高考第一天，送您一个助力高考健康礼包！

十年寒窗，韶华不负

今天沧州学子迎来高考第一天

在这关键的时期

如何帮孩子们调整好身体和心理健康，以在考试中发挥出最好状态呢？

以下是我们给您准备的健康小提示。

2021

6.7-6.9

高考

01

道路千万条 防疫第一条

做好自身健康监测

家长考前及高考期间做好自身的健康监测，如有异常，应向考生所在学校报告，并及时就医。身体不适时，尽量减少与考生直接接触。

准备考试物品和防疫物品

携带准考证、身份证以及相关考试用品。

准备好身体健康状况监测记录表（或打印的河北健康码及14天健康记录截图等）。

帮助孩子准备好口罩、手套、速干手消毒剂等个人防护和消毒用品。提醒孩子严格遵守考试规定。

保持良好卫生习惯

注意个人卫生及室内清洁，家庭成员不共用日常生活用品，科学佩戴口罩，保持1米社交距离，加强手卫生。

02

考的好不好 咋吃很重要

高考期间，为保障考生营养，家长们可谓煞费苦心。但是你的进补方法用对了吗？

NO

考前菜单大变身？

这样不合适！

考前换食谱是考生饮食的大忌，因为食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，反而容易影响身体状态。

建议：

日常生活及规律最好不要太大改变，保持平常饮食。不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。

考前少吃容易产气、产酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。

在平衡膳食的基础上

适当多选富含营养素的食物

如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾类、粗杂粮、豆类和坚果（如核桃、杏仁、花生、榛子等）是可行的。

可多吃蔬菜和水果

丰富的维生素C可增加脑组织对氧的利用。保证足够的蛋白质，对促进身体发育和智力发育都有好处。蛋白质以动物性食品，如奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质为佳，大豆蛋白也是优质蛋白。

NO

多吃肉就会增加营养？

小心胃肠疲劳！

顿顿美味佳肴、大鱼大肉，孩子的肠胃不一定习惯，而且容易导致腹泻、食欲不振。如果吃得过饱，脑内血液供氧减少，导致大脑迟钝、思维不敏捷。

建议：

在饮食上可选择富含蛋白质、矿物质、维生素、高纤维膳食，并及时补充水分。在烹调方法上避免煎炸油腻的处理方式，食物搭配上营养均衡多种类，三餐按时进餐，考虑清淡易消化食物。

NO

忙到不吃早餐？

小心低血糖！

考试状态下，脑活动所需能量增加，而能量主要来自血糖的不断供应。不吃早餐或主食摄入过少，易造成低血糖，出现心慌、出汗、面色苍白、虚脱等现象，严重时还有意识障碍。

建议：

早餐

7:00～8:00

宜馒头、玉米、花卷、麦片、吐司等，配合鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物，增加蔬菜、水果和适量坚果，做到营养均衡。

午餐

12:00～13:00

主食2两～3两，肉类可包含畜肉、禽肉、鱼肉（2两），蔬菜半斤（瓜茄类和深绿色蔬菜），水果适量。

晚餐

18:00～19:00

不要太丰盛，宜粗杂粮和西兰花、胡萝卜、冬瓜、芦笋等，清淡少油，有助于消化、缓解紧张。可适量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的食物。

一定要保证食品卫生安全

1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。

2、家庭加工、制作食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。

3、尽量现吃现做，少食生冷食物。

4、在外就餐或点外卖要选择正规单位，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。

03

作息规律 保持良好睡眠

提前按照高考规律作息，让身体提前适应。

不要食用药物或含咖啡因的食物或饮料、饮酒等来“提神醒脑”。

如果有条件的话，最好能午休，午休以不超过半小时为宜。

睡前拒绝电子产品，喝一小杯热牛奶，泡泡脚等有助眠作用。

适当进行户外运动，运动不仅有利于身心健康，更可以促进血液循环，提高学习效率，可以做做操、快走或慢跑等，但要避免过于剧烈的运动，以防受伤。

04

增减衣物 补充水分

避免中暑或着凉

沧州市气象台6月6日11时发布：高考期间（7～9日）多降雨天气，主要时段出现在7日清晨到上午、8日夜间、9日夜间，雨量分布不均，以短时分散性雷阵雨为主，部分时段伴有7级以上短时大风、短时强降水，个别地点有冰雹；7～9日最高气温30～33℃，最低气温19～22℃。

05

教你几招 缓解焦虑

当孩子因为考试来临焦虑的时候，有这样几招可以用：

自我疏导、正视焦虑

面对即将发生的重大事件，绝大部分人都会出现焦虑情绪，这是生物学上非常普遍的现象。适度的焦虑感/焦虑情绪，可以让人保持生机和活力，调动起人体各方面的力量，达到解决问题的目的。

积极的心理暗示，增加自信

自信每增加一点，焦虑程度就会降低一点。因此孩子可以给自己如下的心理暗示：

· 我知道我能应付这个考试。

· 只管现在考试，不必担心其他事务。

· 紧张是正常的，没关系。

· 考试不是一件可怕的事，尽力而为就可以了。

· 这次考试，没有问题，我有信心。

· 我已经准备很充分，一定可以好好表现一番。

· 没关系，无论考试结果如何，人生仍将继续。

身处考场，放松训练搞定临场焦虑

（1）肌肉渐进放松法

端坐不动，闭上双眼，然后由头、颈、躯干至四肢、手指、脚趾，慢慢向自己下达指令逐渐放松，让全身肌肉逐渐放松，让焦虑慢慢减轻。

（2）冥想放松法

冷静下来，然后闭着眼睛冥想，想象着身处喜欢的环境中，缓慢地吸气，缓慢地呼气，做3到5次。这时，会觉着自己稳定了下来，然后握紧拳头，再慢慢地把它松开，就这样三五次一个循环。

（3）一分钟鸣天鼓

当大脑一片空白时，不妨做如下的动作：

双肘支在桌子上，

头略低，闭双眼，

用双手掌心紧紧按住两耳孔，

然后用两手中间三指轻击后头枕骨，敲击二三十下即可。

可防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。

最后祝沧州学子们

鱼跃龙门 金榜题名！