干货!啥是腹肌撕裂者?图文讲解

文 / 康健优活
2017-09-21 23:55

为什么有的人腹肌明显,有的人锻炼了很久的腹肌却不容易被看到?为什么有的人腹肌是6块,而有的人是8块?通过这篇文章教你怎么锻炼出迷人的腹肌。

其实腹肌是否凸显和人的体脂有很大的关系,体脂越低腹肌就越明显,这就是为什么瘦子的腹肌看起来更有线条感,而有的大力士拥有极其强大的核心力量,却是大腹便便的样子。大家在不了解健身之前往往有一个误区,哇,这人有八块腹肌,那个人才六块,八块的厉害!其实不然,人的腹肌有多少块是天生的,我们通过锻炼只能将肌肉练大,而不会让自己多长出另一部分肌肉。简单的了解了一下腹肌,接下来我们来看看腹肌撕裂者具体的运动方法。

1、核心动作 屈伸(25个)

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这是核心动作,也是热身的动作,锻炼的不仅仅是腹部的肌肉,在做动作时大腿上部的肌肉也会有酸胀感。抬头挺胸,利用腹部的力量,带动双腿屈伸,腿和脚不要碰到地,初学者可以双手撑地,之后有经验了可以将双手抬起放在两耳旁,纯利用腹部的力量支撑全身完成动作。

2、自行车运动(25个)

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做自行车蹬踏的动作,双手可以向第一个屈伸动作一样,用手支撑,或者抬起放在耳朵两侧,两腿交替向前踩踏

3、反向自行车运功(25个)

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与自行车动作一样,只是双腿踩踏的方向相反,需要回踏

4、蛙展(30个)

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双手打开,两腿向前蹬直;双腿回收到胸口处,双臂呈拥抱状,重复此动作,做蛙展时可要注意挺胸抬头哦,避免腹部收缩不到位,用脖子往前深,让腹肌孤立运动,尽量不要借力

5、盘腿仰卧起坐(25个)

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初学者可以将两腿伸直(有经验的健身人士可将双腿盘坐)平躺,左手扶着头,右手向上伸直做仰卧起坐,起身后用右手摸左脚;再右手扶着头,左手向上伸直做仰卧起坐,起身后用左手摸右脚。注意点:在起身时双腿还是紧贴地面,不要用腿部用力产生惯性带动身体起身。

6、剪刀腿(25个)

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小编个人认为这个动作是最吃力的,身体平躺,双手放在身体两侧贴地,,呈剪刀状一腿向上抬起(保持腿部伸直,尽量不弯曲),另一腿放平悬空(不要落地)

7、高举(25个)

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起始姿势和上一个一样,躺下舒服着。然后膝盖弯曲,两个脚掌相对,双腿弯曲,有点像青蛙游泳的动作,抬起腿部,脚向正上方冲去。这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸),否则脚向天上冲的时候就完全用不到腹部的力量,没有什么锻炼效果了。

8、飞天脚(25个)

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平躺在地上,两手放身体两侧,双腿抬起,和身体呈90度直角,利用腹部的力量让腿部向上冲顶,腿部尽量不要弯曲(告诉大家一个小技巧,腿忍不住弯的话用脚向地面的方向勾,能伸直不少哦)

9、V字起身(26个)

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这组动作也比较复杂(相对来说),其实是两个动作:V型仰卧起坐和卷腹。动作从卷腹开始,呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中,双腿也跟着抬上去,大概和地面呈45度角,然后马上再抬起身,用双手去勾双脚!这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势,可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来,没关系,但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的,不行了躺下歇会接着做。

10、侧身V字起身(左右两侧各25个)

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一开始侧躺着,一手枕头,一手撑地,然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。

11、攀腿(左右各12个)

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简单版:如果前几个动作真把你累坏了的话,就做这个简单版吧:沾地的腿弯曲着,膝盖后边位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要尽量伸直,动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去,这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了,慢慢躺下自己的身子就好;一边做12个,然后换边。

困难版:沾地的腿弯曲,脚离屁股的距离越近越困难,然后双手不扯腿直接坐起来勾脚!

12、梅森转体(50个)

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坐到垫子上,双腿抬起(有点弯曲没关系),双手握成一个大拳头,然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作(腹部、侧腹部、腰部、腿),但前提还是你要做得标准,不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了,二是要真正扭转自己的腰部,同时还要保证身子不倒下去,腿不落下去。最后一个动作咬咬牙,让自己爆发一下 !

恭喜你做到这步已经要结束了,为了让肌肉经过长时间的锻炼长的更加均匀,第二天不会过于酸痛,我们再做两个简单的拉伸动作

眼镜蛇式

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婴儿式

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