健身9年成就国际职业赛全场冠军,麒麟臂锻造,看他就懂了!

文 / 铁甲钢拳
2017-09-02 19:48

练手臂想必很多男生都喜欢练的肌肉群,通常来说手臂比较粗壮,会让女生感觉到这个男生很有安全感,让男生觉得这个人一定很有力气。经常出入健身房的肌友,今天小编就给大家如何练二头和三头:

坐姿器械弯举

主要锻炼:肱二头肌

1.坐在牧师凳弯举器械上并选择重量。 把你的手臂后侧放在牧师凳靠板上,使用反握握住把手。

2.收缩肱二头肌提起手柄。在顶部位置,顶峰收缩一秒。然后慢慢还原。

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坐姿器械弯举

注意事项:

1.确保当你将手臂放在靠板上时,你可以保持肘部内收。

2.只有前臂移动。上臂应保持静止并始终靠在靠板上。

变化:你可以使用自由重量(杠铃、哑铃)在牧师凳进行这种练习。或者,你可以使用滑轮机器和牧师凳的组合。

直立杠铃弯举

目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

动作要领:

1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

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直立杠铃弯举

注意事项:

1.整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

哑铃斜托弯举

目标锻炼部位:肱二头肌,能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条

动作要领:

1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

2.匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

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哑铃斜托弯举

注意事项:

1.不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

2.一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大,需要减轻。

3.想加大难度,可双手各持一只哑铃交替练习,注意背部挺直。避免受伤。

4.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。

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低位拉力器弯举

目标肌群:肱二头肌

注意事项:要求两上臂始终保持与地面平行。

动作描述:左右手持拉力器手柄,肱头肌收缩,牵引拉力器,至“顶峰收缩”时稍停,慢慢还原。

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低位拉力器弯举

绳索下压

目标肌群:肱三头肌

绳索下压是肱三头肌训练中一种很好的孤立动作,它针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉的分离度。

由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,

起始姿势:并脚站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰杆挺直,身体略向前倾,上臂夹紧肋部并保持不动。

动作过程:抓紧绳索,腕关节放松,肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋,把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒,缓慢还原。

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绳索下压

动作要领:

1.在做绳索下压动作时,上身千万不要晃动,要完全靠三头肌力量下压绳索,而不能靠身体重力拉伸。

2.肘关节要始终夹紧肋部(上臂固定),不能前后移动。只是前臂运动

3.下压至胳膊将近伸直时,要马上旋转前臂,让肱三头肌外侧极度收紧,增加训练效果。

4.也可以改变肘的方向 比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。

双杠臂屈伸

目标肌群:三头肌

动作要领:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,将身体往上升至肘部伸直高度,双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。然后慢慢,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

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双杠臂屈伸

注意事项:

1.下放的速度要慢,并尽量降低。

2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

3.不要在身体的前后摆动中完成动作。

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吴龙