我们亚洲人增肌,讲究一练二吃,三嗑四睡

文 / Chris和他的朋友们
2017-09-19 14:31

我们亚洲人增肌,讲究一练二吃,三嗑四睡

增肌,是每个健身人的最高梦想

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“我们增肌是为了什么?”

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健美狗说:“体型啊!牛逼啊!二头三头三角胸肌背阔腹肌臀腿多有型!!我只要站在那就足够说明一切了!”

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力举狗说:“你娘(力量)啊!肌肉就是你娘(力量)啊!不增肌哪来的你娘(力量)啊?没你娘(力量)的肌肉要来干啥?所以要增肌!”

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想象流健身狗说:我不想练成阿诺那样,太大了,李阿达就好了。”

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正在努力增肌的Chris说:“别瞎几把整那些没用的,废话太多了。直接甩干货不好吗?”

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进击吧,肌霸!

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干 货 贴

肌肉的“增长”不是肌肉数量的增加!成年人肌细胞的数量是一定的,使肌肉变大的方式是肌纤维的肥大,而非增加。 所以不要再把肌肉的增长等同于体重的增加了。

我们亚洲人增肌

讲究一练二吃,三嗑四睡

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1

肌肉训练每周不少于 3 次。保证全身各部位肌肉一周训练一次,始终让肌肉处于经常训练的状态,保持肌肉的活力,这样能有效地促使肌肉更加强健并防止肌肉的减少;

以我自己为例,过了100天后的减脂期,在这快两月的增肌期,保证每周,五练。节奏为周一二三五六练,四日休。

每次训练时间不宜过长,保持在一个小时左右。保证体内激素水平处于高水平分泌状态。这样使肌肉更容易合成,脂肪更容易分解。长时间的训练会令身体进入疲劳状态,从而出现肌肉减少,脂肪增加的情况;

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尽量选择复合自由训练动作,使用杠铃及哑铃动作,让更多的肌肉参与训练中,既增加了肌肉的训练效果,又增加了脂肪及其他能量的代谢;

使用每组 8 - 12次的重量训练,组间休息的时间在 30 - 60秒,使肌肉在大强度下训练,促进肌肉合成,增加脂肪代谢;

有计划的进行训练,顺便来个训练记录。计划,让你井然有序的安排自己的训练,训练记录也非常关键,不仅可以知道自己力量上有进步,还可以根据现有基础进行适当的提升。

最后老生常谈,注意做好训前热身和训后拉伸。

2

都说三分靠练七分靠吃。有了好的训练基础,日常饮食也要有讲究。

多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

多吃蔬菜和水果。蔬菜含有大量维生素和矿物质,努力的训练身体也会更需要这些。

多喝水,要知道肌肉中的水占百分之七十左右。

cheat meal-不要拒绝欺骗餐

每天都是水煮少油低盐,你心里一定很苦吧?健身人总是对膨化食品,高热量的东西敬而远之。其实一周一次欺骗餐还是可以的。尤其是在增肌期间,高热量的东西有时候不仅不会坑队友,还会给你神助攻。

3

除了饮食和训练之外,还能以补剂的名义召唤肌肉。肌肉生长需要原材料-蛋白质。狂吃水煮鸡胸肉摄取的量却远远达不到肌肉的需求量。这时候健身老司机都会选择嗑药。基础饮食不够,健身补剂来凑。补剂服用方便,摄入量计算方便,吸收良好,是省时省心的增肌小帮手。(关于健身补剂,在前面的《健身补剂 | 什么药不药,切克闹的》有专门说到)

要注意的一点是,基础饮食和训练才是根本,补剂只是辅助,能够锦上添花,不能雪中送碳。

4

增肌有三大宝,不仅要吃好练好,还得要睡好。休息对于增肌是很关键的,锻炼后肌肉的修复、成长都需要足够的休息。尤其是夜间,补充的营养物质通过毛细血管输送到破损的裂缝处开始修复,由于超量恢复的因素,肌纤维被修复的比之前更粗,再加上长时间的锻炼和不断地被修复,积少成多,肌肉就会逐渐增大。

保证不熬夜,每天8小时的充足睡眠。人体内的细胞只有在夜间睡眠的状态下才会修复的更快,这也是肌肉修复和成长的黄金时间。

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今天的干货分享到这里就结束了。

如果你觉得OK,那就先记着。

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肌霸进击,路险且艰。

道理听了那么多,还不赶紧练起来。

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相似的人应该相遇

我是Chris,希望能遇见平行空间里的另一个同类。

期待下期与你的相遇