最适合孩子补脑的食物，核桃只排第4名，第1名谁都想不到！（附健康食谱营养表）

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作者：朗读君

每年临近中考和期末，家长和孩子们都非常头痛，又要开始高强度地使用大脑，有时候脑子还会出现突然“当机”的情况。除了充足的睡眠和适量的运动外，想要为孩子补脑的最好方法，那就是食补！在平常的三餐饮食中，添加一些健脑益脑的食物，会令孩子一整天的状态都处于最佳。不知不觉，孩子的记忆力增强了，脑袋也变聪明了。01
基于14中营养物质，我们对各大食物进行了营养成分分析，得出了以下八大最补脑的食物。

1.花生：帮助延缓记忆衰退

花生中的蛋白质含量高达25%-35%，蛋白质是脑细胞新陈代谢的必需品，其营养价值在植物蛋白质中仅次于大豆蛋白。另外，花生中还含有丰富的卵磷脂和脑磷脂，它们是构成神经系统所需的重要物质，能够帮助延缓记忆衰退。注意事项：花生虽健脑，但其中的脂肪含量也非常高，每100g花生中含有49.2的脂肪，吃多会引起小儿肥胖。

2.鱼：促进智力发育的首选食物

鱼肉中的蛋白质含量也很高，且是容易被人体吸收的完全蛋白质。100g的鱼肉就能保证人体每天所需蛋白质的一半！
鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，是脑中神经传递的重要来源，能增强孩子的记忆力、分析能力和思维能力，还能延缓脑细胞的衰老和退化。注意事项：如今，大多数鱼都有遭受了轻微的汞污染，健康的成年人能够在体内自行分解微量汞，但孩子不一定能做到。体积越大的鱼，受到的汞污染会越严重，因此请尽量避免食用鲨鱼、箭鱼等体积较大的鱼，选择鳕鱼、鲑鱼、金枪鱼等小鱼代替。

3.鸡蛋：增强记忆力

鸡蛋是日常生活中最为常见的营养补充来源，还被营养学家称为“完全蛋白质的模式”。
研究证明，鸡蛋黄中的卵磷脂被分解过后，能产生出丰富的乙酰胆碱，这种物质能够增强记忆力。另外，国外研究也再一次证实，每天吃1-2个鸡蛋就可以向人体提供足够多的胆碱，这对于保护大脑和提高记忆力都有着巨大的好处。注意事项：鸡蛋中虽含有大量的营养物质，但钙含量相对不足，因此最好搭配牛奶共同食用，能够做到营养互补。

4.核桃：促进大脑记忆细胞活跃

核桃中86%的脂肪是不饱和脂肪酸，能够提供人体所需的必要脂肪酸；脂肪中的亚麻酸能够在体内转化成DHA，它是构成大脑神经细胞和视网膜细胞必不可少的物质。
坊传 “吃核桃补脑”，则要归功于核桃中的蛋白质的精氨酸含量。精氨酸在人体内和其他的物质合成后，能够维护神经系统功能的正常发挥，即促进睡眠、改善记忆和学习能力，因此有为“补脑”作用。注意事项：核桃中含有较多的脂肪，一次性吃得多会影响消化，每天吃核桃的数量应控制在4-5个。另外，核桃表面的褐色薄皮不要剥掉，否则会损失一部分营养。

5.小米：有利于脑部保健

相对于平常吃的大米，小米中的维生素B1和B2的含量，分别高于大米的1.5倍和1倍，其中蛋白质中健脑的物质也比大米多。
因此，可以不定期将平常的粥换成小米粥，为大脑补充B族维生素，这是有利于脑部保健的。让孩子摄入一些粗粮， 还有利于身体健康。注意事项：不能用虾皮配小米粥吃，有极大的可能性会导致恶心呕吐。

6.牛奶：近乎完美的营养品

牛奶是膳食中蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D和维生素B2的重要来源，是近乎完美的营养品。
牛奶中的钙最容易被吸收，而钙是脑细胞代谢的重要物质。如果用脑过度导致失眠，睡前一杯温牛奶还能助眠安神。注意事项：喝牛奶的黄金时间是早上8点-9点以及睡前的半小时到一小时。尤其是晚上，其中的钙质能在睡眠中缓慢地被吸收，还能促进孩子骨骼的发育，有利于长高。

7.南瓜：帮助维持思考能力

南瓜中含有丰富的β-胡萝卜素。
据荷兰科学家研究发现，多摄取β-胡萝卜素可以维持较为敏锐的思考能力。另外，南瓜中的锌，还能帮助脑部发育，如果锌摄量不足，是有可能导致记忆力衰退。可以将南瓜做成菜，长期坚持吃，以此增强孩子记忆力。注意事项：南瓜不能和羊肉一起吃，容易导致腹胀和便秘。

8.黑芝麻：帮助补脑还养发

黑芝麻中较为丰富的铁和维生素E，能够帮助活化脑细胞，以此起到补脑的作用。
另外，黑芝麻还能够帮助养发，尤其是部分学习压力过大，开始出现掉发的孩子，建议每天都坚持吃一小把黑芝麻。注意事项：吃黑芝麻虽然对身体好，但芝麻中也含有较多的脂肪，不建议吃太多，每天一小把即可。02除了要多吃补脑、健脑的食物外，一些伤脑的食物也要少吃！大多数伤脑的食物，都是日常生活中常见的 “垃圾食品”，不仅伤脑，还伤身！在一个人成长中最为关键的学生时期，一定要注意控制这些食物的摄取量，尽可能少吃。

1.煎炸食物

鱼类、肉类中的脂肪经过高温的热油煎炸过后，很大程度上转化为过氧化脂质，这种物质会损害大脑的发育。

2.腌渍食物

咸菜、咸肉、咸鱼、豆瓣酱等腌渍食物中，都含有过高的盐分，这会直接损伤孩子脑部的动脉血管，造成脑细胞缺血缺氧，引起记忆力下降。

3.含铅食物

爆米花、皮蛋、罐头食品等中均含有大量的铅，而铅一直都是脑部的杀手之一。当铅随着血液进入脑部后，使脑部氧气机营养供给不足，从而造成记忆力衰退，严重者会导致脑部组织受损。

4.含铝食物

炸油条中含有一定含量的明矾，明矾是含铝的无机物，铝会抑制大脑中酶的活性，导致记忆力减退，思考能力也下降。

5.过量甜食

甜食吃多了，会导致原本稳定的血糖崩解，从而导致代谢机制下降。有研究还发现，糖尿病患者由于对糖的利用能力的下降，患痴呆的可能性比普通人要更高。

6.过量红肉

科学试验证明，在孩子的膳食中，肉的成分如果偏高，会严重影响孩子的智力发育。常年累月大量吃红肉，是会导致大脑反应迟钝！03
什么食物能补脑？关键看是否含这些除了上面说的那些食物，还有什么可以给孩子多吃呢？国内外营养学家和医学家一致认为：凡富含如下14种营养成分的任何一种食品，都是补脑增智的首选食品。那么这14种营养元素分别是：

1.微量锌元素

在饮食中补充足量的锌元素，有助于孩子生长发育和智力发育。富含锌的食物有：海鱼、肉类、肝脏等。

2.微量碘元素

碘被国际医学界和营养学界誉为“智慧之泉”，对维持孩子的生长发育起到关键的作用。富含碘的食物有：海带、紫菜、何首乌等。

3.矿物元素—钙

钙是地球上所有生命体的“生命元素”，除了帮助骨骼发育外，还影响着神经细胞的信息传递。试想，如果你背诵的知识点没有经过神经细胞的传递，记忆力自然下降。富含钙的食物有：牛奶、大豆、虾皮等。

4.矿物元—素铁

缺铁时，会使脑内供血不足，从而影响记忆力和判断力。富含铁的食物有：大豆、木耳、肝脏等。

5.多不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸是大脑脂质的重要组成部分，尤其是不饱和脂肪酸中的DHA，对大脑发育尤为重要。富含不饱和脂肪酸的食物有：深海鱼类，尤其是深海鱼油。

6.磷脂

在我们整个脑组织中，有20%-30%都是磷脂，每天摄入一定量的磷脂，会让大脑处于不易疲劳的状态，也能让智商维持在较高水平。富含磷脂的食物有：动物脑髓、大豆、蛋黄、肝脏等。

7.优质蛋白质

脑细胞的新陈代谢与优质蛋白质密切相关，如若供给不足，会引起记忆力下降。富含优质蛋白质的食物有：牛肉、花生、鱼肉、牛奶等。

8.维生素C

VC能够促进大脑的顺畅工作，一旦供给不足，不仅会出现全身乏力的状况，连记忆力也会跟着下降。富含维生素C的食物有：猕猴桃、西红柿、 刺梨等。

9.维生素E

VE是一种强抗氧化剂，在补充DHA和磷脂的过程中有VE的参与，能避免这两者被氧化失效。富含维生素E的食物有：糙米、燕麦、玉米油等。

10.B族维生素

B族维生素是改善大脑机能的重要物质，也会影响着大脑的判断能力和记忆能力。富含B族维生素的食物有：大豆、坚果、蛋黄等。

11.核酸

哈佛大学的一项研究表明，老年痴呆症与体内缺少核酸有关，因此才发生了记忆障碍。富含核酸的食物有：沙丁鱼、豆类和肝脏等。

12.亚油酸

亚油酸与脑细胞的生长发育及其功能直接相关。富含亚油酸的食物有：核桃、大豆、花生等。

13.胆碱

胆碱能够合成乙酰胆碱，它能够提高人的反应能力。富含胆碱的食物有：核桃、板栗、蛋黄等。

14.牛磺酸

如果缺乏牛磺酸，大脑的思维能力会降低。富含牛磺酸的食物有：黑芝麻、墨鱼、牡蛎等。除了给孩子补脑，还要注意膳食平衡，不能因为鸡蛋补脑，就让孩子一天吃好几个，这样反倒有可能造成身体健康出问题。均衡的膳食可以参考哈佛大学推出的“健康饮食餐盘”，尽可能按“餐盘”帮助选择摄入食物的种类和比例，让孩子身体健康还聪明！

写在最后：