心理专家分享 | 帮助你度过抑郁症的10种方法

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在任何这些情况下，症状都可以得到控制，尽管可能需要一些时间，但可以进行治疗。

也可以应对可能感觉更强烈的日常挑战和抑郁发作。即时工具和特定的应对技巧可以提供帮助。

下面，新概念心理专家荣新奇教授和大家分享“有助于你度过抑郁症的10种方法”。这里，荣教授从“情绪改善”和“应对抑郁发作”两方面来论述，希望对大家有所帮助和启发。

改善情绪的5种方法

当你经历抑郁症发作时，你可能会觉得抑郁症状占据了你生活的方方面面。除了常见的抑郁症状外，你可能还会觉得：疲劳和低动力、易怒、绝望、悲伤。

管理这些症状和负面情绪，可能无法让你的抑郁症消失，但它可以帮助你同时获得积极的动力。

如果你得了抑郁症，这些提升情绪的技巧可以帮助你应对：

1.寻找幽默

荣教授说：“虽然听起来很奇怪，但通过笑声来降低抑郁反应并减轻其身体症状，在降低压力和抑郁水平方面非常有效”。

他建议——看一些搞笑漫画书，观看有趣的视频片段，或寻找与你一起工作的最有趣的人聊天等等。

即使你一开始必须强迫自己这样做，但尝试大笑并将自己暴露在有趣的情况下也会有所帮助。

2.与自然相连

荣教授曾说过这样一句话：“仰望天空（无论是透过窗户还是真正踏入户外，并欣赏我们的自然环境），与我们的环境联系，可以提升我们的情绪，并增加我们的认识和意识，即除了我们之外还有很多其他事物。”。

你可能想关上窗帘待在室内，和你的抑郁症“独处”。但是，如果你想慢慢开始也没关系——你可以试着先拉开窗帘，然后，你可能想打开窗户环顾四周；稍后，你可能想走出去，坐在后院……

这些循序渐进的步骤，最终可以帮助你在户外度过更多时间。当你感觉自己的情绪有所改善时，你可能更有可能想要重复这种体验。

如果在抑郁症发作期间走出去感觉太困难，你可以尝试将自然融入其中。比如，考虑去居住附近的公园里散散步，去植物园走一走，或花一些时间与宠物玩耍。

3.拥抱寒冷

暴露在寒冷中，会激活我们的交感神经系统(SNS)，从而为我们提供能量。

如果你感到疲劳和缺乏动力，这可能会对你有所帮助。

例如，你可以拿一块浸过冰水的毛巾敷在脸上30秒；洗热水澡和冷水澡，也可能产生相同的效果，但你可能需要先咨询健康专家，特别是如果你患有心脏病。

4.培养你的好奇心

探索你一直想知道、感兴趣的事情，这有助于激发大脑中期待未来和喜欢学习的部分，从而降低抑郁症带来的负面情绪。

5.刺激你的迷走神经

刺激迷走神经有助于减轻抑郁症状。迷走神经是体内最长的神经之一，可以通过参与各种活动来刺激，例如：漱口、唱歌、笑、接受足部按摩等。

部分研究可能会支持这一说法，但重要的是，你首先要与健康专业人士讨论。

抑郁症发作的5种应对技巧

应对技巧是可以帮助你满足生活挑战需求的心理和身体工具，它们可能会帮助你处理对你影响最大的情况。

应对技巧不是你用来提升情绪的即时工具。相反，它们可以成为应对你可能面临的挑战的长期资源。

当谈到抑郁症的挑战时，应对技巧并不是一种治疗形式。但是，它们可以帮助你定期控制症状，以便你可以继续维持正常的学习、工作和生活。

应对抑郁症的技巧包括：

1.行为激活

行为激活是最流行的抑郁症管理方法之一，它指的是有意识地参与活动。

荣教授表示，行为激活是指做一些通常会让你开心的事情，即使它不会给你带来快乐。“这些是在你的生活中创造意义的东西，可以帮助减少你感到的绝望，”他补充道。

另外，锻炼也是一种行为激活形式——无论是在户外步行20到30分钟（如果天气允许的话），还是在跑步机上步行20到30分钟，都可以提升情绪。关键在于你要动起来。

行为激活的目标是让你做某事——任何你可能觉得愉快的事情。即使一开始感觉很困难，一旦开始，你可能会体验到好处。

2.思想疏远

思想疏远可以帮助你摆脱消极的想法。它的技术名称是“认知解离”，是一种用于接受和承诺治疗（ACT）的技术。

“这种做法类似于将你的想法想象成新闻标题在你的脑海中滚动”荣教授解释道，“它们就像在屏幕上出现然后离开。”他指出，思想疏远可以帮助你识别思想何时不真实且无用。

一种练习方法是通过第三人称视角。

比如说，假设你注意到了这个想法：“事情永远不会变得更好”，一旦你注意到并捕捉到这个消极的想法，然后对自己说，“我注意到我的脑海里有这样的想法‘事情永远不会好转’”。

这种形式的自我对话为你和你的思想创造了空间，并阻止你与思想联系起来。随着时间的推移，这些肯定会让你感到陌生，你可能会更容易将它们变成积极的自我对话。

3.培养放松方法

当你控制好自己的压力和抑郁程度时，它就不会再对你产生衰弱的影响。

荣教授推荐一种名为“抱虎”的太极拳。

“你需要做的就是张开双臂，双手合十”他表示，“把它们拉向你的核心，然后，将你的手反向并将它们推出。这样的练习可以帮助你吸收善恶。”

荣教授还建议进行催眠疗愈，并指出催眠疗愈已被证明对多数抑郁症患者具有积极的抗压力和放松作用。

你可能会发现将放松练习与积极的肯定相结合，特别有帮助。

4.注意营养

要更加自觉地为你的身体提供所需的适当营养和水分，如果你的身体缺乏某些营养，这可能会助长你的抑郁情绪。

你可以从限制糖、咖啡因和酒精的摄入量开始，并尽可能增加新鲜水果和蔬菜的摄入量。

5.鼓励自我效能

自我效能是基于一个人对自己有能力实现的信念。完成小的、可实现的任务可以创造动力，随着时间的推移，一项任务可能会导致另一项任务，帮助你度过一段抑郁症。

如果承担复杂的任务让你感到不知所措，你可以从简单的日常工作开始——可以是从床上起床，为自己准备一顿早餐或打扫卫生。

仅仅专注于刷牙或洗澡，并完成一项或两项简单的任务，对抑郁症患者来说都是一场巨大的胜利。这会让患者在抑郁发作期间感觉良好。

抑郁症是一种可以控制的状况，无论你是患有重度抑郁症，还是情绪低落，都有一些方法可以应对并让你的感觉更好。

如果你正在经历困难时期，并且难以找到完成任何事情的能量和动力，应对技巧和快速缓解方法会很有用。

即使现在感觉不好，抑郁也不一定是永久性的，你要相信自己能克服它！