都说运动有助于睡眠,为什么我越练越失眠?

文 / 阳阳聊健康
2021-03-29 18:29

想要健康生活,生命三部曲之运动、饮食、睡眠缺一不可。都说运动有助于睡眠,但是并不是所有的运动方式都能帮助人们睡的更快更香,如果运动不科学,反而容易造成睡前亢奋导致失眠,只有了解睡眠的奥秘和运动的本质,才能让运动效果加倍,不仅强身健体还能改善睡眠。

在聊聊如何正确运动前,我们先来回忆一下睡眠质量和深度睡眠的关系。人每天晚上会经历约4-5个睡眠周期,每个周期内分REM(rapid eyes movement) 快速眼动睡眠和NREM(non-rapid eyes movement)慢速眼动睡眠。

在REM(rapid eyes movement) 快速眼动睡眠下,大脑皮层神经元较为活跃,也是做梦的高频阶段,如果从REM睡眠阶段下被唤醒,往往能记住梦境内容,所以划重点啦!做梦不等于睡眠不好。

相反,NREM(non-rapid eyes movement)慢速眼动睡眠占据每个睡眠阶段的约80%的时间。一个完整的睡眠周期最少是90分钟,那么NREM慢速眼动睡眠就占据约70分钟。其中,NREM也分不同的睡眠阶段,从浅度睡眠到深度睡眠,而决定整晚睡眠质量的就是深度睡眠。

从上图可以看出,我们的深度睡眠主要发生在第三和第四阶段,因此想要改善睡眠质量,就要尽快进入NREM睡眠阶段,并延长第三和第四阶段的深度睡眠时间。

重点来了,想要提高睡眠质量,运动如何帮助延长深度睡眠时长呢?一天当中我们的体温呈规律变化,而运动能带来规律的体温升降(体温节律),体温的高低变化能释放疲倦信号。当体温越高,脑波频率就越高,人也就越精神;当体温越低,脑波频率就越低,人就越疲倦。

因此,想要延长深度睡眠时间,我们就要尽可能的让身体经历较大的体温变化,使我们的体温更长时间的保持低温,在低温下,我们也能睡的更深。因此,哪种运动最合适?所有运动对身体健康都是有益的,但是并不是所有运动都能有效帮助睡眠,以下3种运动最为推荐:

1. 有氧运动

科学表明提高心率能迅速提升体温,比如跑步、游泳、骑自行车等。科学建议每周至少150分钟的中等强度有氧运动最合适或75分钟高强度有氧运动,我们可以通过心率来判断运动的强度。

高强度运动:最大心率的80%以上

中等强度运动:最大心率的60%-80%

低强度运动:最大心率的60%以下

*最大心率=220-年龄

2. 力量训练

力量训练后身体肌肉需要放松和恢复,疲惫感会较为明显,睡眠是身体恢复的最佳时期,因此力量训练后往往睡的特别沉,能有效提高深度睡眠质量。常见的力量训练有深蹲、哑铃等。

3. 瑜伽

针对压力大有睡前焦虑的人,相较于有氧运动和重力训练,睡前舒缓瑜伽能有效拉伸放松全身肌肉,均匀且平静的呼吸也有助于身心的放松。科学研究表明,对于失眠严重的人群,持续坚持2个月的瑜伽练习能有效改善失眠症状,帮助更快的入睡。

合适的运动有了,最佳运动时间呢?除了睡前瑜伽,有氧运动和无氧运动都建议在睡前4-5小时为最佳。科学表明持续运动30分钟以上就可以在之后的4-5小时内持续升高体温直至峰值,然后又开始下降,上文提到过全天的身体体表温度差越大(也就是睡前身体温度越低),困意就会越浓。因此,如果你11点左右睡眠,那么在下午4点至7点期间运动是最佳时间。了解完最佳助眠运动和最佳运动时间,相信你离健康深睡眠又近了一步!同时,想要延长深度睡眠时间,除了运动以外,还可以通过一张深睡眠床垫来实现。舒是AI智慧深睡眠床垫,能在睡前、睡中、和睡后全面帮助提升深度睡眠时间。

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