世界癌症研究基金会最新发布：预防癌症9大靠谱建议

文 / 李园园注册营养师

2020-03-19 08:49

文/李园园（中国注册营养师）

癌症是一个残酷又现实的名词。癌症的诱发因素很多，饮食也是其中一个重要因素。不良的饮食习惯增加癌症发病风险，良好的膳食结构有利于预防癌症。

一、单一食物防癌抗癌不靠谱

网上经常听到很多所谓的抗癌食物，例如大蒜抗癌、西兰花抗癌、蔓越莓抗癌、吃醋抗癌等等。其实这些大都不靠谱。即便有些相关研究也是提取出食物中的特定成分进行的实验，实验中所用的剂量很大，一般饮食难以达到，且多是动物实验或体外细胞实验，到人这里是否还有作用完全不能划等号。总体来说，目前单一食物对癌症的“抵抗”作用非常渺茫，大可不必为了追求“抗癌”而可着劲儿吃某种食物，从而忽视了食物多样化。

二、世界癌症研究基金会：预防癌症9大建议

要防控癌症，整体膳食结构、生活方式更重要。世界癌症研究基金会（WCRF）大概每十年都会发布一次专家报告，以有据可查的资料为依据，给出靠谱信息和建议。在最新的专家报告《Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer:a Global Perspective》中，关于癌症预防的大建议提出九条，基本来说一目了然，很多说法我算是“老生常谈”了，个别地方园园给大家做一些解释：

1、适宜体重。

看体重是不是正常，指标很多，其中BMI是常用的指标。BMI是“身体质量指数”的英文缩写，用身高、体重可以计算出来：

公式：BMI=体重（kg）÷ 身高²（m）

标准：BMI <18.5为低体重，18.5-23.9为正常，≥24为超重，≥28为肥胖；

（注明：指的是成年人，这是我国的标准，与亚洲，WHO等的指标会有所不同）

2、增加身体活动，避免久坐。

越来越多的研究发现，久坐已经成为独立危险因素。按照权威机构的建议，一般成年人每周要进行不少于150分钟的中等强度有氧运动和两次抗阻力训练。

3、每天适量全谷类、新鲜蔬果、和豆类

这些植物性食物是多种维生素、矿物质、植物化学物质、膳食纤维的良好来源。世界癌症研究基金会建议成人每天膳食纤维摄入最好要达到30克。比中国营养学会建议的25~30克要求还要高一点。

中国营养学会建议每天：

全谷和杂豆类：50~150克。

薯类：50~100克。

蔬菜：300~500克。

水果：200~350克。

4、少吃快餐以及其他高油高糖食物。

5、红肉需限量（适量范围内），而加工肉制品尽量少吃。

红肉是烹饪之前略带红色的肉，例如牛肉，羊肉，猪肉，鹿肉，鸵鸟肉等，三文鱼除外。基本上哺乳动物的肉都是红肉，其颜色来自肉中的肌红蛋白。白肉是烹饪之前颜色发白的肉，包括鱼肉，禽(鸡鸭鹅)肉及部分海产品。

中国居民膳食指南建议成人每天畜禽肉总量：40~75克，鱼虾海产肉：40~75克，都是生重。不过据统计中国人的膳食结构中畜肉（红肉）吃得量和频次较高，而白肉（禽肉、海产肉）较少。

加工肉制品主要指市售的那些经过盐腌、腌渍、烟熏、发酵以及其他方法来改善风味和延长保存期的肉制品，可包括培根、火腿（肠）、热狗（法兰克福香肠）、灌肠、咸肉、腊肉、熏肉、腌牛肉、肉干以及肉罐头、肉酱等。这些肉制品在加工的时候大都会加入盐、亚硝酸盐或硝酸盐（通常用的是亚硝酸钠或硝酸钠）等进行腌渍，制品的颜色一般更红艳一些。 WHO下属的“国际癌症研究机构”（IARC）曾经宣布加工肉类为Ⅰ级致癌物，与烟草、酒精、甲醛、砒霜等100多种物质为伍。

6、少喝甜饮料