一位重度抑郁症患者8年自愈经历:通过肌肉训练感知现实的自己!

文 / 超心理学
2018-05-17 04:08

作者:周云骞,心理社工师,心理学院研究生,致力于心理学读书公益和抑郁症患者自愈公益。

我将余生献给中国的心理社工、心理治疗事业。

抑郁症自愈是世界难题,如果有人说把重度抑郁症1年内治好!不管是别人治还是自己治,99%是假的!

今天读了网上一篇重度抑郁症患者自愈的自述的文章,我觉得挺好,想全文贴出来给大家做个参考。(有删节)如果各位读了我的文章,有什么感想想说,可以在文章下面留言,如果你也写过抑郁日记并且现在收到了很好的效果,希望你能和我联系,我帮你分享在这里,帮助其他更多的人。

下文的内容节选自天涯博主“找回现实的自己”2015年1月10日的文章

《多年重度抑郁症治好了,希望我的方法可以帮到有抑郁症的人》

我有抑郁症十七年,在2006年看了一个关于抑郁症的电视节目,才知道自己有抑郁症。我当时有点兴奋,终于知道自己的问题在哪里了,电视上说治疗抑郁症要连续吃两年的药才能好,当时我觉得通过自己调理不用吃药,两三个月就应该可以治好自己的抑郁症,然后就开始用各种方法来锻炼自己。后来在网上看了很多有关抑郁症的贴子、视频和新闻,才知道治疗抑郁症没有那么简单,轻度的还有可能治好,像我这种重度的,就算治好了可能还要吃药一辈子,抑郁的原因还是一个迷,没有一种有效治疗抑郁症的方法。我觉得越困难,我越要接受挑战,我就把治好自己的抑郁症当作人生最大的目标。我的方法都是自己总结经验想出来的,我不会去模仿别人的方法,别人的方法要是能够有效,抑郁症早就被治好了。所以我的方法肯定会与别人的不同,只要我觉得有用的方法,我都会用自己去实验。为了治疗抑郁症我能放弃的就放弃,能拖的就拖,能不工作就不工作,尽量多留点时间给自己治疗抑郁症。我很努力,很执着,很有信心,总是对自己说再坚持两三个月就可以治好自己的抑郁症了,然后就一直坚持了八年。现在我基本肯定我的抑郁症好了,容易睡着了,可以感觉到自己了,可以稳定自己,可以控制抑郁,可以控制幻想,可以排解消极的情绪。下面是我的方法和我对抑郁症的理解。

抑郁的产生及原因

为了更好的理解抑郁症,一个人可以分为现实的自己和幻想的自己。自己周围的物体都是现实的,比如墙壁、窗、自己的身体等等。所有大脑思考的行为都归为幻想,比如思考、焦虑、自卑、自责等等。人有一个规矩,当我们感到幻想的时候感觉不到现实,感觉到现实的时候停止幻想。所以我们可以通过感觉现实的自己来控制幻想和情绪。

在生活中可能会因为某些事情或者压力让我们有过度的思考,当这种过度的思考成为习惯,我们对自己的感觉就会失衡,对幻想的自己感觉越来越多,对现实的自己感觉越来越少。现实的自己很少得到感觉和锻炼,会变得脆弱、敏感、紧张。直到有一天发现感觉现实的自己很难去控制自己的幻想和情绪了,就会通过幻想来控制自己,幻想控制幻想会增加大脑的思考。大脑不断的思考事情,得不到放松,会让自己感到疲惫,情绪低落。这样持续一段时间就有可能得上抑郁症。过多的胡思乱想还会产生很多消极的情绪,如果这些消极的情绪没有及时的得到排解,长期积累,就会影响到自己的情感表达。身体内消极或积极的情绪得不到发泄和表达,长期憋在体内,还会让我们产生身体疼痛,表情抑郁,不爱表达,不爱交流。

最后会陷入这样一个循环:控制不住大脑的幻想,幻想过多,大脑得不到放松就会感到疲惫,情绪低落。情绪低落会让自己感到麻木,幻想就会减少,大脑就会得到放松,之后情绪会高涨,高涨的情绪又会让自己容易去幻想,幻想过后就会感到疲惫低落,就这样循环,而无法让自己稳定。

(注:从这一点说明所有的抑郁症似乎都有躁郁症的征兆)

抑郁的表现

  • 想太多

每天大部分的时间都在幻想,无法控制它停下来。生活中碰到一些小事也会让自己有激烈的幻想。一件伤害自己的事情可能会想几十或上百遍,对自己造成很大的伤害,而且这种事情有很多件。有时一件事情突然出现在脑海里面,自己知道不该去想,不能去想,但是它总是在脑海里转,挥之不去,最后控制不了自己又去想,激烈的幻想过后情绪就会失落。

  • 感觉不到现实的自己

由于现实的自己长期缺少感觉和锻炼,会变得脆弱、敏感、紧张。当我们感觉现实的自己的时候就会感到这些消极的情绪。我们会无法接受和面对现实的自己,所以总是在逃避和掩饰。因为无法接受现实的自己,所以会在幻想中塑造另一个自己,比如把自己想象成一个坚强,完美,无所不能的人,在现实中得不到的,无法得到的,在幻想中都会得到满足。虽然幻想的自己因为没有现实基础的支撑,经常会感到崩溃,但是自己已无法接受现实的自己,还是会把幻想的自己当成寄托。最后只能活在自己的幻想中,无法自拔。

  • 脸皮抑郁

长期消极的情绪没有得到排解就会表现在脸上,轮廓不自然,表情抑郁,按摩脸皮会感到抑郁,动一下脸皮会感到抑郁,笑一下也会感到抑郁。因为脸上充满抑郁,所以无法表达自己想要表达的感情,无法笑出自然的微笑,每天还会花很多精力来控制脸上的抑郁。

  • 眼神脆弱

由于长时间处在抑郁低落的消极状态中,眼睛缺少锻炼和表达,眼神会变得脆弱、敏感、不稳定。在社交中对自己的情感表达影响很大,很多想要表达的表情都是因为眼神无法配合,而表达不出来。

  • 身体疼痛

由于长时间的压力 、痛苦、委屈、不满得不得发泄和排解,都憋身体里面,积累多了就会感到身体疼痛。各人痛的部位可能不同,我是脖子痛,这种痛不像病痛或伤痛的那种痛,感觉痛在身体里面,无法去改变它,无法去影响它,也不知道什么时候能停下来。

如何改善抑郁症状

  • 平时控制自己不好的习惯,不要睡太多

我们的大脑其实一直在幻想,睡着了也会不断做梦,也会激烈的幻想,有时半夜醒来,会感觉头好痛好疲惫。早上不想起床,半睡半醒的状态,大脑会激烈的幻想,睡得越多越感到疲惫,越感到疲惫越不想起床。早上起床感到疲惫和情绪失落,可能跟睡觉的时候大脑过度的幻想有关。所以睡得越多,会幻想越多,越感到疲惫。如果你失眠,你要相信当你的身体躺在床上的时候,你的身体已经得到了休息,最难控制的是自己的幻想。不要去想那些让你头脑发热睡不着的事情,你要知道什么事情不该想,一旦出现就立即打断,不要继续下去。如果控制不了,你可以像电影里的慢镜头那样去想,尽量放慢速度,不让大脑有激烈的幻想。有时我失眠的时候控制自己不去想太多,第二天感觉自己的状态比平时睡着的状态还要好。睡觉的时候要尽量感觉自己的身体,只要能够稳定的感觉到自己的身体,就可以控制自己的幻想,就容易睡着了。

  • 不要保持乐观

我们已经无法保持现实的自己乐观,现实的自己已充满抑郁、紧张、脆弱、敏感、恐惧等等。当我们感觉现实的自己的时候就会感到这些消极的感觉,我们无法控制,无法改变,也不能接受这种感觉,我们会选择逃避现实的自己,而通过幻想来让自己保持乐观。

正常人的乐观和抑郁患者的乐观是不相同的。正常人的乐观是从现实的自己表现出来的,他不去想,不去在乎那些让自己不高兴的事情,遇到消极情绪也能够及时排解,让自己处在稳定、自然、放松的状态,随着环境的乐观而乐观。抑郁患者是通过幻想、找理由和装来保持自己乐观,这种乐观会增加大脑的思考,保持久了会感到疲惫,过度保持会让自己崩溃。我们追求的是现实的自己乐观,如果能够做到保持现实的自己乐观,抑郁症就可以好了。

  • 不要控制抑郁

每当感到抑郁的时候,总是努力去控制它,有时能控制,有时不能控制。没有一种稳定的方法可以控制抑郁,越是想控制,越不能控制,无论自己多么有信心,多么努力,最后崩溃的总是自己。所以感到抑郁就不要去控制,要让它爆发出来,越猛越好,这样我们才能感觉到现实抑郁的自己。我们要勇敢的接受和面对,才能知道自己的问题在哪里,才能去改变自己。抑郁的感觉都集中在脸皮上,要控制抑郁就先去感觉和锻炼自己的脸皮,只要脸皮的功能得到恢复,抑郁的感觉就会减少。

(编者注:可以用用微笑器,让脸部的肌肉得到拉升,避免长期僵硬)

  • 不要控制低落的情绪

大脑过度的幻想,得不到放松,就会感到疲惫、情绪低落。情绪低落的时候大脑会减少幻想,会得到放松,之后情绪就会恢复。如果我们感到情绪低落就通过幻想努力去控制,低落的情绪会继续下去。所以感到情绪低落就不要去控制,保持情绪低落可以容易的感到现实的自己,可以尽量的去锻炼现实的自己。

  • 接受现实的自己

现实的自己现在是怎样就怎样,能改变就去改变,不能改变的就接受。不要排斥自己,不要讨厌自己,只有接受自己才能去改变自己。不要埋怨社会,不要埋怨别人,有仇恨也要暂时放下,抑郁的问题出在自己身上,外部的环境和人怎么改变也改变不了自己的抑郁。

一个抑郁患者会抱怨自己、讨厌自己、排斥自己、无法接受自己、逃避自己、自卑、自责、自残、自杀,你不接受自己不会让自己变好,还会更糟。

  • 控制自己的幻想感觉现实的自己

能够不想的就不要去想,能控制的就控制,尽量让大脑减少幻想,能够放松。平时尽量少看电视、看电脑、看书、看报纸,这些会增加大脑的幻想。多做一些能够感觉到现实的自己的事情,比如运动、打拳、跑步、去外面走走,当我们在运动的时候,尽量控制自己的幻想不去想太多,把注意力集中在自己的身体上,感觉现实的自己,锻炼现实的自己。控制自己的幻想,能够容易的感觉到现实的自己,感觉到现实的自己就能够控制自己的幻想。感觉现实的自己的方法:

  1. 举起你的双手放在耳朵的两边,手张开,闭上眼睛,什么都不去想,双手不断的摇,你就把注意力集中在你的双手上,这时你就可以感觉到现实的自己的双手。当你感到你的双手时,你的大脑会停止幻想,会得到放松。

  2. 在地板上原地跑步,闭上眼睛,什么都不去想,把注意力集中在自己的双脚上,你就可以感觉到现实的自己的双脚。当你感到你的双脚时,你的大脑会停止幻想,会得到放松。通过上面的方法可以感觉到现实的双手,现实的双手一般没有什么问题。如果感觉到现实的双手的同时,去感觉自己的脸皮和眼神就会感到脸皮和眼神有很多问题,如果这些问题得不得解决,抑郁症就好不了。

  3. 锻炼自己的脸皮。抑郁的感觉都集中在自己的脸皮上,当自己像感觉现实的自己的双手那样去感觉自己的脸皮时,就会感到抑郁,抑郁的感觉还会影响到自己的状态。我们可以通过上面的方法在感觉到现实的双手的基础上,去感觉和锻炼自己的脸皮。感觉到脸皮时也会感到抑郁,当抑郁的感觉要影响到自己时,就把注意力集中回自己的双手,自己的身体就会得到放松,然后再去感觉脸皮和锻炼脸皮,就这样不断循环。感觉自己的双手摇累了就原地跑步感觉自己的双脚,对脸皮的感觉保持越久越好。还要做各种脸皮动作和表情来锻炼自己的脸皮,越是感到抑郁越要做,抑郁的感觉会慢慢的减少和消失,直到在脸上找不到抑郁。开始的一段时间会感到很抑郁,对自己的生活影响很大,随着对脸皮的感觉越来越强,抑郁的感觉会慢慢的减少。通过锻炼,能够感到自己的脸皮,能够稳定,能够使出力气,最后能够控制抑郁。还可以用手来按摩自己的脸皮,手在脸皮按摩的时候,会感到自己的脸皮和抑郁。我们可以尽量感觉到脸皮的基础上感觉抑郁,哪里抑郁就按摩哪里,感觉哪里。通过按摩,自己的脸皮会得到感觉和锻炼,抑郁的感觉会慢慢的减少。

  4. 锻炼自己的眼神。在感觉到现实的自己的基础上去锻炼自己的眼神,哪里脆弱就感觉哪里,哪个角度脆弱就保持哪个角度,通过保持感觉脆弱来锻炼自己的眼神。比如你做一个表情时,眼神的弱点会影响到你的表情,你就越要做这个表情,越要感受眼神的弱点,眼神的弱点会慢慢的减少和消失。所以你要做各种表情来感受眼神的弱点,直到找不到眼神的弱点,自己的感情能够不受影响的表达出来。在锻炼脸皮和眼神的时候,要感觉到现实的自己的脸皮和眼神的弱点,自己的身体会慢慢适应它。如果只感觉到自己的弱点或者通过幻想来感觉自己的弱点,对自己没有好处。平时不要让自己陷入消极的状态,也不要让自己保持积极的状态。消极会影响到自己,保持积极会让自己容易疲惫,我们追求的是一个真实稳定的自己。

  5. 要让自己哭出来。哭出来可以排解体内消极的情绪。我开始练习哭的时候,怎么也哭不出来,就算感到很痛苦很难受,想要大哭一场,却怎么也哭不出来。酝酿了很久,眼泪只能湿润一下眼睛,想哭的时候又想笑,想笑却笑不出来,状态不稳定,无法集中注意力。后来经过练习,比如听一些伤感有回忆的歌曲,慢慢的眼泪可以流出来了,直到可以轻松的流出两行泪水。每天哭一到两次,把身体里的痛苦和委屈当做眼泪哭出来。过段时间我感到身体有一种畅通的感觉,好像从身体到眼睛的通道通了。我感觉我排解消极情绪的通道通了,就可以把身体里面的消极情绪像流眼泪一样排出来。后来不用流眼泪也可以像呼吸那样从眼睛排出来,这是一种感觉,就像流眼泪的感觉那样。只要感到有消极情绪憋在身体里面,我会尽量把它从眼睛排出来,七年来,我的身体疼痛就没有再发作。

  6. 保持眼睛畅通。你可以通过哭来让自己的眼睛畅通。保持眼睛畅通可以排解身体内消极的情绪,比如抑郁、委屈、压力、紧张、脆弱等等,也可以表达出你想要表达的感情。

  7. 排解消极的情绪。一个人每天都会产生消极的情绪,如果这些消极的情绪没有得到排解,憋在体内就会影响到自己的状态,我们可以保持眼睛畅通来排解这些消极的情绪。刚开始时只会感到某个角度可以畅通,比如眼睛往上抬就容易感到畅通,往下就很难。所以需要努力锻炼,直到任何角度都能够保持畅通,能够使出力气。平时感到消极情绪时,不要逃避,不要保持乐观,不要装,就保持眼睛畅通,保持眼睛畅通可以排解这些消极的情绪。

训练哭泣:抑郁的你要让自己哭出来

治抑郁症的过程

接受自己,控制自己的幻想,感觉现实的自己,感觉自己的脸皮,锻炼自己的脸皮和眼神,能够哭出来,保持眼睛畅通,排解消极的情绪,任何角度都能畅通,能够随时稳定的感到自己的脸皮,脸皮和眼神能够使出力气,最后能够稳定现实的自己。只要能够稳定现实的自己,就可以控制抑郁,控制幻想,排解消极的情绪。

我觉得作为一个重度抑郁患者,用上面的方法,就算很努力,也需要花半年以上才能达到稳定自己的状态。

治疗抑郁症主要是锻炼自己的眼神和脸皮,眼神占50%,脸皮占30%,其他20%。我们想要表达某种表情的时候,就会感到眼神和脸皮的缺陷和弱点在阻碍自己表达出来。我们要做的就是克服眼神和脸皮的缺陷和弱点,直到自己的感情能够不受阻碍,自由自在的表达出来。眼神和脸皮的问题如果得到解决,我们就可以感觉到现实的自己,现实的环境。我们还要锻炼现实的自己,用现实的自己去生活,去和别人打交道,直到自己可以像正常人一样,可以融入这个社会。如果感到训练有困难,可以用网上的一种脸部肌肉辅助器来训练。

我有一个经历,以前我家做食品加工方面的小生意,我每天给各个批发店的老板送货,我几乎每次送货都会感到紧张、抑郁和不习惯。送了两年货还是那样,没什么改变,在家还总是害怕电话响。一个正常人可能送几次货就习惯了,不紧张不害怕了,得心应手了。我觉得这就是抑郁症患者与正常人的区别。正常人用现实的自己去和别人打交道,很容易就融入现实的社会了。抑郁症患者是用幻想的自己去和别人打交道,却发现自己与现实的社会格格不入。抑郁症患者再怎么强迫自己去与别人打交道,也不会像正常人那样感到习惯、自然和放松。所以抑郁症患者要做的就是找回现实的自己,用现实的自己去和别人打交道,才能融入现实的社会。

当一个正常人从用现实的自己去生活过渡到用幻想的自己去生活,比如变得整天胡思乱想,对现实不满,对未来迷茫,找不到寄托。然后过多的思考会造成情绪低落,当这种状态成为习惯就可能患上轻度抑郁症。长期的处在幻想当中,现实的自己得不到锻炼就会开始有弱点,比如眼神会慢慢变得敏感脆弱,脸皮会感到抑郁和不自然。当这些弱点严重的影响到自己,自己都不能接受自己,总是逃避现实的自己的时候,就会成为重度抑郁症。轻度抑郁可以通过感觉现实的自己,锻炼现实的自己,用现实的自己去生活来治好抑郁症。重度抑郁要先感觉现实的自己,排解体内积累的消极情绪,克服身体上的弱点,锻炼现实的自己,用现实的自己去生活来治好抑郁症。

一个人感觉不到现实就会感到幻想,用现实的自己去生活就是要随时都能感到现实的自己,用现实的自己去和现实的社会打交道。

以上观点仅代表作者天涯博主“找回现实的自己”,并非本人观点。我同意他的关于找回现实的自己,即活在当下的观点。他分享的方法也是很实用。关于抑郁症的成因是多方面的。根据我自己的总结,最严重的抑郁症患者,很快发展到重度的主要是两类人,第一类人叫INTJ(战略策划者,高度脑力劳动者,又叫伪装者),第二类者叫照顾者(妈妈型,安全卫生型,对别人的照顾远远多于对自己的照顾,总希望别人按自己的想法来做,又害怕自己没有能力照顾别人,尤其是丈夫、父母、孩子力不从心)。这两类人用一句话来概括就是:

弱者任思绪控制行为 强者让行为控制思绪。

——网上看到的一句关于抑郁原因的思考

这里的弱者可以理解成照顾者安全卫士型,强者可以理解成INTJ战略策划的军师型,前者是控制不住自己不去想那些现实中不存在的可怕的糟糕的场景,后者是认为自己很厉害,一切尽在自己的掌控之中,不断奔跑,不断工作,用超负荷的脑力劳动控制自己不去想,一旦停下来,抑郁就排山倒海来了!