为什么静坐冥想在西方那么火？你也可以将它纳入你的人生工具箱中
科技的进步造就了信息爆炸的时代，尤其是智慧型手机的普及，让我们能轻易地填满一天中的空暇时间。这也意味着现代人的注意力比以往更容易涣散、分心。在人类繁衍的历史中，现代人的大脑相较于古代人，可说是受到过度刺激：想像我们一天中，透过电视、电脑、手机、网络、电台、广告广告牌等等所接受到五颜六色、五花八门的信息冲击。
这几年陆续有研究指出，现代人的注意力日益减少且现代大学生是有史以来最容易分心的人群。尽管唾手可得的各种信息似乎增加了我们在工作上的效率，不过取而代之的却是人类轻易分心涣散的心理状态及接受各种信息冲击的压力。但好在有一项正席卷美国各领域的运动，能为现代人忙碌混乱的大脑找回一点秩序-冥想。
在提冥想前，得先介绍这个美国流行的领域，用这个词表示：“mindfulness”：网络上普遍将“mindfulness”翻译成“正念”，但我个人觉得这样翻译“mindfulness”并不太贴切，并且可能误导大众对于mindfulness的认知。“Mindfulness”这个字其实很难翻译，因为“mind”具有“心灵、神智、精神、注意”的含义，而“ful”在句尾则代表“充满、含有”。
这个状态可以透过诸多不同的方式达到，而最主要的共通点就是“专注在当下，全心全意”。其实，我们在日常生活中皆可能曾体验过，例如在听音乐时的惬意、打球时的全神贯注、演奏乐器时的聚精会神等。在你正享受做自己喜欢的事物的同时，便很有可能已达到某种形式的“mindful”状态。
那么该如何培养自己的专注力、更轻易的达到全神贯注的状态呢？最有效的方式即是练习冥想（meditation）。以语言学的角度来看，meditate的拉丁文是medeor，也就是‘I cure’自我疗愈。简短来说，冥想就是透过照顾自己的心灵、达到舒压放松的作用，作为瑜伽八支之一。冥想的练习可以细分成许多种型态，比较盛行常见的是呼吸、静坐。
在我们东方文化中，提起冥想第一个让我们想到的就是佛教和尚或尼姑在修行时会做的事。但近年来由于西方社会对于心理健康的重视，mindfulness的练习和冥想在美国社会已十分普及，不论在政府机关、军中、校园、企业界或是名人口中等都被强力推广着。
静坐冥想至少有将近7000年的历史，自古至今各种宗教都也有不同形式的冥想，例如：瑜伽、祷告、禅修、太极、气功等等。这个已经上千年历史的传统到近几年才开始盛行的主要的理由之一是近年来大脑监测技术的发展，例如功能性磁振造影的发明让科学家第一次能够一探究竟人类大脑的奥秘，加上透过冥想的研究也支持了大脑可塑性理论，证明人类可以透过后天的行为影响大脑结构；这也得以证明静坐冥想能够给人体所带来正面影响。
至今mindfulness已是一个蓬勃发展的研究领域，研究所涵盖的范围也很广，从认知行为疗法、心理健康平衡、压力调节、到运动员行为表现的影响等等。学术界也有上千篇研究，支持主流静坐人士对于冥想益处的主张。
冥想带来的好处
找回内心平静：减轻压力、焦虑，降低血压
透过呼吸冥想的练习，人们可以间接干预我们遇到刺激时的动物本能性“战斗或逃跑”，改变且重整自己受到压力时的临场反应。初步研究证实，冥想呼吸训练有助于调节大脑的杏仁核（脑中对于压力产生反应的区域），让我们在面对人生中的各种压力时，能够平和以对并减少做出过于冲动的决策。越是身负重任的决策者，越能受益于冥想，并在高压的环境中做出临危不乱的决定。
提高注意力、增强创造力
现代人一天中要面对及处理各样的大小事。网络的便利与普及，让我们无时无刻都正受到不同多元信息冲击着。此时若要静下心，认真、专注的做一件事，似乎就有点困难了。但是建立冥想的习惯，却有助于让我们慢慢找回自己的节奏、训练我们专注力的肌肉。研究指出，即使只有十分钟的冥想，实验组相较于控制组在进行冥想的练习后，更能将注意力集中在当下面对的事情上，减少分心、集中力涣散的时间。而每次冥想的过程就像是去健身房一样，透过不断的练习，逐渐让我们专注力和创造力的肌肉变得更加强壮。这也是为什么科技公司们也陆陆续续导入各种与冥想相关的资源，借此提高员工的工作状态及工作效率
头脑清晰度
冥想一词，看似需要人们动脑去“想”，但事实并非如此。冥想是一种觉察（aware）的表现，以旁观者的角度以感受自己内心的状态。我曾听过一个很好的比喻：将我们的内心想像成一条小溪，各种想法如漂浮在水上的落叶随着水流过。平时站在小溪中的我们，不经意的拦住了流过的一片片落叶。一条条思绪犹如积累堆叠的落叶在无形中成为我们的心理压力。而静坐冥想的过程，就如同踏出小溪、在岸上袖手观察来来去去的落叶从身边流过，不尝试阻挠。其他不错的比喻将冥想与观察天空中的白云飘过、等待混浊的水慢慢沉淀…等情境做连接。总而言之，冥想可以帮助我们重新梳理自己内心杂乱的情绪，了解自己为什么会不开心、观察我们压力造成的原因。透过抽离第一人称的视角，我们能更专注于当下、了解与觉察自己内心正在经历些什么。在我们以第三人称的清晰视角审视自己的同时，我们也正慢慢学习自律与掌握自己人生的主宰权、不被混乱的世界及各种刺激左右。
增强同理心、同情心，改善EQ（情商）
正因为透过冥想静坐可以让我们了解自己内心的想法与习惯的源头，并以局外人的角度看事情，它也能帮助我们更容易体会他人的人生境遇。在一份研究中指出，有长期冥想习惯的人在听到他人痛苦的故事后，脑中关于同情及怜悯心的神经元反应有别于测试组。因此，不论是在职场里或是学校中，这些重视团队合作的组织近年来都开始重视冥想与冥想可以在文化上所带来的改变。
更加享受当下的美好
当练习冥想一段时间后，注意力会比较不会乱跑、思绪也不会反复踌躇在自己无法控制的事情上。同时，我们也更能发掘与享受生活周遭的美。当我们学会把专注力放在当下、并放慢速度去过生活，我们便能更轻易的体会活在世上的美好。平常赶着上班上学可能不会注意到的街景，在有了冥想的习惯后，繁荣小巷边的的美景便-浮现在眼前。冥想能帮助我们意识到哪些东西是对自己的心理状态重要的、如何调整自己的压力和作息的优先次序，细细品味生活中的大小事，并以充满好奇的态度去面对世界。
冥想让我们找到自己的人生定位、和自己的内在世界维持良好关系，如此才更加能够在外在世界闯出一片天！
在介绍如何冥想前，有些很常被误解的迷思…我认为心态的调适很重要，才不会还没体会到就说没用了。
- 没有所谓“对的冥想”或“错的冥想”：许多人在尝试冥想后，便为自己的冥想过程与经验粘贴好或是不好的标签，无形中施予自己压力。但冥想的练习并没有所谓对与错，问题只在于适不适合个人而已。就如同不是每项运动大家做了都会喜欢，应该透过尝试多种不同的练习方法找到最适合自己的冥想方式！
- 不要急！冥想不是一颗灵丹，在一次练习后便可以立即获得上述的各种好处。就如同健身一样，一次健身房的训练不会让你隔天就长出大量肌肉。冥想重点在过程，因依照自己步调慢慢来，在练习冥想一段时间之后，你便能不自觉地体会到冥想的益处！
- 刚开始练习冥想时，时间不用太长，可以先从一分钟开始，再慢慢依自己的状况慢慢增加时间长度。刚开始学就想要冥想20分钟就太过于贪心了，也容易造成自己的压力！（冥想应该是件能帮助你纾压的事）
- 冥想的过程中，不应该“不去想事情”，而是以开放的心态去接纳你正在想的一切事情。观察你有哪些想法进入大脑中，试着不去抓住或是排斥它们，而是观察这些思绪在大脑的来来去去（不应该给思绪粘贴标签）。
- 不可能刚开始冥想时就100%专注，每次把分心的自己抓回来也是练习冥想中很正常的一个过程！很多人（包括我自己）有时候也会冥想到睡着，这也没关系。因为想睡觉就表示我们的身体告诉我们它需要休息，透过冥想刚好可以让我们意识到自己身体的状态！
- 初步尝试冥想的过程中一定会有一些疑惑，可以上网搜寻解答，或是向对冥想有一定经验的人士提出疑问。若当时我没有对冥想有研究的教授和一起练习冥想的朋友相互提问，或许我早就认为冥想不适用于我，并放弃冥想的练习了。
接下来介绍我个人比较常冥想的形式和方法。当然，经验仅供参考，你可以在多尝试以下叙述的方法后找到最适合自己的方式！
主要冥想方法
1.静坐呼吸冥想
静坐冥想包含呼吸与感知，两者相互影响。呼吸冥想是透过有意识的腹式呼吸（平常我们不会特别注意自己的气息）吸气与吐气，感受空气带入氧气到肺部后，把二氧化碳排出的过程，有点像是透过呼吸来感受身体净化的过程。以科学的角度看，大口吸满气能把更多的氧气带入我们的血液循环中，可以达到提神的效果。
你可以怎么做？
找个安静的地方，舒适地坐在椅子上，将双眼闭上。利用一分钟的时间将注意力放在自己的呼吸上。大口吸气，将新鲜空气吸进肺部。感受肺部慢慢涨大且充满空气后，再慢慢吐气。感受看看，是左肺还是右肺先泄气？吐气的同时也试着将思绪和气息一同排出体外。重复上述的呼吸律动几回，细细体会这件我们随时随地都在做，却不曾认真感受过的事！
2.感知冥想
其实呼吸冥想有点类似感知冥想。当我们把注意力放在身体上，用心感受吸进来和呼出去的气息，就算是一种内在的感知。而外在的感知则是将注意力放在我们的环境上，尝试去解析各种环境的声音及自身身体的状态。
你可以怎么做？
听觉的感知：尝试把我们耳朵接收到的信息转换成立体的，聆听周围的声音。从远处汽车的鸣笛、卡车驶过的碰撞声、枝头小鸟的吟唱、到家中冷气运转的声韵等等，慢慢将这些音讯抽丝剥茧，练习以旁观者的角度去分析这些声音。
触觉的感知/扫描身体冥想：将注意力放在自己的身体上、尝试去感受“坐在椅子上”或是“把手放在大腿上”的感觉。如果觉得很难专注的话，可以透过扫描全身的方式练习：从脚指指尖开始，试着去感受脚指尖触及地面的感觉、再慢慢往上延伸，感受脚底板、脚踝、小腿和周遭环境的接触。注意力随着全身扫描的过程体会平常不太注意的地方。我时常在扫描到自己肩膀时，赫然发现自己肩膀常处于紧绷的状态。这个方法能检视自己在休息时的身体是否真的在放松的状态。
肌肉的感知：和扫描身体冥想的方法雷同，但是肌肉的感知冥想会在身体扫描到的地方，尝试针对该肌肉群先施力再放松，已达到放松的最终目的。例如当你慢慢从脚地板扫到小腿时，先对小腿肌出力，再放松，进而增加自己对小腿肌的感受度。
3.可视化冥想
这项冥想练习比较常在演讲或是重要的面试前会做的，主要就是透过想像自己在表现时顺利的模样，来让自己更快进入状况。例如在即将要给一个重要的发表前，想像自己在台上侃侃而谈、观众们仔细聆听的模样，让潜意识熟悉这个自己成功发表的行为模式。
你可以怎么做？
在重要的日子如考试、报告、演说前，静下心来结合想像力与可视化冥想，想像各种成功的情境，催眠自己、预告自己将会顺利的完成眼前的事。
4.自我肯定冥想
这个和可视化冥想有点像，用催眠的方式来慢慢让自己的潜意识充满正向思考。自我肯定就像是我们为自己加油打气一样，当朋友们累了、需要推一把时，我们会毫不吝啬的给予支持与鼓励。但是换作是我们自己累了时，我们很少帮自己加油打气。自我肯定的冥想就是透过正面、正向的言语来让自己充满正能量。通常我会透过听一个音频来引导我们在心中重复一些话。例如“我有能力、我可以、我有一群爱我的人和我爱的人、今天也会是一个美好的一天、我好幸福能拥有这些…等”。
你可以怎么做？
在做自我肯定冥想时，应该尝试先面对并解开自己对自己的成见，不然这些正面肯定的话语会难进入到你心坎里。当然对于这些极度正向的句子，有些人可能会觉得肉麻反感，但重点在于能否找到几句能带给自己能量的箴言，适合在冥想时对自己反复提醒。
5.睡前
有时候睡觉前没有睡意时，我都会在睡前听帮助入睡或是助眠的引导式冥想或音乐，主要是透过身体的感知控制大脑，再由大脑告诉我们身体该休息了。
你可以怎么做？
除了听帮助入睡的引导式冥想外，还可以在床上进行感知冥想。在扫描身体时，想像自己告诉该身体部位或是肌肉群“该休息了”，如同把开关关掉一样。也可以试试做个几轮的呼吸冥想，放慢自己的呼吸并调适到适合睡觉的节奏，利用呼吸长短的改变来告诉大脑该进入梦乡了。
6.瑜伽体位法练习
瑜伽本身已是个十分盛行的运动，除了能够维持身体机能的健康以外，更能促进心灵与身体的感知。虽然瑜伽也有细分成很多不同的形式，但是其共同点就是透过不同体位、呼吸、及冥想来得到身心合一的效果。身体健康和心灵健康是密不可分的，这也是为什么冥想在瑜伽修身养心的练习中占了一个不可或缺的重要角色。
7.忙碌人的冥想
如果上述几种练习冥想的方式你都无动于衷，或是你依然在怀疑冥想是否对自己有帮助，那就试试这个“忙碌人的冥想”吧！任何人都可以在一天当中的任何时间轻松做这项冥想的练习来增加自己的自我觉察。其实这只是快速版的呼吸冥想和感知冥想，有点像是按下大脑的“重置按钮”，让我们在大脑过载时可以重新整理一下！
你可以怎么做？
如果现在突然觉得压力好大、十分焦虑，那就照着这三部曲：停止手边在做的事、认真呼吸一大口气、观察现在脑中在想什么。重复做了几次后，就会慢慢觉得心情已平静下来，也比较可以理清目前烦恼所在、思考的事情了。
大家都知道可以透过运动来调养自己的身体，却常在不经意中忽略了掌管我们身体的大脑。以科学的角度来看，我们可以把冥想当成保养我们大脑的一项运动或是将冥想当成维持心灵卫生的工具。研究证实，冥想的练习能影响人类大脑的构造、有助于提升大脑的能力：冥想能减少皮质醇（压力荷尔蒙）的分泌、调节负面情绪、及舒缓心理压力，透过刺激大脑的神经元以提升大脑的专注度和记忆力。
冥想到头来就像是一样工具，你可以选择要不要学着去用，而不同人也有不同的使用方式。学校老师可能希望利用冥想它来改善学生学习及专注力；运动员可能希望利用冥想在上场前进入最佳状态；企业家可能可能希望利用冥想来梳理掌管官僚组织所产生的压力；集团老板可能希望利用冥想来增加员工产出；艺术家可能希望利用冥想来找寻创作灵感；哲学家可能希望利用冥想它来反思人生的生存无常。我自己则是利用冥想来调节自己生活的步调并提醒自己把握当下、好好享受人生旅程。慢下来并不代表跑不远！在这个充满五光十色刺激、大家看似都在往前冲的时代，解锁“冥想”这项工具能帮助我们反思自己在追求的是否是我们真的想要的，并营造自己想过的快乐人生！
不知不觉中好像有点写太多了，但谢谢你读到最后！