.幻椅式

瑜伽往前穿越辣么酷是怎么做到的?教你一招

  • 这个体式可以启动大腿和腹部去力量。

  • 保持双腿并拢,膝盖不超过脚尖,收腹部,不翘臀。

  • 保持1分钟。

5.脚踩手掌站立前屈

瑜伽往前穿越辣么酷是怎么做到的?教你一招

  • 要想穿越,拉伸大腿后侧很重要。

  • 双脚打开与髋同宽,手掌掌心朝上,踩在脚掌下方。

  • 脊柱往前往下延展,保持2分钟。

6-7.动态夹砖船式

瑜伽往前穿越辣么酷是怎么做到的?教你一招

  • 船式可以锻炼腹部、背部和腹股沟的力量。

  • 来到船式,双脚夹砖。

  • 呼气背部和双腿下沉不着地,吸气回到船式。

  • 重复10次。

8.坐立前屈

瑜伽往前穿越辣么酷是怎么做到的?教你一招

  • 进一步加强身体前屈幅度。

  • 双腿伸直回勾,双手往前抓住脚后侧的砖块。

  • 保持1分钟。

9.L型手臂支撑

瑜伽往前穿越辣么酷是怎么做到的?教你一招

  • L型手臂支撑为穿越做好准备。

  • 从坐山式开始,双手在大腿两侧撑地,启动腹部力量,抬起臀部向上向后。

  • 保持10秒钟,重复5次。

10.臀部抬到最高(砖块辅助)

瑜伽往前穿越辣么酷是怎么做到的?教你一招

  • 站在砖块上做站立前屈,双手撑地。

  • 然后脚跟抬高,臀部向上,手臂伸直。

  • 保持20秒,重复3次。