俯卧撑怎么练上胸肌 你真的会吗

文 / 99健康网
2017-09-05 16:24

大家知道俯卧撑是非常不错锻炼胸肌的健身方式,那对于胸肌当中的上胸肌锻炼效果如何呢?当然也是不错的,不过需要掌握真正的俯卧撑姿势才行,下面跟小编一起了解下俯卧撑是怎么练上胸肌的吧!

俯卧撑怎么练上胸肌 你真的会吗

俯卧撑练上胸肌要领

起始姿势:找到一个支点,可以是台阶可以是凳子,两脚放在支点上支撑,手置于地上。标准握距:核心收紧(腹肌、背肌、臀肌绷紧),这样可以更好地稳定身体传达力量,并训练到核心肌群。

动作过程:屈肘。慢慢下降身体至胸几乎触地感受到胸肌完全伸展,然后快速推起。推起时手关节不要锁死,保持持续紧张!

俯卧撑怎么练上胸肌 你真的会吗

锻炼胸肌的俯卧撑

第一种标准俯卧撑,双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼,没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

第二种我们要做的俯卧撑姿势是,我觉得非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法,那就是宽距(手外分)俯卧撑。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼,而大幅度消减了肩膀应该承受的压力,所以这个动作更容易塑造胸肌。

第三种是窄距(夹肘)俯卧撑,注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候,肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

第四种宽距俯卧撑,两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的比较少。

俯卧撑怎么练上胸肌 你真的会吗

俯卧撑注意事项

刚开始时练习做俯卧撑,特别是长时间不练的,如果练的过猛,第二天胳膊、小腹周围、腰部等都会很疼的。因此刚开始做俯卧撑,应该循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

练俯卧撑有很多的方法,难度也相差很大,我们应该根据自己的体能来进行,有的人可以单手做俯卧撑,有的可以用个几根手指头就做俯卧撑,或者给自己身体 负重等。我们在做时应该根据自己体力进行,不要模仿和羡慕别人,以免伤到自己。

在做俯卧撑时,应该尽量的做一些准备活动,比如活动活动手腕脚腕、压压腿等,让身体充分的活动起来,能避免做俯卧撑时肌肉拉伤,或者出现以前其它意外情况。(参考网站:健网)