单臂哑铃飞鸟,拯救你的肌力不平衡

文 / 大熊谈健身
2017-08-30 19:45

胸大肌和胸小肌是胸肌构成的主要部分,但由于人们对于某些训练动作的偏爱,导致肌力发展不平衡。

单臂哑铃飞鸟,拯救你的肌力不平衡

一大一小的胸肌一定不会完美,所以,你必须挽救你的薄弱肌侧。

单臂哑铃飞鸟动作就是一个很好的单侧练习动作,可以使练习者高度集中于一侧胸肌的训练。

在进行这个动作时,虽然不能使用很大的重量,但脊柱周围的肌肉、腹外斜肌和其它维持身体平衡的肌肉都能得到很好的锻炼。

单臂哑铃飞鸟,拯救你的肌力不平衡

这个动作针对单侧胸肌进行训练,同时辅助锻炼肋间肌、腹外斜肌、腹直肌和脊柱周围平衡的肌肉。

动作的起始姿势是,躺在训练凳上,单手持哑铃,双脚着地,另外一只手在臀部抓住训练凳以维持平衡。

动作开始时,首先向外下放哑铃,掌心向上,保持背部和臀部始终贴在凳面上,保持平衡不要晃动。

单臂哑铃飞鸟,拯救你的肌力不平衡

哑铃下放过程中,下放的高度不要低于身体的高度,完成整个动作并重复进行练习。

想要两侧肌力平衡,就先锻炼较薄弱的一侧肌肉,强度高于另一侧肌肉,逐步使两侧肌肉变得平衡。

同时,在动作过程中增大运动幅度,可以使胸肌得到更好的收缩,如果想使胸肌充分充血,这是一个很好的结束练习。

由于是单手操作,还要维持身体稳定,所以刚开始建议使用较轻的重量熟悉动作,然后循序渐进的进行锻炼,防止背部受伤。

单臂哑铃飞鸟,拯救你的肌力不平衡

那么,想要练就完美的胸肌,就快来试试这个动作吧!