深蹲应该怎么做?教你动作到位还能玩出大花样

文 / 撸铁小熊猫
2017-09-04 14:33

女生们想要翘臀不粗腿

或是只想训练到大腿局部

但练大腿的姿势总是感觉很奇怪

深蹲应该怎么做?教你动作到位还能玩出大花样

那么标准的深蹲该怎么做

1. 站姿

双脚分开比肩稍宽,脚尖稍微向外呈11点05方向,挺胸收腹,微抬头;下蹲时——挺背收腹,保持脊椎笔直,不要弓背,让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底;起立时——重心稍微靠后,并且注意发力次序,先让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。

深蹲应该怎么做?教你动作到位还能玩出大花样

2. 呼吸

怎么舒服怎么来。

3. 节奏

一定要慢要稳。

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4. 训练目标

熟练深蹲这个动作,掌握肌肉的发力感觉和次序,再去学习其他下肢类动作。

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5. 脚尖与膝盖

对于脚尖能不能超过膝盖这个问题,其实没有实际功能性,对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用。这样只是为了让肌肉更大的发力而不借助于膝盖的力量而已。负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。所以下蹲的时候脚尖是顺应人体自然活动即可。

注意:膝关节和脚尖在同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖!!

深蹲应该怎么做?教你动作到位还能玩出大花样

以下是几个简单的深蹲动作
  • 徒手深蹲

深蹲应该怎么做?教你动作到位还能玩出大花样

这是最常规的深蹲方法,健身初学者常用。臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。尽量下蹲。

  • 深蹲跳

深蹲应该怎么做?教你动作到位还能玩出大花样

深蹲进阶训练,对心肺功能有很好的训练到。蹲下来后尽可能调高,降落过程中尽量下蹲。

  • 哑铃深蹲

深蹲应该怎么做?教你动作到位还能玩出大花样

负重深蹲方法,两手持铃,下蹲,哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。

  • 相扑深蹲

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相扑深蹲的站距很宽,脚掌朝外,柔韧性不好的做这个动作会吃力,并且平衡不好掌握。这个动作对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强