健身动作:你不得不知的,练出完美上胸大肌的三个健身动作!

文 / 七点来健身
2017-10-10 20:23

哑铃斜坡飞

健身动作:你不得不知的,练出完美上胸大肌的三个健身动作!


涉及的肌肉
主要肌群:上胸大肌
辅助肌群:前三角肌

训练要点讲解
轨迹:倾斜的角度决定运动的轨迹。由于长椅倾斜,靠背被抬起,因此对胸大肌的锻炼逐渐增加。靠背倾斜角度在30度至45度时,对上胸大肌的针对性锻炼达到最佳效果。
握式:哑铃的方向影响手部姿势。扩胸练习时,最佳的握式应该是中立握式(掌心相对),但是正握式能够适用于其他变化动作。

运动范围:哑铃的高度越低,胸部肌肉越能得到拉伸。但是,过度拉伸会损伤肌肉和肩关节。为安全起见,哑铃达到胸部高度时即可。

变化动作
器械蝴蝶式扩胸

进行器械蝴蝶式扩胸(本章稍后介绍)时,坐于器械较低的位置,手柄在眼睛的高度,主要针对上胸大肌进行锻炼。



拉力器低滑轮扩胸

健身动作:你不得不知的,练出完美上胸大肌的三个健身动作!

涉及的肌肉

主要肌群:上胸大肌

辅助肌群:前三角肌


训练步骤
1.两手各握住一个D形手柄,拉力器的滑轮安放在低处。站立于拉力器两侧的配重片之间,面向前方。
2.手臂沿向前的弧度抬起,直到两个手环在双臂抬起后接触。
3.保持肘关节稳定,缓慢地将两个手柄放下,还原到初始姿势。

训练要点讲解
轨迹:面向前方,直立。这样拉力器的滑轮会在身体后方,为胸部肌肉的锻炼提供了更好的运动轨迹。



拉力器斜式扩胸

健身动作:你不得不知的,练出完美上胸大肌的三个健身动作!

涉及的肌肉

主要肌群:上胸大肌

辅助肌群:前三角肌、肱三头肌


训练步骤
1.仰面躺于倾斜的运动长椅上,长椅放置于拉力器的两个轮滑之间,双手各握一个D形手柄。手柄的高度应该在胸部附近。
2.向上抬起手臂,直到两个手柄在手上方接触。
3.保持肘关节稳定,缓慢地将两个手柄放下,还原到初始姿势。


训练要点讲解
轨迹:倾斜的角度决定运动的轨迹。由于长椅倾斜,靠背被抬起,因此对胸大肌的锻炼逐渐增加。靠背倾斜角度在30度至45度时,对上胸大肌的针对性锻炼达到最佳效果。
握式:轻微弯曲肘关节,在手臂下降的过程中微微减少肱二头肌的紧张感。

运动范围:手环的位置越低,胸肌越需要更用力地拉伸。但是过分拉伸会造成肌肉和肩关节损伤。为安全起见,手环达到胸部高度时即可。