练腿肌做深蹲，快来学习两个深蹲必练动作

我们知道，胸、背、腿是人体的三大肌群，腿部肌肉作为身体肌肉的重要组成部分，在很大程度上影响着我们的体能以及运动情况。

锻炼腿部肌肉，不仅可以增加我们身体的整体肌肉含量，还可以增强我们身体的稳定性。

对于腿部训练，我们有很多不错的训练动作，今天来为大家介绍两个动作。

一、单臂哑铃深蹲（过顶深蹲）

这个动作主要锻炼股四头肌，辅助锻炼小腿，同时还可以提升肩部的稳定性。

在准备动作中，身体呈站立姿势，将一个哑铃置于头顶伸展肘部，弯曲肩部，目视前方，胸部挺起，双膝和臀部微微弯曲，背部挺直。

然后开始动作，降低身体做深蹲动作，弯曲臀部和双膝，在深蹲动作中，保持你的重量在脚跟上，将双膝推出，同时保持你整个脊柱的适当弯曲，从下背部一直向上到颈椎。

继续下降到你的极限，或者直到你能够达到完全深蹲的姿势，然后稍作停顿，回到起始位置，伸展臀部和双膝。

在动作过程中，你要避免过度向前倾，转动腰椎或胸椎，在练习过程中保持哑铃不动，下降动作时吸气，恢复时呼气。

二、颈前深蹲

这个动作对股四头肌的锻炼效果显著，同时还会锻炼腘绳肌和臀部肌群。

在动作开始之前，先将架上的杠铃置于略低于肩部的高度，将杠铃置于三角肌的顶端，推向锁骨处，微微接触喉咙。

然后双手以翻抓姿势抓住杠铃，只用双手手指接触杠铃，以便维持杠铃的位置。

将杠铃抬离架子，双腿发力的同时挺直躯干，离开架子，两腿开立，两腿之间保持一个与肩同宽的中等距离，脚趾微微朝向外侧，并保持头部朝向正前方，双肘向上。

然后进行动作，双膝弯曲，坐于两腿之间，继续下降，直到你的腘绳肌在小腿上，保持双膝与脚成一条直线，有意识的在你下蹲时用外展肌推动双膝。

抬起杠铃，主要用脚跟和脚的中部推压地面，然后再次伸直双腿，恢复动作。同样的，开始下蹲时吸气，恢复动作时呼气。

由于这个动作需要一定的核心稳定性和肩关节灵活性，所以对训练者来讲也需要具备一定的健身基础。

但正是因为它的难度系数较高，所以才能更加有效的深层次刺激我们的目标肌群。