要想练出傲人的腹肌,需分三阶段走,干货!

文 / 健身杨教练
2017-09-23 23:53

要想练出完美腹肌,需分三个阶段走,今天先讲第一阶段。

要想练出傲人的腹肌,需分三阶段走,干货!

第一阶段前提:

这一阶段适合不是很胖的人,但是只有肚子上有赘肉的老铁。 如果你属于胖子类别,那么你需要做大量有氧运动,然后才能进入第一阶段。

第一阶段腹肌的练习动作和安排:

本阶段属于初级阶段,给大家选择最容易的三种卷腹动作,进行各100次的三大组练习。

1.仰卧卷腹:(针对上腹)

运动量:100次,分3-5组,组间休息控制在10-15秒左右,见下图。

要想练出傲人的腹肌,需分三阶段走,干货!

2.侧卷腹:(针对侧腹)

运动量:左右侧各100次!分4组,组间不休息、左右轮换就行。可以躺在地上,也可以躺在健身球上。

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3.仰卧抬腿:(针对下腹)

运动量:100次,分3-5组,组间休息控制在10-15秒左右。双腿并拢,尽量伸直双腿,如果做不到,可以微屈膝,以后慢慢伸直腿。要想练出傲人的腹肌,需分三阶段走,干货!

第一阶段有氧运动可选择跑步,游泳,骑单车。

注意事项:

1、大组之间休息时间可稍微长点,但最好不要超过3分钟。

2、本教程说的每个动作100次只是参考,也许你刚开始练达不到这个次数,可以以此为目标慢慢的加增加训练数量。

3、建议先练这三个腹肌动作,然后去做有氧运动,有氧运动保证45分钟左右。

4、该阶段坚持练他三个月,如果你每个动作做100次很轻松了,可以给自己定更高的目标,比如150次。

后两个阶段的计划将在下一篇文章写,欢迎关注健身杨教练。