孤灯挑尽未成眠？——世界睡眠日，好身体睡出来

文|王一好心情精神心理平台

夕殿萤飞思悄然，孤灯挑尽未成眠。迟迟钟鼓初长夜，耿耿星河欲曙天。

这是出自白居易的长恨歌，大意是：晚上流萤飞过宫殿，玄宗俏情地把杨妃忆念，孤灯中的灯芯已经挑尽，独宿的君王还未入眠，从迟迟钟声刚刚敲响的初长夜，一直想到耿耿星河即将隐没的欲曙天。借以形容鳏寡老人的孤独寂寞，彻夜无眠。

而时至今日，仅中国又有多少人在经受睡眠障碍的困扰呢？据有关数据显示，在中国，有5.25亿人正经受睡眠障碍的困扰。长时间的缺觉不仅影响了他们的身心健康，也给社会造成了巨大损失。

一引发失眠症因素复杂

失眠症的发病因素很复杂，根据现代医学的临床调查，失眠症有五大发病因素：

1、体质因素，有些人相对比较聪明，责任心强，凡事多思虑、追求完美，对外环境的变化比较敏感，易患失眠症；

2、精神因素，包括情志不悦，精神过劳，担心惊吓等，如工作压力过大，亲人去世，感情创伤等；

3、疾病因素，包括躯体疾病和其他精神疾病，如心脑血管疾病、呼吸道疾病、内分泌疾病、消化系统疾病、妇科疾病、细菌和病毒感染、颈椎病、抑郁症、焦虑症、各种手术后等；

4、环境因素，如迁入新居、三班制工作、经常出差等；

5、药物因素，很多药物本身有影响睡眠的副作用，主要是化学合成品西药，如某些抗菌素、扩血管药、激素、抗痨药、抗精神病药等。

二失眠的分类

1、 短暂性失眠：属于偶然失眠，原因往往是由于人在经历到压力、刺激、兴奋、焦虑时，或者睡眠规律改变时（如时差、轮班的工作等）都会有短暂性失眠障碍。这类失眠一般会随着事件的消失或时间的拉长而改善，但是短暂性失眠如处理不当部分人会导致慢性失眠。

治疗原则为短期使用低量之镇静安眠药或其它可助眠之药物如抗忧郁剂，以及行为治疗（如肌肉放松法）等。

2、长期失眠：如果是每周失眠三个晚上，失眠达到一个月以上，就属于慢性失眠。这种情况往往和躯体或心理疾病有关，需要的不仅仅是对症治疗，还需要查找引起失眠的原因，针对病因进行针对性治疗。还有抑郁症、甲状腺功能亢进、心血管功能不全等疾病也会导致失眠，需要到医院详细检查。

三判断失眠的“3个半小时标准”

好心情精神心理平台医生告诉大家三个标准：

1、入睡困难，熄灯后躺在床上超过30分钟不能入睡；

2、睡眠维持困难，中间醒了超过30分钟睡不着；

3、早醒，比平常早醒30分钟以上。

满足这三个标准中的任何一个，都可以被称为失眠。

四失眠的危害性

人的一生大约三分之一的时间在睡眠中度过，良好的睡眠对于健康至关重要。然而，中国睡眠研究会发布的一项调查显示，我国成年人失眠的发生率竟高达38.2%。随着人们生活节奏的加快，工作压力与生活压力的增大，睡个好觉对很多人来说竟然成为一种奢望。排除睡眠障碍、保障健康睡眠成为一大社会课题。

中国人平均每天睡8小时12分钟，2014年22%的中国人存在严重的睡眠问题，而2015年这一比例上升为31.2%，有过失眠经历的人占比也从2014年的6.4%上升为2015年的16.8%

长期失眠的危害很大，它会给我们带来以下灾难：

1. 可能产生癌变：失眠时机体细胞很可能在外部环境因素的作用下发生癌性突变，产生癌变。

2. 儿童睡眠：儿童睡眠不足会影响身体的生长发育

3. 使人过早衰老：失眠使人的记忆力、注意力和思维判断力受到干挠，脑功能减退导致性腺功能降低，引起机体过早衰老。

4. 影响青少年身高发育：脑垂体分泌生长激素多是睡眠状态中进行，失眠或睡眠不良，都会影响生长素的分泌，而对生长发育造成影响。

5. 破坏女性肌肤美：失眠引起女性神经系统紊乱，内分泌失调，肌肤血液循环不畅，皮肤水分减少，变得干燥起皱，并且使色素增多，造成面容灰暗。

6. 失眠可导致植物神经紊乱：经常失眠可引起老年痴呆症。使人过早衰老，缩短寿命。

五如何对应失眠呢？

这个问题也是广大睡眠障碍患者一直关心的，好心情精神心理平台精神科医生告诉大家一些日常睡眠窍门：

1、从早上起来到下午3时之前可以喝茶、喝咖啡提神，过后不可，勿饮酒，晚饭吃干的。

2、上床入睡前避免过饱、高脂蛋白饮食和饮水过多，也不要饮酒。

3、白天有氧运动，年轻人体力强可以剧烈一些运动，其他人慢跑、快走等，要出汗才算，上床前避免剧烈锻炼。

4、上床后不想事，既不想烦心事也不想高兴事。

5、定时休息，准时上床，无论前一天晚上何时入睡，第二天都要准时起床，重塑良好的生物钟节律。

6、卧室温度适当，安静，光线尽可能暗。

7、睡前1小时洗热水澡、泡脚，上床前大小便排空。

8、上床放松训练：关灯，闭目。注意肚脐下腹部，慢慢吸气，同时腹部鼓起，鼓到最大限度；屏住气，默数1，2，3；然后慢慢呼气，同时腹部瘪下，呼出全部；再吸气….，如此重复，一定要慢，直至入睡。

9、睡前可少量食用苹果、香蕉或喝点燕麦片、牛奶。

英国戏剧家莎士比亚曾将睡眠誉为“生命筵席上的滋补品”，美国医学教授威廉·德门特也说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线”。可见，自古至今，人们对睡眠的重视程度。

2001年，国际精神卫生和神经科学基金会发起了一项全球睡眠和健康计划，将每年的3月21日定为“世界睡眠日”(Word Sleep Day)，以提高人们对睡眠重要性的认识。随后，中国睡眠研究会在2003年将世界睡眠日也引入到中国，以提高国人对睡眠与健康关系的重视。

今年的主题是“规律作息，健康睡眠”。睡眠的质量决定着个体的身体健康和生活质量。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是世界卫生组织（WHO）公认的3项健康衡量标准。好身体，好心情，睡出来。

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