你的睡眠合格吗?秒睡的人睡眠质量差!

文 / 百科名医
2018-03-21 13:25

健康科普,来看看“百科名医”吧!

今天是#世界睡眠日#,我们一起来聊一下睡觉额那点儿事儿。人的一生中,睡觉占了近1/3的时间。不睡觉,人会变得迟钝或烦躁,身体也会越来越差。你每天都在睡觉,但你的睡眠质量可以打几分呢?

四川大学华西医院睡眠医学中心主治医师任蓉表示,“下午3点尝试睡觉,如果在5分钟以内睡着,说明昨晚睡眠质量很差。若睡眠时间在5-8分钟,说明昨晚睡觉质量一般,今天的精神状态欠佳。若要花10分钟以上才能睡着,则说明昨晚睡眠质量较好。”但是,这个测试不适用于有失眠问题的人群。

但是,中国睡眠研究会发布数据显示:超六成的90后都是失眠重度患者,大多集中在北上广。

怎么判断自己是不是失眠呢?

《中国成人失眠诊断与治疗指南》制定了中国成年人失眠的诊断标准:

1.失眠表现:入睡困难,入睡时间超过30分钟;

2.睡眠质量:睡眠质量下降,睡眠维持障碍,整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降;

3.总睡眠时间:总睡眠时间减少,通常少于6小时。

4.日间功能障碍:睡眠相关的日间功能损害包括:①疲劳或全身不适;②注意力、注意维持能力或记忆力减退;③学习、工作和(或)社交能力下降;④情绪波动或易激惹;⑤日间思睡;⑥兴趣、精力减退;⑦工作或驾驶过程中错误倾向增加;⑧紧张、头痛、头晕,或与睡眠缺失有关的其他躯体症状;⑨对睡眠过度关注。

失眠根据病程分为:①急性失眠,病程≥1个月;②亚急性失眠,病程≥1个月,<6个月;③慢性失眠,病程≥6个月。

怎样改善睡眠呢?

失眠的治疗除了常规的药物治疗,放松、按摩、拔火罐等非药物治疗方法也很重要,其中的饮食治疗有着简便、经济、安全、有效的特点。两千多年前我国的中医经典著作《内经》就说“胃不和则寐不安”,明确指出了睡眠与饮食消化的密切相关性。而祖国医学历来有“药食同源”之说,因此,生活中人们还可以通过饮食来改善自己的睡眠。营养专家推荐我们失眠者的饮食原则是:

1.临睡前不宜过饱进食;

2.临睡前忌浓茶、咖啡、辣椒、胡椒粉、油腻食物以及烟和过量饮酒;

3.平时宜食清淡而富有营养的食物,尤其是含各种必需氨基酸、蛋白质、维生素B、维生素E、维生素C和较多钙的食物。

以下介绍以及几种日常餐桌上常见的食物和食用方法,它们均有较好的助眠安神作用。

1.小米

除含丰富的营养成分外,小米中的色氨酸含量为谷类之首,色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出五羟色胺,使大脑思维活动受到暂时抑制,使人产生困倦感。中医认为它性微寒,有“健胃、和脾、安眠”之功效,能治阳盛阴虚,夜不得眠。食法:取小米适量,加水煮粥,或加少量大枣熬成小米大枣粥,晚餐食用或睡前半小时食用。

2.核桃

每100g核桃中含蛋白质15-20g,碳水化合物10g,以及丰富的钙、磷等微量元素及维生素,其脂肪中71%为亚油酸,12%为亚麻酸,蛋白质亦为优质蛋白。核桃中脂肪和蛋白是大脑最好的营养物质,可治神经衰弱、健忘、失眠等。在临床上核桃也已被证明可以改善睡眠质量。具体吃法是配以黑芝麻捣成糊状,睡前少量服用,效果非常明显。

3.水果

水果中维生素含量很高,有助于失眠的改善。如苹果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味可诱发机体产生一系列反应,生成血清素,晚上吃点苹果有助您进入梦乡。或者在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘,让失眠者闻其芳香气味,可以镇静中枢神经,帮助入睡。

4.全麦面包

它含有丰富的维生素族,具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。

5.牛奶

牛奶营养丰富、容易消化吸收,被称为“白色血液”,是最理想的天然食品。从中医的角度它具有养心肺、补气血等功效,对神经衰弱、失眠患者有较好的安眠之效。牛奶中的镁能缓解心脏和神经系统疲劳;其中的一种人体必需氨基酸——色氨酸,是制造五羟色胺的原料,而五羟色胺能使大脑思维活动受限制而进入安睡状态。失眠者临睡前饮上一杯温热牛奶有安眠、镇静之效。

6.莲子百合粥

莲子为睡莲科多年水生草本植物莲的成熟种子,其味清香,营养丰富,100g莲子中含碳水化合物67.2g,蛋白质17.2g,脂肪才2g,且钙、磷、镁等微量元素的含量也很高。中医认为莲肉熟食能厚肠胃,善治心悸、失眠等症,莲子心带有苦味,善治心神不宁,神经衰弱引起的失眠多梦等症。

百合内富含淀粉、蛋白质、钙、铁、维生素B1、维生素B2、叶酸等。药理研究证明,百合不仅有良好的营养滋补作用,且有润肺、抗癌、调节免疫机能功效,对于多种因病后体虚、神经官能症而导致失眠患者有益。食用方法:将百合15g去杂、洗净,掰成小片,放入大米60g煮粥,八成熟时加入莲子30g、冰糖30g,再煮至粥熟即成。每日可吃2-3次。

哪些食物会偷走你的睡眠呢?

烤红薯、玉米和豌豆,这些食物在消化过程中会产生较多的气体,等到睡觉前,消化未尽的气体会产生腹胀感,妨碍正常睡眠。

辛辣刺激和过于油腻的食物也会影响睡眠,睡前也不宜食用。

百科名医版权所有,未经许可不得转载,授权与合作事宜请联系[email protected]