如何战胜拖延症？

前几天我们的文章里介绍过拖延是逃避现实的一种表现形式，你是否也深陷拖延症的困扰呢：总是该拖拉还是拖拉，该在死线前手忙脚乱还是一切照旧，一点进步都没有。

今天我们就来给大家介绍一个科学研究告诉我们的好方法，帮助我们尽力告别拖拖拉拉，跟拖延症说拜拜，在工作或学习中获得“小确进”。

我们似乎总是做不到那些“明知对自己有利的事”，比如饿的时候不要吃高热量的食物，否则未来会长胖；接到任务就立刻马上去做，否则只能用周末加班去弥补。

社会心理学告诉我们，这是由于当下是具体的，未来是抽象的，而我们总是过分聚焦在当下每个具体的渴望里。（p.s.社会心理学称之为建构水平理论 “construal level theory”） 并且，我们总会做出愚蠢的假设，当下拖延的时候，我们总觉得到了某个时间点（在抽象的、未来的某个时刻），我们就会变得超有效率，在单位时间内完成的工作会比当下要多的多。而当脑海里这个“未来抽象的时间点”真的到来，变成具体的当下时间，我们才会深刻意识到，“我们真是太高估自己了”。这种现象被心理学家称之为“计划谬误（planning fallacy）”。

BTW，如果你中枪了，也不用太难过，毕竟研究“计划谬误”的心理学家Milkman说，“有时候连我自己都做不到那些明知是对的事情，这跟我有多少专业知识完全无关，尤其是，当我们很筋疲力尽的那一刻，做出的决定就更容易冲动——我太累了，累到没法吃健康餐跟做运动，下周再开始吧”。 听起来好像有点无解？别担心，科学研究还是给我们指了一条明路。

最有效防拖拉的办法——建立“预先承诺”（pre-commitments） 大量的行为科学研究告诉我们，最有效的防止自己拖拉的办法，就是“将未来最大程度的摆到现实跟前”，这就像我们给自己列了一份有约束力的合同，或者说做出了“预先承诺”（Dunning, 1999）。

Dunning举了个自己和身边人的例子，他和同事曾经在写一篇paper的时候陷入了疯狂的拖延，想象着每天“写作无能”以及过截稿日之后的可怕，他们就跟彼此建立了一个“预先承诺”——如果他们不坚持每周的写作计划表，拖一次他们就分别要给自己不喜欢的机构捐一次款。他们最终顺利完成了……

帮助我们实现预先承诺的两大方法 ：

1.你需要一个“助推”（Nudge）

行为科学和行为经济学中有一个热议的概念叫Nudge，中文译名是“助推” 不依靠强制手段，没有硬性规定，不改变奖惩机制，还能保证你同时收获‘最大利益’和你的‘自由选择权’，这股轻轻推动你作出最优选择的力量，就是‘助推’。”

行为经济学家Iris Bohnet告诉我们，建立预先承诺最重要的一点就是，你要找到你最希望未来的自己能做到什么，接下来你需要重新“改造”你当下的工作与生活环境，让环境成为你行为的“助推”

在充分了解了这一点之后，她和她的丈夫也开始了“身体力行”。他们将自己的孩子送去了日托所，而不是直接在家雇用一个保姆，“这就是我的预先承诺助推”，Bohnet说，“这样，你就只能每天定点回家，因为日托所每天六点就关门。虽然每个人都爱自己的孩子，但是没有那样一个必须回家的准确时间点，你就总是会拖延到很晚才回家。

2. 你需要与未来的自己共情

如果你想要在当下的时间点更好的约束自己，比如帮助自己建立一个合理的预先承诺，并有效的执行它，你可以时不时地跳出来，站在那个未来自己的立场上去思考（Soutschek, 2016），预先想象未来可能的失败——这样你就有可能会共情到未来的自己因为拖延而完不成任务时而感受到的痛苦与煎熬。

看到这里，你明白了下次如何面对自己的拖延了么？其实意识到自己的拖延症并着手最开始解决就是一个良好的开始了，祝大家都能从拖延症的魔爪下逃出来吧。

你有什么解决拖延症的好方法？在评论区留言给我们吧。

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