防癌非一日之功。肿瘤专科医生总结的20个防癌小细节，请坚持做下去
文/潘战和（肿瘤专科医生）
“勿以善小而不为，勿以恶小而为之。”亦可用于癌症预防。防癌要从生活细节着手，坚持做到：不抱侥幸心理，少一个危险因素就少一分风险，要有风险意识。
癌症的最终病因尽管并没有完全弄清楚，但可以说与癌症发病和死亡相关的危险因素很多是基本明确的，包括遗传和环境两大因素。所谓的环境因素包括环境污染、吸烟、酗酒、食品和饮水污染、营养因素等，而这些与癌症相关的行为和环境危险因素是可以改变的，因此可以说，多数癌症是有可能避免的。
特别强调“坚持”的重要性。在我看来，这世界上最可怕的是“坚持”，最有力量的也是“坚持”。“坚持”做错误的事，一些不良生活习惯如久坐、吸烟、熬夜，也许短期内看不出伤害，等到一二十年后，你就会后悔，癌症不是一日“养”成的；“坚持”做正确的事，哪怕是毫不起眼小事，比如坚持运动，坚持戒烟到底，坚持改变不良的生活方式，你会受益终生。
很多癌症的发生都与不良生活方式有或多或少的、直接的或间接的关系，这些不良生活方式某种程度上也是一种所谓的现代生活方式。不良生活方式涉及生活、工作、心理等各个方面，涵盖面极广。如果能改变不良生活方式，养成良好的生活习惯，就可以在一定程度上降低癌症的发病风险。
关于改变不良生活方式与癌症预防的关系，以下给出一些具体建议，供参考。
1.必须彻底戒烟。吸烟是对健康危害最大的不良生活方式，必须坚决戒除。不吸烟的人要劝阻周围吸烟的人，拒绝二手烟的伤害。
2.不喝酒或偶尔少量适度喝酒。白酒等烈性酒则要尽量避免饮用，能不喝尽量不喝，实在要喝，一定要控制量，偶尔少量饮用。
3.保持正常体重，避免超重和肥胖。体质指数（BMI）是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，计算方法是体重公斤数除以身高米数平方，即体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m2），按世界卫生组织的标准，BMI指数18.5～24.9属正常健康体重，低于18.5为低体重，25～29.9为超重，大于和等于30为严重超重或肥胖。应将体重控制在健康的BMI范围之内的低值。
4.坚持运动，避免久坐。久坐缺乏运动，带来超重肥胖问题，增加结直肠癌等多种癌症发生风险。建议每工作1～2小时起来活动一刻钟。每天至少进行30分钟以上运动，每周至少150分钟运动。
5.保证必要的睡眠时间，作息要规律，避免熬夜。现代人尤其是城市人群，晚睡熬夜司空见惯，短期内看不出伤害，时间一久，问题就来了。建议成年人每天要保证6～8小时的睡眠时间，当然视具体情况可略有调整，关键是不要熬夜。另外，睡觉时不要开灯。
6.避免不合理的饮食习惯。要均衡饮食，不偏食，五谷杂粮、肉类蔬菜水果都要食用，要避免和减少吃垃圾食品，包括街头油炸类食品。
7.多吃新鲜蔬菜水果，蔬菜水果的品种、颜色都要多样化，每天最好吃5种以上不同的蔬菜水果。蔬菜水果吃得少，膳食纤维摄入不足，会增加肠癌风险。要做到多吃蔬菜少吃肉，粗茶淡饭保健康。
8.肉类摄取要适量，以鱼肉等白肉为主，少吃猪、牛、羊肉等红肉。避免或尽量少食用加工肉品如香肠、火腿培根、咸肉、腊肉等。
9.饮食规律，一定吃早餐，不暴饮暴食，饮食不过量，不吃得过饱。
10.不要以饮料代替喝水，不喝或少喝含糖饮料，白开水最理想。
11.不要吃得太咸，限制每天盐的摄入量，不吃或少吃腌制食品。
12.避免饮食饮水过热过烫。过热的食物、饮料或茶水，不要急着吃喝，喝热饮不要用吸管，以免直接吸入咽喉的热水烫伤黏膜。
13.尽量分餐，不要共用碗筷毛巾等餐饮和生活用品，注意做好个人卫生防护，以减少或避免幽门螺杆菌等的感染。
14.避免过劳，注意休息，劳逸结合。
15.养成定时大便的习惯，不要憋小便。
16.避免多个性伴侣，勿滥性，尽量减少婚前性行为、婚外性行为等不安全性行为，尽可能使用安全套，以避免人乳头状病毒的传播。
17.减少或避免职业性致癌环境的暴露，采取必要的职业暴露保护措施。
18.避免日光照射过度。晒太阳要适度，过犹不及。
19.远离焦虑，学会减压放松，不要长期处在焦虑和精神高压之中。
20.防控乙肝（HBV）丙肝（HCV）感染，接种乙肝疫苗；防控人乳头状瘤病毒（HPV）感染，适龄人群可接种HPV疫苗；预防幽门螺杆菌（HP）感染并视情况清除HP治疗；规范处理癌前状态（癌前疾病，癌前病变）；极少数高危人群可视情况考虑化学干预甚至极个别考虑预防性手术。
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